[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

technika wykonywanych ćwiczeń
tut
przerwy miedzy seriami

to obok podstaw jak ilości serii czy ilości reps - ma też duże znaczenie
wiele zmiennych

skróć odpoczynek pomiędzy [zastosuj zasadę że odpoczynek na tyle długi by uspokoić oddech i móc wykonać kolejna serię poprawnie technicznie - co znaczy ze odpoczynek średnio kilkanaście sekund]
wydłuz tut
albo technikę popraw

może obejdzie się bez konieczności zmiany samego treningu

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-12-09 15:14:32

Zastosuje się, ale też chyba mimo wszystko zejdę z obciążeń, które tak czy inaczej są śmieszne, ale ciągle zbyt ciężkie do poprawnego wykonania ćwiczenia - takie mam wrażenie. Poza tym w planie który teraz realizuje, ciągle nacisk kładziony jest na upadek mięśniowy, ostatni rep ostatniego powtórzenia powinien być wykonany tak, aby nie było miejsca na kolejne powtórzenie i po 15 sekundach tyle powtórzeń ile się da upadku mięśni. Nie potrafię chyba prawidłowo określić właściwych ciężarów i może dlatego bzdury mi wychodzą. Między seriami i ćwiczeniami robię max 45s przerwy, no chyba, że stanowiska są zajęte to się wydłuża...

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-12-09 15:22:42

MUSCLE MASS - 09.12.2014 - P1M3D16



Czas postu: 16h
Czas uczty: 8h

Energia: 2959kcal
Białko: 235g
Tłuszcz: 69g
Węglowodany: 377g

1. Naleśniki + mus malinowo-bananowy
2. Sałatka brokułowo-kalafiorowa z kurczakiem + owoce
3. Zapiekanka mięsna z ziemniaczanym puree + deser z ryżem (potreningowy)





Po treningu:
8g kreatyna + białko (wliczone w dietę)
Wit. D3
Wit. K2

Przed snem:
2,4g Witaminy C
ZMA 2kaps
GABA - 3g







Dobry dzień. Poprawiłem trening wg wskazówek.
Ale też zauważyłem wzrost siły co w połączeniu z umiarkowanym dodaniem obciążeń poskutkowało dobrym treningiem.
Skupiłem się na tempie i poczułem w końcu mięśnie których trening dotyczył.
Czułem i najszerszy i bicepsy - wydawało mi się, że mam napompowane ramiona :D
Wniosek: trzeba się edukować i pytać cały czas - to tylko pomaga :)

Dieta - skończyło się BCAA, ale już jedzie zapas na dłuższy czas, więc myślę, że od poniedziałku zacznę pełną suplementację.
Faf zalecił zwiększenie kcal i węgli - także w porównaniu do zeszłego tygodnia dzisiaj +200g banana po treningu.
Jest już prawie 3tys kcal i zbliżam się do 400g ww.
Pas cały czas bez zmian - ale w lustrze zaczynam widzieć różnicę. Jest super!!!
Oczywiście zmiana minimalna - ale dla mnie motywująca i zauważalna :)

Aha, a na koniec łapa, klata i krata nad jakimi pracuje :D

MUSCLE MASS - 10.12.2014 - P1M3D17



Czas postu: 14h
Czas uczty: 11h

Energia: 2956kcal
Białko: 194g
Tłuszcz: 69g
Węglowodany: 414g

1. Kasza jaglana z białkiem, owocami i orzechami
2. Pasta z kurczaka z warzywami i kiełkami + pieczywo+ owoce
3. Orientalna wołowina z ryżem + smoothie owocowe + czekolada







Po treningu:
8g kreatyna
Wit. D3
Wit. K2

Przed snem:
2g Witaminy C
ZMA 2kaps
GABA - 3g







Dziś normalnie wypada dzień bez treningu.
Ponieważ w piątek wyjeżdżam na weekend, to przestawiłem plan, tak aby zrobić 4 dni treningowe.
Nie czuje zmęczenia - więc jeden tydzień z 4 treningami bez dnia przerwy jakoś zniosę, chociaż wiem, że tak się robić nie powinno.
Dzisiaj przekroczone 400g węgli - czuje się wyśmienicie.
Trening też pozytywny.

Zastanawiam się jak to będzie z miską w weekend - chcemy chwilę odpocząć, więc nie będzie możliwości jeść wg rozpiski przez 2,5 dnia.
Muszę sobie rozplanować, jakie posiłki ewentualnie zamawiać rano, w południe i wieczorem, tak, aby mniej więcej wpisywały się w obecny schemat.

MUSCLE MASS - 11.12.2014 - P1M3D18



Czas postu: 15h
Czas uczty: 9h

Energia: 2943 kcal
Białko: 219 g
Tłuszcz: 65 g
Węglowodany: 401 g

1. Serek wiejski + warzywa + owoce
2. Kurczak + sałatka z brokułami i żurawiną + wafle ryżowe i banan
3. Łosoś z sosem pomidorowo-marchewkowym + ryż z białkiem i bananem







Po treningu:
8g kreatyna + białko (wliczone w dietę)
Wit. D3

Przed snem:
2g Witaminy C
ZMA 2kaps
GABA - 2g




Dziś czwartek, ale z racji wspominanego wcześniej wyjazdu, dziś robiłem trening piątkowy - czyli nogi.



+

brzuch



Albo to efekt placebo, albo faktycznie coś się dzieje w lustrze :)
Bez kitu - daje to kopa :)

Dzisiaj na treningu skończyła się moja cierpliwość do braku konkretnych przysiadów, więc przełamałem się i poszedłem na Smitha.
Bałem się o plecy jak cholera.
Założyłem tylko 70kg i na spokojnie zrobiłem co miałem zrobić. W końcu to 25kg więcej niż do tej pory robiłem tym co było dostępne.
Ale muszę uważać na tą suwnicę - już raz mi krzywdę zrobiła.

Dieta działa idealnie. Nowy trening - nowe bodźce również. Siła rośnie.

Od jutra do niedzieli off. Weekend w Barcelonie, Superprestigo z całą plejadą gwiazd.
Zresetuje się, odpocznę chwilę, postaram się kontrolować to co jem.
Tapas jakieś na pewno wpadną :)

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-12-11 22:26:18

fajowo

Walczę z podciaganiem cały czas. Średnio skutecznie. Zakupiłem wiec pas - no takiego brak na siłowni i bede dodawał po kilogramie, az w końcu rusza plecy i bede mógł zrobić > 10 repsow.

ile jesteś w stanie podciągnąć się teraz bez obciążenia? Mówimy o szerokim nachwycie do klatki tak?
Aktualnie mam ten sam problem z podciągnięciami wiec chętnie sie dowiem jak to u Ciebie wygląda.

Gdzie taki pas można dostać ?

Na alle... 99pln