[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

REDUKCJA - 19.03.2015 - Dzień 4



Czas postu: 16h
Czas uczty: 8h

Energia: 2731kcal
Białko: 224g
Tłuszcz: 83g
Węglowodany: 283g

1. Serek wiejski z warzywami + wafle ryżowe i banan

2. Pasta z kurczaka z warzywami i kiełkami + wafle ryżowe



3. Łosoś z ziemniakami + ryż z białkiem i bananem







W ciągu dnia
Probiotyk x1
Enzymy 3x2
Betaina HCL 3x2
Witamina C x2
Witamina D x2
Witamina K2 x1
Omega 3 x2
Ashwaghanda 3x1

Przed treningiem:
BCAA
CLA x2

W czasie treningu
BCAA

Po treningu:
Kreatyna (MuscleSpeed) + EAA + Glutamina
CLA x2

Przed snem:
ZMA x1



Heh, nawet na masie nie chodziłem taki spompowany jak na GBC.
3 trening - ale tym razem bez sytuacji bliskiej wymiotom ;)
Potworne pieczenie, mocna pompa, ciężko...

1. wyciskanie hantli/wznosy ramion/odwodzenie ramienia (kończyłem najmniejszą sztabką)
2. pompki na poręczach (tempo zrobiło swoje)/francuz/prostowanie ramion (mega pompoujące)
3. Uginanie ramion z hantlami na skosie/uginanie ze sztangą/uginanie na wyciągu dolnym (masakra) :D

Na wykresie fajnie widać każdą serię, każdy obwód.



Potem, zgodnie z planem miał być HIIT. Nie wiem czy można nazwać to HIITem, ale nie podobało mi się.
Robiłem to na bieżni - nie można ustawić 15s/45s - są tylko 1:1, 1:2, 2:2, 2:1, więc musiałem ręcznie podnosić prędkość.
Tak czy inaczej mocno się zmachałem.
Ale trener na siłce polecił mi fajną maszynę, coś ale steper, gdzie można zrobić mocnego hiita.

Dzisiaj tak to wyglądało:



Jeśli kogoś interesuje coś takiego jak EPOC, to fajnie widać, jak to wygląda przy GBC.



Co za dzień.
Mega stres - albo lepiej nazwać to adrenaliną w pracy.
Pomaga mi ona.
Moje myślenie staje się bardzo jasne i klarowne.
Na szczęście wszytko się ułożyło i mogłem trochę odpocząć po pracy.
Tym samym na trening pojechałem dobrze nastawiony.
Wypiłem PW (N.O. Xplode) - ale nawet nie poczułem :)
Tyle na dziś.

Ja też jem praktycznie to samo codziennie.
Ale jest mała różnica pomiędzy jeść 3rozne posiłki ale codziennie.a jeść codziennie 3rozne same posiłki.

Na orbitreku bardzo fajnie HIIT wychodzi. Znacznie lepiej niż na rowerku czy steperze bo tu męczą ci się i łapsa i nogi, albo na zmiane odciążasz jedno za pomocą drugiego. Na bieżni trochę hardcore, a na pewno dla mnie bo zmiana prędkości z 17 km/h na 8 km ręcznie nie jest łatwa

To urządzenie o którym mówił to ten model:

A to stepper jest. Mi nie podchodziło, ale niektórzy go lubią

Muszę znaleźć złoty środek dla siebie. W sobotę przetestuje.

Nie nie jem 5 razy to samo, prawda jeść 5x dziennie i 7x w tyg to samo to przegięcie pałki

Ale co dzień podobne posiłki do poprzedniego to też jakaś tam monotonia.

O popatrz Wojtek śledze blog już trochę i nie zauważyłem że co tydzień to samo leci hehe Co do GBC to jak ze sprzętem na siłce? nikt nie zajmuje do tej pory? masz jakieś ćwiczenia (koła ratunkowe)?

Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu 2015-03-20 06:42:36

Ogarnąłem mniej więcej juz system ćwiczeń, wiec robię to wbrew etykiecie "silowniowej", ale po prostu zajmuje ręcznikiem maszynę, woda inna stacje, a na trzeciej sam siedzę. Na szczęście obwody trwają tak krótko, ze nawet jak ktoś chce skorzystać to nie musi czekać pół godziny. Ale sa typy które nawet widząc ze korzystam, to pakują sie i piszą smsy np trzymając linkę wyciągu

Zająć.
Zrobić.
Zejść szybko.

I mnie są pacjenci co zajmują
Ja robię cały trening a oni nadal nic.

Wrocilem dopiero, obiecalem wlasna interpretacje wykresow, ale przyznam sie mam jeszcze robote, Wojtek, opisze wszystko z wlasnej perspektywy jutro. Wklejam framgment ktory mam w notatniku - uwazam go za celowy i slusznie opisujacy sprawe:

Zwiększona konsumpcja tlenu po wysiłku

Wiele mitów powtarzanych przez amatorów aktywności fizycznej dotyczy EPOC (podniesiona konsumpcja tlenu w okresie po treningu). Odnosi się do energii spożytkowanej dodatkowo przez organizm po zakończeniu ćwiczeń, co wynika z tego, że po dużym wysiłku min. dłużej wraca on do stanu równowagi. To stwierdzenie pojawia się szczególnie często w kontekście “odkrytych na nowo” interwałów. Jak już wspominałem tutaj, dotychczasowo mierzony EPOC jest efektem całej objętości treningu i wynosi do ~14% energii wydatkowanej w trakcie treningu (LaFogia et al. 2006). W ostatnich badaniach nad treningiem siłowym zauważono też podniesienie o 5-23% podstawowej przemiany materii w okresie około doby od ukończenia ćwiczeń (Paoli et al. 201o, Schuenke et al. 2004). W przypadku tego co zwykły śmiertelnik nazwie ciężkim treningiem, EPOC wynosić będzie zaledwie dodatkowe 5-10% energii.

Intensywny trening a EPOC, afterburn

Skąd więc wynika obserwowana w praktyce przez trenerów skuteczność innego treningu niż ciągły w odchudzaniu? W długookresowych badaniach porównawczych pomiędzy treningiem dłuższym o niższej intensywności, a znacznie krótszym, za to bardziej intensywnym, coraz częściej obserwuje się zbliżone efekty na redukcję poziomu tkanki tłuszczowej. Jedną z przyczyn może być to, że EPOC to nie wszystko, o czym warto wspominać w kontekście podniesionego metabolizmu po wysiłku.

Tradycyjnie mierzony EPOC nie jest po prostu kompletnym wyznacznikiem dodatkowego wydatku energii dla każdego rodzaju treningu. Aby to zrozumieć należy dowiedzieć się, jak jest on zwykle mierzony. Generalnie polega to na sprawdzeniu np. w warunkach laboratoryjnych, jak zmienia się konsumpcja tlenu (zapotrzebowanie po wysiłku), poprzez np. zmierzenie ile wdychamy i wydychamy O2 i CO2 w ciśnieniu cząsteczkowym. Na tej podstawie szacuje się termogenezę, czyli energię cieplną “wyprodukowaną” przez nasz organizm w trakcie wysiłku. Takie testy pochodzą ze sportów wytrzymałościowych, gdzie nie budzą większych kontrowersji (przeważnie są to prawie wyłącznie przemiany tlenowe). Sporty siłowe, czy takie o wysiłku mieszanym (np. sporty walki), nie doczekały się wcześniej alternatywnych metod pomiaru. Były mierzone w ten sam, według niektórych, nietrafiony sposób.

Jeden z naukowców kwestionujących taki pomiar, dr C. Scott, stwierdził, że w trakcie bardzo intensywnych wysiłków O2 nie jest dobrą miarą transferu energii ze względu na zachodzące procesy glikolizy i produkcji kwasu mlekowego. W związku z tym postuluje mierzenie zakwaszenia krwi, jako pośredniej miary transferu energii w trakcie glikolizy ATP, który ma składać się na całkowity wydatek energii.

W swoich badaniach porównywał min wydatki energetyczne w trakcie treningu interwałowego realizowanego podczas jazdy na rowerze i biegania, o tej samej intensywności (na podstwie subiektywnej oceny, pomiaru O2, HRmax). Uwzględniając jedynie miarę zużycia tlenu bieganie wiązało się z większymi wydatkami energetycznymi. Jednak po doliczeniu komponentu zakwaszenia krwi wydatki energii okazały się takie same.
Jest już trochę badań, w których wykorzystano poziom kwasu mlekowego we krwi do estymacji całkowitego wydatku energetycznego. Na tej podstawie w badaniach Aniceto (2013) stwierdzono, że trening siłowy o charakterze obwodowym wiąże się z bardzo podobnymi wydatkami energii co standardowy trening siłowy.

Ta miara wydaje się szczególnie ważna w przypadku wysiłków bardzo intensywnych i krótkotrwałych. Należy też wziąć pod uwagę, że proces usuwania kwasu mlekowego trwa stosunkowo krótko, biorąc pod uwagę długość okresu, w którym po wysiłku możemy obserwować podniesiony metabolizm.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2015-03-20 20:30:08