Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): - Wiek : 18 Waga : 80 Wzrost : 185 Staż treningowy:1rok Obwód pasa : 74 Obwód klaty: 101 Obwód uda: 60 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia+piłka Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Stan zdrowia: bdb Preferowane formy aktywności fizycznej: wszysko Stosowane [...]
Trnuje 4 razy w tygodniu i tak oto rozpisałem sobie plan na najbliższe 6 tygodni. Plan na mase oczywiście DZIEN I (Klatka, Triceps) Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 - Wyciskanie sztangielek na łąwce skośniej 4x12 - Buterflay 4x12 - Przenoszenie sztangielki w leżeniu na łąwce płaskiej 4x12 Triceps : - Wyciskanie francuskie [...]
[...] 4 serie po 15 powtórzeń): KLATKA PIERSIOWA: - rozpiętki na maszynie - wyciskanie w poziomie na maszynie PLECY: - ściąganie drążka - martwy ciąg NOGI: - przysiady - zakroki - suwnica - ćwiczenia na przywodziciele i odwodziciele na maszynie BRZUCH: - skłony tułowia siedząc na maszynie - skłony boczne z hantlami BARKI: - unoszenie ramion w przód - [...]
[...] Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu 10/8 10/12,5kg Plecy - Wiosłowanie sztangą 10/8 10/15kg - Unoszenie tułowia z opadu 10/8 Nogi - Przysiady ze sztangą [suwnica, ale jak się wprawie to zmienię na wolny] 15/15 10/10kg [obciążenia, do weryfikacji] - Uginanie nóg w leżeniu 15/15 10/12,5kg Biceps - [...]
[...] ektomorfik Stan zdrowia: dobry Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia: nie PPM podstawowa przemiana materii: szybka Wyciskanie leżąc (MAX): 90 Martwy ciąg (MAX): 110x 6powt Przysiad (MAX): 145x10 powt suwnica smitha Zmieniony przez - VooDooMan w dniu 2009-10-23 16:04:49 Zmieniony przez - VooDooMan w dniu 2009-10-23 16:05:00
[...] zza karku lub siedząc 3 serie 12 powt. - przyciagnie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 12 Kaptury: - j/w Czworogłowe ud: - prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt. - suwnica 3 serie 15/12/10powt. Dwuglowe ud: - uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt. Łydki: - wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
[...] NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG" 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku DZIEŃ 3 [...]
[...] bardzo wolna. 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: obecnie hantle skos 35kg x 5-6p. -martwy ciąg: max 200kg, obecnie 170 x 3 -przysiad: jak robiłem tylny to 100kg x 30p szło, teraz suwnica na początek 230 x 20p około. Witam, Od prawie 7 miesięcy jestem na redukcji, obecnie leci 1900 kcal + białko z owocami po treningu. Długo nad tym myślałem i [...]
[...] ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC sztanga na modlitewniku UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO brzuch: - to samo piątek - nogi, barki i brzuch nogi: suwnica głową do dołu wykroki z hantami prostowanie nóg siedząc na jakiejs tam maszynie i na tej samej łydki leżąc barki: arnoldki Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
[...] prostowanie ramion w przod ze sztangielkami 3x12,10,8 prostowanie ramion w gore na maszynie 3x12,10,8 prostowanie nog siedzac 4x15,12,10,8 uginanie nog lezac 3x12,10,8 suwnica 3x,12,10,8 wspiecia na palce 4xmax i teraz w czym rzecz przyrosty w sumie to ja ich niewidze... diete mam zamiar zmienic i ogolnie trzymac sie jej jak przejde na 1 [...]
[...] 3s pompki na poręczach 3s (z przeciwwagą na maszynie na razie z progresją, później samodzielnie) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). suwnica 2s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: [...]
[...] -unoszenie sztangi wzdluz do brody 12/10/8 -unoszenie ramion w w przud 12/10/8 Kaptury -wznory barków 5x12 +brzuch tradycyjne cwiczenia !!! 4 cwiczenia PIĄTEK Nogi -suwnica 15/12/12/10/10 -prostowanie nog na maszynie 15/12/12/10/10 -sciaganie nog do posladkow 15/12/12/10/10 -spiecia na palcach w staniu 5x15 -spiecia na palce w [...]
[...] podchytem 4 x 15-20pow -uginanie nadgarstaka młotkowy 4 x 15-20pow 3 dzień: Nogi: -wypychanie na suwnicy(uda) 4 x 12pow -prostowanie nog w siadzie 4 x 10pow -suwnica(lydki) 4 x 15-20pow -wspiecia na palce w siadzie 4 x 15-20pow Barki: -podciąganie sztangi do brody 4 x 12pow -wyciskanie hantli nad głowe 4 x 10pow -unoszenie [...]
Witam, ostatnio postanowiłem zmienić plan z obecnego splita na coś(żeby potestować). Klasycznym splitem ćwiczy mi się bardzo dobrze, lecz chciałem sprawdzić coś innego, coś co pozwoli przećwiczyć mi dana partię 2 razy tygodniowo. Za FWB zbyt nie przepadam, więc najbardziej optymalnym wydaje mi sie wariacja splita - góra/dół. Oto mój wstępny plan, [...]