plank

22.02.2021 - Barki, triceps Siłka: imperium 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 5, 65 kg x 9 2. Krucyfix 18 kg x 8, 28 kg x 11, 27 kg x 10 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 50 kg x 10, 68 kg x 6, 82 kg x 13 5. Rear delt [...]

25.02.2021 - Klata + bok barku Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 5, 80 kg x 8 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 8, 77 kg x 8, 67 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 12 kg x 8, 20 kg x 9, 20 kg x 8 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 26 kg x [...]

26.02.2021 - Nogi + ramiona Siłka: xgym 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 120 kg 5x5 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 60 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 150 kg x 6, 130 kg x 8 3. Leg Press - 2x10-12 100 kg x 8, 160 kg x 5, 200 kg x 8, 160 kg x 11 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 8, 70 kg x 13 5. Uginanie [...]

4.03.2021 - Klata + bok barku Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 85 kg x 6, 75 kg x 11 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 8, 77 kg x 8, 67 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 12 kg x 8, 20 kg x 9, 15 kg + 2 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 [...]

5.03.2021 - Nogi + ramiona Siłka: fdf 1. Hack squat 0 kg x 20, 50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg 5x5 2. MC 70 kg x 12, 100 kg x 11, 120 kg x 9 3. Suwnica 200 kg x 10, 260 kg x 12, 260 kg x 10, 200 kg x 14 4. Prostowanie 12 szt x 10, 14 szt x 6, 16 szt x 5, 18 szt x 9, 16 szt x 12 5. Uginanie jednonóż 5 szt + 3 kg x 13, 5 [...]

7.03.2021 - Barki, triceps Siłka: xgym 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 5, 65 kg x 7, 60 kg x 9 2. Krucyfix 10 kg x 10, 20 kg x 9, 20 kg x 8 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 10 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 12 kg x 14 5. Rear [...]

7.03.2021 - Plecy + Biceps Siłka: imperium 0. Podciąganie na drążku CC x 12 1. Pullover 2x10-12 32 lbs x 10 lajt, 50 lbs x 11, 55 lbs x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 5, 90 kg x 8, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 11, 50 kg x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 55 lbs x 12, 55 [...]

14.03.2021 - Barki, triceps Siłka: xgym 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 1, 65 kg x 8, 60 kg x 10 2. Krucyfix 12 kg x 10, 20 kg x 9, 20 kg x 8 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 9, 28 kg x 10 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, 55 kg x 6, stos + 16 kg x 13 5. Rear delt 20 [...]

16.03.2021 - Plecy + Biceps Siłka: imperium 0. Podciąganie na drążku CC x 11 1. Pullover 2x10-12 41 kg x 10, 55 lbs x 11, 55 lbs x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 5, 92 kg x 8, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10+2, 50 kg x 10+3 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 59 kg x 11, 64 [...]

19.03.2021 - Nogi Siłka: imperium 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 125 kg 5,5,5,4, 110 kg x 6 2. MC 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 6, 120 kg x 10 3. Suwnica 150 kg x 11, 170 kg x 10, 120 kg x 13 4. Prostowanie 59 kg x 8, 77 kg x 5, 95 kg x 9, 86 kg x 10 5. Uginanie jednonóż 32 kg x 14, 32 kg x 11 6. [...]

24.03.2021 - Klata + bok barku Siłka: imperium 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 100 kg x 8, 90 kg x 12 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6, 85 kg x 11 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 20 kg x 10, 27 kg x 11, 27 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - [...]

26.03.2021 - Barki, triceps Siłka: xgym 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 65 kg x 6, 60 kg x 9 2. Krucyfix 12 kg x 8, 20 kg x 9, 20 kg x 8 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 40 kg x 10, stos + 8 kg x 6, stos + 22 kg x 12, stos + 8 kg [...]

31.03.2021 - Nogi Siłka: zdrofit wesola 1. Hack squat 60 kg x 12, 80 kg x 12, 100 kg x 10, 120 kg x 6 2. Suwnica 100 kg x 12, 140 kg x 12, 180 kg x 8 3. Odpychanie siedzac 80 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 10, 160 kg x 8 4. Prostowanie 40 kg x 12, 50 kg x 10, 60 kg x 10 5. Uginanie siedzac 30 kg x 12, 40 kg x 11, 50 kg x 10 6. Uginanie leżąc 30 [...]

2.04.2021 - Klata + bok barku + triceps (push) Siłka: m3 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 40 kg x 20, 60 kg x 10, 80 kg x 5, 100 kg x 6, 90 kg x 11 2. Wyciskanie żołnierskie 2x8-10 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 2, 65 kg x 5, 60 kg x 8 3. Wyciskanie hantli skos - 2x8-10 26 kg x 3, 32 kg x 9, 30 kg x 12 4. Wyciskanie hantli siedząc - [...]

13.05.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 +4 kg x 9, CC x 11, 10 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 9, 72 kg x 13 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 45 kg x 11, 37 kg x 13 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 55 kg x 6, 70 kg x 11, [...]

28.05.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 +6 kg x 10, +6 kg x 9, CC x 11 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 10, 77 kg x 11+3 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 35 kg x 6, 50 kg x 9, 40 kg x 15 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 60 kg x 6, 80 [...]

20.06.2022 - PULL 2 Siłka: imperium 1. Ściąganie uchwyt V - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 15, 90 kg x 8, 120 kg x 5, 150 kg x 2, 170 kg x 9, 150 kg x 12 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 11, 50 kg x 13 3. Pulldown - 2x10-12 70 kg x 6, 90 kg x 12, 95 kg x 9 4. Ściąganie na wyciągu jednorącz - 2x12-15 27 kg x [...]

13.07.2021 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 10, 12 kg x 5, 15 + 1 kg x 11, 15 + 1 kg x 10, 12 + 1 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2, 70 kg x 9, 65 kg x 11 + 3 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 25 kg x 8, 35 x 12, [...]

20.07.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 CC x 5, +10 kg x 9, +7 kg x 7, CC x 10+3 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 8, 87 kg x 12+3RP 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 57 kg x 8, 50 kg x 14 4. Wiosłowanie na wyciągu uchwyt V - 1x10-12, 1x12-15 [...]

21.08.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 1. Podciąganie na drążku - 3x8-10 CC x 5, +12 kg x 9, +12 kg x 7, CC x 11 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 105 kg x 7, 95 kg x 11, 70 kg x 10+5xRP 3. Wiosłowanie na hammerze - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 8, 52 kg x 11, 40 kg x 16 4. Wiosłowanie na [...]