plank

Plan treningowy Pon : podnoszenie hantli w lezeniu na laweczce 4x20 rozpietki 4x20 Plank 4x1 min Unoszenie hantelek do przodu 4x15 Unoszenie hantelek do bokow 4x12 Unoszenie hantelek do gory 4x12 Triceps 4x15 na reke ABS wtorek: Wykroki z obciazeniem 4x15 na kazda noge Unoszenie bioder z obciazeniem 4x25 Martwy ciag 4x12 Sroda Wioslowanie [...]

[...] z hantlami (chętnie zmienię na coś innego )4 x 10 to daj martwy ciąg Wiosłowanie sztanga nachwytem 4 x 10 Wznosy hantlami w opadzie 4 x 10 zamiast tego dał bym na koniec treningu np plank Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10 przed wznosy Uginanie ramion hantlami z suplimacja 3 x 8 Miazdzenie czachy 3 x 8 chodzi o czachołamacze? skull crushers?

[...] i brzuch Maszyna imitujaca przysiady ze sztanga, chodzenie i klękanie z obciążeniem na plecach , brzuszki z rotacja , cwiczenia - rolowanie po ziemi z takim kołowrotkiem, plank , wyciag - odciąganie nogi od wyciągu itp itd Plan słaby, nie widzę podstawowych ćwiczeń, jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą, a nie na maszynie, wyciskania, [...]

PUSH Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-12 -wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12 Barki -wyciskanie żołnierskie 4x8-12 -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12 - to jest bardzij pull cwiczenie, ja bym zostawil tylko zolnierskie Triceps -wyciskanie sztangi wąskim 4x8-12 -Uginanie sztangi do czoła 4x8-12 - uginanie jest na biceps, [...]

PUSH (5 ćwiczeń co dorzucić???) Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 4x8-12 -wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-12 Barki -wyciskanie żołnierskie 4x8-12 Triceps -wyciskanie sztangi wąskim 4x8-12 Nogi -Wykroki 4x8-12 PULL (6/7 ćwiczeń + brzuch) Plecy -Podciganie 4x 5-8 -Martwy klasyczny 4x8-12 -Wiosłowanie hantlem 4x8-12 Barki (tył) [...]

W pierwszych trzech ćwiczeniach 4-5 serii zakres powtórzeń 6-8, w pozostałych 3-4 serie po 10 powtórzeń - tak bym proponował. Plank 3 serie po 30s będzie ok. Z bicepsem jeśli nie odczuwasz bólu przy sztandze to może zostać łamana, jak odczuwasz ból to modlitewnik powinien być lepszy, zobaczysz w trakcie treningu.

[...] barków x15 - pompki szerzej niż barki x9 Brzuch - unoszenie kolan w zwisie na drążku x15 - unoszenie prostych nóg nad głowę w lezeniu na plecach x15 - spięcia x15 - plank przodem 30sek. Komentarz: W klatce miało być jeszcze pompki z nogami wyżej, ale nie dałem rady zrobić 3 rozstawu do końca to nie robiłem dalej. Brzucha dawno nie [...]

[...] 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) [...]

Dobra, poszperałem trochę w internecie i coś takiego ogarnąłem: Rozgrzewka: https://www.youtube.com/watch?v=hfK64wq7uyk Nogi: 1. Przysiady z gumą (4 serie, 8-10 potwórzeń, przerwa między seriami 90-120 sekund) https://www.youtube.com/watch?v=Lz910_VpvZM&t 2. Martwy ciąg z gumą (4 serie, 8-10 potwórzeń, przerwa między seriami 90-120 sekund) [...]

Albo ukladasx wlasny plan..allachy side plank itp...a jak nir masz silki to uloz jakas zdrowa diete, trening domatora, biegaj 3x w tyg i rob ten 1lvl

[...] Około godzina marszu zakupy itp. Po przyjsciu dogrzanie ok20 min- pajayki, skip, krążenia itp. 1.pompki z pogłębieniem na uchwytach 2.bicek podchwyt oburącz 3.przysiad 4.pompki głową w dół na uchwytach 5.bic młotki naprzemiennie 6.scyzoryki w leżeniu 7.plank na łokciach 20sekund 10x pięć okrążeń. Teraz na rower, ok 25km! Trasa z kumplem ;-)

[...] serie 10-12 -unoszenie hantli bokiem 3 serie 6-12 prostowanie łokci w pochyle tułowia 3 serie 6-12 -uginanie łokci hantelkami 3 serie 6-12 -spięcia brzucha 3 serie 10-15 -plank 3 serie 40-60 sekund Oczywiście budowa masy mięśniowej. Nie znam się aż tak dobrze. Ale chciałbym właśnie powiększyć klatke piersiowa plus wyrobić później 6 paka. [...]

Co nie co poczytałem i ułożyłem taki plan PONIEDZIAŁEK FBW I SIŁA/HIPER MC 5x8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU Z CIĘŻAREM 4x6-8 WYCISKANIE HANTLI 5x8-6 WYPYCHANIE NA SUWNICY DYNAMICZNE 4x8-10 UNOSZENIE BOKIEM + face pull 3x10+10 POMPKI NA PORĘCZACH 4 x8 UGINANIE PRZEDRAMIONA LEŻĄC 4x8 ŁYDKI 4x25 WTOREK OFF ŚRODA FBW II (dynamika) 10 sprintów x 10m PRZYSIAD [...]

Ja myślę że możesz nawet na każdym treningu. Przykładowym ćwiczeniem wzmacniającym miesnie głębokie jest plank. Ja go robię w każdy dzień treningowy :)

a gdy zamienie to tak: NOGI: -PRZYSIADY Z HANTLAMI 3 serie 15x -WYKROKI Z HANTLAMI 3 serie 15x -PRZYSIADY Z JEDNA NOGA NA KRZEŚLE 3 serie 8x -KUCANIE PRZY ŚCIANIE 30 sek PLECY: -PODCIĄGANIE NA DRĄZKU NACHWYTEM 3 serie 6x -WIOSŁOWANIE 3 serie 12x KLATA: -POMPKI SZERZEJ NIZ BARKI 3 serie 12x -ROZPIETKI NA KRZEŚLE 3 SERIE 12x -POMPKI DIAMENTOWE 3 [...]

A ćwicząc tym planem to po jakim czasie juz bedzie widac efekty? NOGI: -PRZYSIADY Z HANTLAMI 3 serie 15x -WYKROKI Z HANTLAMI 3 serie 15x -PRZYSIADY Z JEDNA NOGA NA KRZEŚLE 3 serie 8x -KUCANIE PRZY ŚCIANIE 30 sek KLATA: -POMPKI SZERZEJ NIZ BARKI 3 serie 12x -ROZPIETKI NA KRZEŚLE 3 SERIE 12x -POMPKI DIAMENTOWE 3 serie 8x PLECY: -PODCIĄGANIE NA [...]

Sam zamysł jest bardzo dobry aby wykonywać takie ćwiczenia. Może to być w formie obwodowej ale zamiast brzuszków, które nie do końca są efektywne daj np plank, który wzmocni cały rdzeń. Ile serii i powtórzeń to musisz sprawdzić sam bo nie wiemy w jakiej jesteś kondycji. Wybierz kilka ćwiczeń i na początek wykonaj po 10 powtórzeń w 3 obwodach i [...]

[...] bardzo sie rozpisuje To teraz o treningu... Na pierwszy rzut oka wydawal mi sie dosc latwy. Mylilam się . Trening uswiadomil mi jak bardzo mam slabe miesnie. Przy robieniu plank'ow strasznie trzesly mi sie rece. Ogolnie bylam bardzo zmeczona (znacznie bardziej zmeczona niz po wczesniejszych treningach polegacjacych na robieniu brzuszkow, kilku [...]

[...] kalorycznosci niz mezczyni. Kobiety w czasach glodu rodzily i wykarmialay dzieci wiec wiesz o czym mowie A tak nawiasem mowiac nie skomentowalas treningu, rozumiem ze plank cie zdziwil, ale pady z workiem juz nie? bo ja bym je odczula PS. Po to wlasnei jest dzinnik by notowac dokladnei wszytsko co sie je i jak sie cwiczy, czas ilosc [...]

oj, doczulam odczulam po padach z workiem juz wiedzialam ze bedzie ciezko, a plank mnie poprostu dobił . Wszytstkie cwiczenia ( z wyjatkiem jednego) byly dla mnie trudne. Jedyne cwiczenie ktore bylo latwe w porownaniu do pozostalych to russian twist z pilka. Jutro mam wolne, wiec sie bede regenerowac