Tak na szybko,gdy będę miał więcej czasu skrobnę coś konkretnego.
Po pierwsze musiałbyś trochę zredukować masę mięśniową z tytułu większego zapotrzebowania na tlen. Do tego przebudowa włókien mięśniowych w stronę tlenowych (beta-oksydacja),ale to dieta (stosowny
rozkład makro) i trening powinny szybko "naprostować",wprowadzić organizm/muskulaturę na odpowiednie tory.
Rozkład makro powinien mieścić się w widełkach
B:T:Ww
1:3 a nawet do 5:1-1,5 w posiłkach w ciągu dnia,ewentualnie niech owa proporcja na koniec dnia będzie oscylowała w tych granicach.Nie są to ilości g/kg wagi ciała. Duże ilości białka nie są tu wskazane.. Ja nie jestem zwolennikiem ograniczenia białka na przykład do 1g/kg, choć wiem,że robią tak biegacze. Ja stawiam na prostą zasadę: Jedz tyle białka na ile masz ochotę. Co nie oznacza,że trzeba jeść go dużo.Stosowny dobór białka, jego rodzaj pozwala na ograniczenie białka bez szkód w wydolności,sile i regeneracji. Na początku będziesz miał problem z zejściem z ilością białka ze względu na stare przyzwyczajenia (siłownia) i rozrzutną gospodarkę aminokwasami. Zejście z ilością białka zajmować może i 3-4 tyg. (stosowne enzymy arginaza w wątrobie) :) Sam się przekonasz,chyba :)
Sam będziesz musiał sprawdzić, czy będzie Ci się lepiej biegało
teoretycznie wartości
100gB:300-500gT:100g-150g Ww
Przykład posiłku w pliku :D