[...] ze sztangą z tyłu 2x12 burpeets 2x15 Klata: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 2x12 Barki: Swingi oburącz kettlebell 2x20 Triceps: pozycja startowa jak w plank i prostujemy ramiona 2x15 https://www.youtube.com/watch?v=TNOdYT-hRyw Brzuch: Ab-wheel rollout w oparciu o kolana 2x15 Scyzoryki ze spięciem mięśni [...]
[...] 5x5 2. Wyciskanie zza glowę na maszynie smitha 5x5 3. Pompki na poręczach 5x5 (z ciężarem) 4. Wąskie wyciskanie sztangi 5x5 + Brzuch 2x w tygodniu -allachy 6 serii plank(deska) 4 serie Od razu sie wytlumacze, nog nie robie, poniewaz nie daje rady pogodzic tego z pilka nozna, a dokladnie to nie daje rady zwytrzymac na meczu teraz na [...]
Witam, zwracam się z prośbą o ocenę planu treningowego FBW na redukcję w warunkach domowych, mam do dyspozycji w tym momencie drążek rozporowy oraz hantle żeliwne 2x20kg ze zmiennym obciążeniem, chciałbym również ćwiczyć z własnym ciężarem ciała. Natomiast nie posiadam zbyt dużej wiedzy nt. układania odpowiedniego planu treningowego dlatego też [...]
Witam. Na początek kilka informacji o sobie: Wiek: lekko ponad 16 Wzrost: 169cm Waga: +/- 60 kg Aktualnie ćwiczę brzuch planem poniżej: 1. Spięcia brzucha z nogami opartymi 3 x 15 2. Wypchnięcia nóg w leżeniu 3 x 15 3. Rowerek 3 x 15 (do jednej nogi) 4. Nożyce 3 x 15 (do jednej nogi) 5. Spięcia z nogami uniesionymi pod kątem 90* 2 x 12 6. [...]
Witam :-) Postanowiłam powrócić do prowadzenia dziennika. Kiedyś aktywnie udzielałam się na forum – od dłuższego czasu tylko czytałam niektóre dzienniki. Pokrótce. Miałam dość długą przerwę od treningów ( ponad 3 miesiące spowodowaną głównie bólem pleców). Aktualnie jest już wszystko w porządku. A więc idealny czas, aby powrócić do [...]
Płeć : K Wiek : 27 Waga : 62 Wzrost : 162 Cel treningowy : redukcja + poprawa ogólnej formy Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Dieta : zdrowe odżywianie (bez słodyczy, słodzonych napojów, etc.), bez mięsa, około 1500-1800kcal [...]
Witam. Chciałbym zmienić plan treningowy, którym pracuje już 8 tygodni. 5 razy w tygodniu trening na mase, lecz w obecnej sytuacji na tym planie za dużo nie rośnie. bicek od dłuższego czasu stoi w miejscu . W nowym planie chciałbym skupić się na barkach i klacie. Miałem tylko ten plan. Niżej wstawiam obecny plan Poniedziałek Barki 1. Wyciskanie [...]
Witam. Moja waga 78kg wzrost 182. Cel redukcja. To mój nowy plan stworzony z pomocą jednego z użytkowników. Procenty są podane mniej więcej z maksymalnego ciężaru, który wykonuję na 8 lub 12 powtórzeń. Push A Siad 1s 20%x20 powtórzeń 2s 40%x15 3s 60%x10 4s 100%x8 5s 80%xmax WL identycznie jak siady Krzyżowanie linek 1s 30%x20 2s 60%x15 3s 100%x12 [...]
[...] na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) [...]
Witam, zacząłem ćwiczyć następującym planem na redukcję, ciężar i ilość powtórzeń jest w fazie prób ponieważ oprócz kilku krótkich epizodów z siłownią kwalifikuje się raczej jako początkujący więc muszę popróbować, na pewno chcę pracować w zakresie 10-12 powtórzeń, około 4-5 serii na duże partie i 2-3 na małe na jednej jednostce treningowej, oto [...]
Witam w maju będzie rok jak ćwiczę do grudnia ćwiczyłem przeładowanymi planami od stycznia cwiczyłem planem: PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12 4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7 5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15 6. Francuz sztangą/hantlami za [...]
[...] Na początku każdej sesji ćwiczę podciąganie nachwytem, żeby w końcu zrobić to pierwsze pełne podciągnięcie bez pomocy taśm czy maszyn. Na koniec (poza rozciąganiem) - plank, 3x1min. Wszystkiego robię po 4 serie. Poniedziałek: 1. Podciąganie nachwytem 2. Martwy ciąg 3. Wiosłowanie sztangą 4. Wznosy barków sztangą (szrugsy) 5. Przeciąganie [...]
Siemanko. Jestem na forum juz od dluzszego czasu, aczkolwiek nie odzywalem sie, zamiast tego czytalem ;). Mimo to mam pare pytan, na ktore nie znalazlem odpowiedzi w zadnym temacie. Mianowicie, czy da sie w tym samym czasie przybrac na masie miesniowej i zrzucic tluszcz? Albo jakos uwydatnic miesnie? Jesli nie, to czy lepiej jest najpierw zrobic [...]
[...] -przysiady bułgarskie -wyciskanie hantli na skosie dodatnim -uginanie przedramion ze sztanga -pompki szwedzkie(dipy) -wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośna -plank z uniesiona ręka i noga Plan 3 -przysiad -prostowanie na ławce rzymskiej -podciąganie się na drążku nachwytem na szerokość barków -wyciskanie na klatkę na maszynie [...]
Cześć, Mógłby ktoś ocenić mój plan i skorygować jakieś błędy, ew. go ulepszyć. Celem tego treningu jest siła na wyciskaniu leżąc, oraz wzmocnienie słabych ogniw takich jak barki, triceps. Dodam, iż plan nie zawiera Martwego ciągu oraz przysiadu ze względu na kontuzję w okolicach kręgosłupa lędźwiowego. Przez to odpuszczam na miesiąc, a potem [...]
[...] (10) - Wypychanie ciężaru na suwnicy- 4 serie (10) - Uginanie nóg w leżeniu- 4 serie (10) - Wspiecia na palce w staniu- 3 serie (10) - Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg- 3 serie (10) Brzuch 1.Wznosy nóg na drążku 4x12p 2.Rowerek na skosy 4 serie po 10 3. Ziemia i ręcę do kostek 3x10 3.Side plank 4x max 4.Allachy 4x15p 5.Nogi do góry 3x10
Płeć : m Wiek : 24 Waga : 72 Wzrost : 179 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : jakiś tam jest :) Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, sztanga, troche obciążenia Dieta : staram się (ok 3200kcal) Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]