youtube brzuch

Dziś Nogi -uginanie nóg leżąc jednonóż 10x45, 15x41 -przysiady ze sztangą z tyłu 60x10, 100x4, 130x4, 185x11, 195x7 -martwy na prostych nogach 8x190, 10x172 -wyciskanie na suwnicy skośnej 10x460, 20x420, 20x395 -siady bułgarskie 20x72, 10x92 -uginanie nóg siedząc 3x muscleround 90,90,90 -przywodziciel 20x110, 10x130, 25x110 -odwodziciel 20x110, [...]

Siemanko Dzisiejszy trening PULL -Wiosłowanie sztangą 10x60, 4x100, 4x120, 11x160, 12x120 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 10x122, 8+8x122 -Wiosłowanie hammer jednorącz 9x72, 15x62 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x95, 12x75 a1)Odwrotny Peck Deck 20x100, 19x100, 19x100 a2)facepull wyciąg górny 64x15, 64x15, 64x15 -Szrugsy [...]

Siemanko Dzisiaj LEGS +PULL -Uginanie nóg pojedynczo + obunóż 12x45, 12x45, 12x45 -Hipthrust 10x100, 12x185, 12x200, 10x150 -Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko 25x270, 25x270, 25x270 a1)przysiady sumo z hantlem między nogami 20x75, 20x75, 20x75 a2)Odwodzenie na maszynie 30x80, 30x80, 30x80 -Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny [...]

Siemanko LEGS -Prostowanie nóg jednonóż 10x10 35kg -Przysiad ze sztangą z tyłu 60x10, 100x4, 140x4, 195x7, 155x12 -Wypychanie na maszynie stopy nisko szeroko 355x15, 310x25 -Przysiad bułgarski smith 20x72, 20x72, 20x72 -Uginanie nóg siedząc(muscleround) 65,60,55 -prostowanie obunóż 30x70, 30x70 -Przywodzenie na maszynie 20x80, 20x80, 20x80, 20x80, [...]

Siemanko PULL -Wiosłowanie sztangą 10x60, 4x100, 4x130, 9x172, 8x160, 12x130 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x130, 8x130 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 9x85, 12x80 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x120, 12x100 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 20x30, 17x30, 15x30 a2)facepull wyciąg górny 15x50, 15x50, 15x50 -Szrugsy [...]

Siemanko Dzisiaj PULL -MC 10x100, 4x140, 4x180, 7x200, 12x160, 10x140 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x125, 8x125 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 9x90, 12x80 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 8x125, 12x105 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 20x30, 20x30, 20x30 a2)facepull wyciąg górny 15x75, 15x75, 15x75 -Szrugsy [...]

Dzisiaj Nogi -Prostowanie siedząc 10s 10x30 -Siady 10x60, 4x100, 4x140, 3x220, 8x190. 6x180 -Wypychanie na suwnicy stopy nisko i szeroko 412x15, 290x25, 2100x1min -Bułgar smith 100x15, 100x15, 100x15 -Uginanie siedząc (muscleround) 70,65,60 -Prostowanie obunóż 30x90, 30x90, 30x90 brzuch komentarz do treningu Kolejny mocny i udany trening Siady tym [...]

Siemanko Wypiska z wczoraj PULL -MC 10x100, 4x140, 4x180, 4x230, 10x180 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 7x150, 8x145 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 8x100, 12x80 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 8x135, 12x115 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 17x40, 16x40, 17x35 a2)facepull wyciąg górny 15x80, 15x80, 15x80 -Szrugsy sztangą z [...]

Siemanko Dzisiaj PULL -MC 10x100, 4x140, 4x180, 5x210, 7x180, 8x120 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x120, 8x120 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 8x80, 10x80 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 8x120, 12x100 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 17x40, 16x40, 17x35 a2)facepull wyciąg górny 15x85, 15x85, 15x85 -Szrugsy sztangą z [...]

Dzisiaj PULL -MC 10x100, 4x140, 4x180, 4x220, 9x180 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x130, 8x130 -Wiosłowanie jednorącz (wyciąg) 8x90, 12x70 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x115, 12x100 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 17x40, 17x35, 15x35 a2)facepull wyciąg górny 15x70, 15x70, 15x70 -Szrugsy sztangą z przodu 200x10, [...]

Wypiska z wczoraj PULL Ostatnio starsznie mocno zalatany jestem i dość mocno odczuwam brak czasu -Wiosłowanie sztangą 10x60 4x100, 4x140, 5x180, 12x150 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x130, 8x130 -Wiosłowanie jednorącz 8x80, 12x80 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x115, 12x100 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 17x40, [...]

Wypiska z wczoraj -Wyciskanie na barki smith 10x50, 4x80, 4x120, 13x100 -wyciskanie wąsko 4x120, 7x100 -Wznosy bokiem stojąc 16x26, 10x30, 20x24 -Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem pleców 20x20, 10x24 -Unoszenie sztangi przed siebie nachwytem 12x50, 12x50 -rozpiętki na maszynie siedząc (muscleround) 90,80,70 -Triceps press -prostowanie [...]

Dzisiaj PULL -Wiosłowanie sztangą 10x60 4x100, 4x140, 6x180, 10x150 -Wiosłowanie półsztangą z martwego punktu 8x130, 8x130 -Wiosłowanie jednorącz hammer 10x100, 6x120 -Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 10x115, 12x100 a1)Odwrotny Peck Deck (jednorącz) 17x40, 17x35, 15x35 a2)facepull wyciąg górny 15x70, 15x70, 15x70 -Szrugsy sztangą z [...]

Redukcja dzień 34 Push 1. Crucifix 13x15, 13x15, 13x15 2. Wyciskanie hammer siedząc 120x9, 120x8, 115x6 Rest pause 3.Wyciskanie hammer (góra klatki) 130x8, 120x10 rest pasue 4.Wznosy w bok w oparciu o ławkę 15x20, 20x15, 25x8 + podwójny drop 5. Wznosy hantli naprzemiennie do przodu 20x15, 25x12, 32x10 6.Rozpiętki brama 5s 21x15 7. [...]

Wczoraj Nogi 1. Fronty safety bar 180x8, 180x8, 140x15 2. Suwnica nogi wąsko złączone 300x15, 300x15, 300x15RP 3. Prostowanie 150x15, 150x13, 150x12 4. Uginanie z hantlą między nogami 27x15, 27x15, 27x12 5. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko i szeroko, ruch z pięt 500x20, 500x15, 500x15 6. Uginanie leżąc 93x12, 93x12, 93x12 7. MC na prostych [...]

Wczoraj nogi 1. SQ 205x9, 205x6, 180x10 2.V-SQ 155x12, 155x10, 155x10 3. Prostowanie jednonóż + obunóz 54x12, 54x12 58 FST7 4. Uginanie z hantlą 30x12, 30x10, 30x9 5. Suwnica nogi wysoko i szeroko + 2 gumy 375x15, 375x15, 375x15 6. Uginanie jednonóz + obunóz 35x12, 35x12, 47 FST7 7. MCPN hantlami 52x15, 55x12, 52x15 Przywodziciel + odwodziciel [...]

Dzisiaj Pull 1. Pullover neutralnie 70x8, 70x7, 60x10RP3 2. Wiosło pendlaya 130x7, 130x6, 100x12 3. Wiosło półsztanga 130x8, 130x8, 130x8, 100x12 4. Wiosło na wyciągu nachwytem szeroko 110x10, 110x8, 90x10RP6 5. Przyciąganie drążka chwyt neutralny 110x8, 110x8, 90x10, 90x10 6. Narciarz 32x15 3s 8. Szrugsy 170x10 3s 9.Uginanie na modlitewniku [...]

Dzisiaj Nogi Waga na czczo 107,1 1. SQ 185x8, 185x9, 155x10 2.SQ wąsko smith Rampa 8 135x8, 145x8, 155x8, 165x8, 175x6 3. Suwnica skośna nogi szeroko na dole 430x12, 430x12, 430x10, 130x58 sek 4. Prostowanie siedząc FST7 (9) 82 5. Uginanie stojąc pauza w max napięciu 60x8, 60x8, 45x12 6. Suwnica skośna nogi wysoko i szeroko full ROM 430x15 3s 7. [...]

Wypiska z wczoraj push 1. WL 140x5, 140x5, 105x11 2. Wyciskanie hantli skos 52x7, 52x6, 45x9 3. Wyciskanie hammer 160x7, 160x7, 140x8rp3 4. Rozpiętki skos 22x10 3s 5. Brama z góry full opad 21x12 3s 6. Wznosy w bok waldi (extended drop) 25, 20, 15 7. Przyciąganie sztangi do brody 72x12 4s 8. Wyciskanie na maszynie na barki chwyt młotkowy 88x7, [...]

Wczoraj Dwójki i plecy 1. MCPN 200x4, 200x5, 160x8 2. Wypychanie suwnica skosna nogi wysoko i szeroko full ROM 520x15 4s 3. Uginanie leżac 80x12, 80x12, 57 FST7 (9) 4. Podciąganie wąsko 20x6, 20x6, 20x5 5. Wiosło hammer stojąc wąsko neutralnie 115x9, 115x8, 105x10RP4 6. Wioslo low row 115x9, 115x8, 105x10rp4 7. Ściąganie z góry w klęku jednorącz [...]