przedramię

Zanim napiszesz nowy plan to wypisz swoje dane tz. staz, wiek, przeciwskazania od lekarza itd. jesli chcesz zeby ktos Ci poprawil twoje bledy Jesli jestes po ogolnorozowjowce mozesz przejsc do tego planu Poniedziałek Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w [...]

[...] 12<10<8=8 - unoszenie nóg w leżeniu 30=30 - skręty tułowia na maszynie 30=30 - spięcia płasko 30=30 wtorek - wolne środa - plecy (15 serii) + biceps (8 serii) + przedramię (3 serie) - przyciąganie górnego wyciągu do klatki szeroko 12<10<8=8 - wiosłowanie końcem sztangi na maszynie na szerokość barków 12<10<8=8 - [...]

[...] niezłego kombinowania Przewrót w bok(z wysokiej pozycji) w lewo: -stajesz w lekkim rozkroku -ustawiasz lewą rękę jak do przewrotu przez lewy bark-tylko UWAGA! dłoń i przedramię ustawiasz nie przed sobą ale ZA SOBĄ -odwracasz głowę w kierunku przeciwnym do tego w którym będziesz się toczyć (tu w prawo) -przenosisz ciężar ciała na lewą nogę [...]

jak już chcesz plan ułóż sobie splita: Ponidziałek: klatak + triceps Wtorek:wolne Środa: plecy + biceps Czwartek: wolne Piątek: nogi + barki Sobota: przedramię + brzuch Niedziela: wolne na duże grupy mięścniowe 12 - 15 serii tygodniowo na małe grupy mięśniowe: 8 - 11 serii tygodniowo mieść się w przdziale 8 - 12 powtórzeń Zmieniony przez - [...]

Na klatę możesz robić : wyciskanie hantli na płasko , rozpiętki na skosie , pompki Triceps : wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w siadzie , Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę i pomki w podporze tyłem Plecy : Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną sztrugsy Bicepsy : Uginanie przedramion sztangielkami na [...]

ja robie np. pon. klata 4x8 wyciskanie na płaskiej 4x10 przenoszenie hantla oburącz 4x10 wyciskanie hantli na skosnej w dół przedramie 4x10 .. 4x10 .. 4x10 .. sroda=barki trico kaptury piatek plecy biceps nogi zmiana co 1,5planu Zmieniony przez - MasterDW w dniu 2013-02-19 20:27:53

Przykład 3x4x12 czyli 3 cwiczenia 4 serie 12 powtozen PON - klata (4x4x12) barki (4x3x12) brzuch (okolo 6 minut) SRODA- PLECY (4x3x12) biceps (3x4x12) kaptury (2x2x12) PIATEK- brzuch nogi(3x4x12) triceps (3x4x12) przedramie (2x2x12)

a czy mogl bym zmienic np ze w pon klata + przod/bok barkow + triceps sr plecy + tyl barkow + bic + przedramię pt nogi + brzuch aha i tak czyli w pon robie Klata ,Wyciskanie sprzed klatki 4 serie 12-8 ,Unoszenie bokiem 4 serie 12-10 , sr Unoszenie w opadzie tulowia 4 serie 12-10 ,plecy ,bic ,przedr pt nogi + brzuch . Czy brzucha nie moge robic co [...]

[...] 18 23 23 28 23 23 23 28 uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 1512/10/8 11 11 13 13 11 11 13 13 uginanie ramion na bramie 15/15/12 07,5 10 10 10,0 10 10 przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10 7,5 10 10 12,5 z a p o m n i a ł e m Brzuch w super serii 3x (30sek) unoszenie nóg na [...]

[...] 28 h uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 15/12/10/8 11 11 13 13 11 11 13 13 11 11 13 13 uginanie ramion na bramie 15/15/12 07,5 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10 7,5 10 10 12,5 z a p o m n i a ł e m z a p o m n i a ł e m... brzuch w super serii 3x [...]

[...] skośnej 15/12/10/8 11 11 13 13 11 11 13 13 11 11 13 13 Przerwa 11 11 13 13 uginanie ramion na bramie 15/15/12 07,5 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 Przerwa 10,0 10 10 przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10 7,5 10 10,0 12,5 z a p o m n i a ł e m z a p o m n i a ł e m... Przerwa 7,5 10 12,5 15,0 [...]

[...] 11 11 13 13 11 11 13 13 11 11 13 13 uginanie ramion na bramie 15/15/12 07,5 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 Przerwa 10,0 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10 07,5 10 10,0 12,5 z a p o m n i a ł e m z a p o m n i a ł e m... Przerwa 07,5 10 [...]

[...] 13 Przerwa 11 11 13 13 uginanie ramion na bramie 15/15/12 07,5 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 Przerwa 10,0 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 Przerwa 12,5 12,5 12,5 ?????? przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10 07,5 10 10,0 12,5 z a p o m n i a ł e m z a p o m n i a ł e m... Przerwa 07,5 10 12,5 [...]

[...] uginanie ramion na bramie 15/15/12 07,5 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 Przerwa 10,0 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 Przerwa 12,5 12,5 12,5 ?????? POWRÓT przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10 07,5 10 10,0 12,5 z a p o m n i a ł e m z a p o m n i a ł e m... Przerwa 07,5 10 [...]

[...] na bramie 15/15/12 07,5 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 Przerwa 10,0 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 Przerwa 12,5 12,5 12,5 ?????? POWRÓT 10,0 10,0 12,5 przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10 07,5 10 10,0 12,5 z a p o m n i a ł e m z a p o m n i a ł e m... Przerwa 07,5 10 [...]

[...] 15/15/12 07,5 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 Przerwa 10,0 10 10 10,0 10 10 10,0 10 10 Przerwa 12,5 12,5 12,5 ?????? POWRÓT 10,0 10,0 12,5 znowu 10,0 10,0 12,5 przedramię i mięsień kruczo-ramienny na drążku łamanym wyciąg z dołu 15/12/10/10 07,5 10 10,0 12,5 z a p o m n i a ł e m z a p o m n i a ł e m... Przerwa 07,5 10,0 12,5 [...]

PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU ok triceps 1 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA 2 WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA W LEZENIU 3 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ HANTLA W SIADZIE wyrzuc WTOREK: klata 1 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE [...]

TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 2 [...]

OSTATECZNY PLAN TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM [...]

Jak chcesz mieć 4 dni wolne,to proponuje taki układ:1.klata,barki,triceps.2.nogi,całość.3.plecy,biceps,przedramię.Tylko nie dubluj ćwiczeń np.rozpiętki,wyciskania na barki(lepiej zrobić wznosy boczne stojąc lub siedząc)i na przedramiona wystarczą 2 ćwiczenia,które zmieniasz co 4-8 tygodni.