plank

Dzień 15 19.03.2014 r. Miska Warzywa: pomidory, papryka czerwona, kapary, kalafior, fasola szparagowa żółta, ogórek Płyny: woda, kawa Suplementacja: olej z wiesiołka, Euthyrox, wit. C, BCAA Trening 1. Przysiad ze sztangą na karku 20kg/20kg/20kgx12  2. RDL 40kg/40kg/40kgx12  3. Wykroki chodzone z obciążeniem 5kg/7,5kg/7,5kgx12  4. Wspięcia na [...]

[...] skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Czyli jak ta sekwencja ma wyglądać :-? A X 15 B1 X 15 B2 X 15 B1 X 15 B2 X 15 C1 X 15 C2 X 15 C1 X 15 C2 X 15 D X 15 i potem zostaje już [...]

[...] x 8 / 9,5kg x 2 2a. wypady 13kg x 12/ 16kg x 12/ 19kg x 12 2b. wiosłowanie sztangą 21kg x 12/ 26kg x 12/ 31kg x 8 3a. wyprosty tułowia na piłce 3x12 (3,5kg) 3b. plank na piłce 3x max 0:18/ 0:24/ 0: 19 + aero, 30 minut, rower stacjonarny ---------------------------- 1a: Dorzuciłam po 2kg. W ostatniej serii już nie poszło, [...]

[...] x 8 / 8kg x 8 2a. wypady 15kg x 12/ 18kg x 12/ 21kg x 12 2b. wiosłowanie sztangą 21kg x 12/ 26kg x 12/ 31kg x 12 3a. wyprosty tułowia na piłce 3x 12 (3,5kg) 3b. plank na piłce 3x max 0:22/ 0:28/ 0:26 + aero, 30 minut, rower stacjonarny ---------------------------- 1a: Poszło do końca w ostatniej serii Ostatnio nie 1b: Waga [...]

[...] x 8 / 8kg x 8 2a. wypady 17kg x 12/ 20kg x 12/ 23kg x 12 2b. wiosłowanie sztangą 23kg x 12/ 28kg x 12/ 33kg x 10 3a. wyprosty tułowia na piłce 3x 12 (3,5kg) 3b. plank na piłce 3x max 0:18/ 0:26/ 0:26 ---------------------------- 1a: +2 kg i czuję, że znów dorzucę 1b: Na razie bez zmian. Ciężko idzie. 2a: +2 kg. Nienawidzę [...]

Trening 3 NOGI Uginanie leząc 4 x 15 pow + wykroki chodzone 4 x 12 na każdą nogę Przysiad ze sztangą 20,15,10,8 (4serii) + planki 4 x 60 sek Wykroki do tyłu w miejscu, ze sztangielkami, 4 serie po 12 na każdą nogę + Martwy ciąg o prostych nogach 4 x 8-10 pow Maszyna na nogi, najlepiej hack lub suwnica 4 x 10-12 pow + unoszenie miednicy leżąc na [...]

[...] te wiosło z przytrzymaniem na "maszynie" %-) Takiego uczucia na plecach dawno nie miałem ;-) Na koniec brzuch, 3 potrójne serie - unoszenie nóg na ławce z ciężarem, plank, unoszenie nóg na poręczach - i do domu ;-) DIETA: 1. Płatki żytnie 115g + 6 jajek + twaróg 80g 2. Ryż paraboiled 80g + rodzynki 60g + WPC 70g (potreningowy) 3. Kasza [...]

Dzisiaj będzie z czerwonymi, nayebałem ponad 0,5kg to będzie na kilka razy jak nikt mi nie wyje z lodówy %-) Wczoraj zrobiłem sobię na brzuch samą izometrię - 4x l-sit na drążku + plank max czasu, i dzisiaj pierwszy raz od niepamiętnych czasów mam domsy na bebzonie %-)

[...] na drążku z podchwytem na gumie 1 x 5, 1x 3+1+1, 1x 3+1, 1x 1 4. wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 1 x 12/8kg 3 x 12/10kg 9kg 5. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 12/7kg 1x 12/9kg 7kg 6. wyciskani żołnierskie 3x 12/12kg 7. plank 1x 1,5minuty więcej nie dałam rady po ab wheel /SFD/2017/8/15/967bf8ab6bee41f094c92e6321f8ec86.jpg

Edit, doczytałam, że musisz zacząć liczyć plank. To ważne, bo czasami pojawiają się wartości rzędu 2 minuty wzwyż, wtedy na pewno coś nie tak z techniką. Zmieniony przez - Eiszeit w dniu 2014-07-27 09:14:22

[...] 12x15kg , 12x35kg, 10x35kg 15x25kg, 15x25kg C2. wznosy tułowia z opadu, 2sek zatrzymania w górze (10xcc, 10x10kg, 9x10kg) 12xcc, 12xcc, 10x5kg 12xcc , 12xcc D. plank 1xmax (ok 40sek) + bieznia : 3km w 16:50 , 10-12km/h czyli czas poprawiony o 1:10 w porownaniu do poprzedniego razu, po tym 5minut marszu pod gorke Miska: Warzywa: [...]

[...] 9x35kg) 10x35kg, 10x35kg,7x40kg 15x25kg, 15x25kg C2. wznosy tułowia z opadu, 2sek zatrzymania w górze (10x10kg,9x10kg, 10xcc) 10xcc, 10x10kg, 9x10kg 12xcc , 12xcc D. plank 1xmax (ok 40sek) + 25min biegu w równym tempie (10km/h) i 5min marszu Miska : Warzywa: cukinia, sałata, pomidory, ogórek, brokuły Suple: cały czas te same, olej z [...]

[...] 7x40kg) 10x35kg, 10x35kg, 9x35kg 15x25kg, 15x25kg C2. wznosy tułowia z opadu, 2sek zatrzymania w górze (8x10kg, 8x10kg, 8x10kg) 10x10kg,9x10kg, 10xcc 12xcc , 12xcc D. plank 1xmax (ok 40sek) + 3km w 16:23min (ostatnio 16:44) 11 - 12 km/h ** podoba mi się progres w przysiadach, tym bardziej że czuję że jeszcze dam radę więcej, podobnie [...]

[...] 8x40kg, 8x40kg) 8x35kg, 8x40kg, 7x40kg 15x25kg, 15x25kg C2. wznosy tułowia z opadu, 2sek zatrzymania w górze (3* 8x10kg) 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg 12xcc , 12xcc D. plank 1xmax (ok 40sek) (tu w sumie nigdy co do sekundy nie licze) + bieznia : 1km w tempie 11,2 km/h i 2km marszu pod gorke (7% w tempie 6 - 6.5 km/h) nie mialam mocy na [...]

[...] 5xmeskie, 4xmeskie 10xdamskie, 4xmeskie 5xdamskie na minimalnym podwyzszeniu ok 10cm : 5xmeskie, 4xmeskie, 4xmeskie 5xmęskie, 3xmęskie 10xdamskie, 2xmęskie 5xdamskie 4a. plank 3x max 4b. woodchoper (10x8kg, 9x8kg, 8x8kg) 10x6kg, 10x6kg, 8x10kg 10x6kg, 10x6kg, 8x10kg 10x5kg, 9x10kg, 9x7,5kg z talerzem: 10x5kg, 10x10kg, 10x5kg z talerzem [...]

[...] 9x10kg, 7x10kg D. wiosło sztangą (15kg,20kg) 10x25kg, 10x25kg, 8x25kg (15kg,15kg) 10x25kg, 10x25kg, 8x25kg E. wznosy z opadu (10xcc,10xcc,10xcc) (10xcc,10xcc,10xcc) F. plank 50s +20min marszu na max wzniesieniu (6km/h-5,6km/h) 248kcal A. ok, ostatnie 2 powtorzenia troche oszukane bo juz czulam, ze za bardzo pochylam sie do przodu B. ok, [...]

[...] 8x25kg (15kg,15kg) 10x25kg, 10x25kg, 8x25kg E. wznosy z opadu / uginanie nog w siedzeniu (25kg,30kg) 10x30kg, 8x35kg, 8x35kg (10xcc,10xcc,10xcc) (10xcc,10xcc,10xcc) F. plank 52s 50s + sauna A. dosc ciezko -nagralam film do wlasnej analizy B. ok, lubie to cwiczenie C. nalozylam troche wiecej i ledwo ledwo wycisnelam te 8 powtorzen D. ok , w [...]

[...] 8x27,5kg (15kg,20kg) 10x25kg, 10x25kg, 8x25kg (15kg,15kg) 10x25kg, 10x25kg, 8x25kg E. wznosy z opadu 10xcc, 10xcc, 10xcc (10xcc,10xcc,10xcc) (10xcc,10xcc,10xcc) F. plank 55s 52s 50s +20min marszu na max wzniesieniu +/-5.8km/h 245kcal Miska: Warzywa: cukinia, fasolka szparagowa Suple: tran, magnez, multiwitamina, wiesiołek, castagnus [...]

[...] 8x25kg E. wznosy z opadu 10xcc,10xcc,10xcc uginanie nog siedzac 10x30kg, 9x35kg, 8x35kg 10xcc, 10xcc, 9xcc 10xcc, 10xcc, 10xcc (10xcc,10xcc,10xcc) (10xcc,10xcc,10xcc) F. plank 52s max(nieliczony) 58s 55s 52s 50s +skakanka (z założenia miało być x100/30s przerwy ale cały czas się potykałam, bo mam za długą skakankę! do szewskiej pasji mnie [...]

[...] 4x wyciskanie sztangi zza głowy/podciąganie sztangi (35-35-40-40kg x8/8/8/8 / 35-35-35-35kg x12/12/12/12) 1x w tygodniu 3x California press (25-30-35kg x10/10/10) 3x uginanie przedramion na modlitewniku (25-25-25kg x8/8/8) 2x w tygodniu 2x skłony z linką wyciągu górnego/unoszenie nóg (9 x20/20 / x15/15) 1x skłony (10kg x30) 1x plank (1min)