plank

Hej tak jak w temacie kupiłem plan treningowy na trzy dni. Wtorek środa czwartek tylko te dni mam wolne od pracy i moge se pozwolić na siłownie. Plan treningowy bez dużego nacisku na nogi bo nie chciałem. Proszę o ocenę za każda odp dziekuje z gory 1.DZIEŃ Klatka + przednie,boczne aktony m.naramiennych + biceps -Wyciskanie hantli na ławce [...]

[...] lawka pozioma 3x10 wyciskanie zolnierskie 3x10 wyciskanie francuskie 2x10 uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian 2x10 wspiecia na palce na maszynie siedzac 2x10 plank max. B: wykroki ze sztangielkami 2x10 martwy ciag 3x10 wyciskanie sztangi skos gorny 3x10 wznosy bokiem 3x10 prostowanie przedramion w opadzie tulowia 2x10 uginanie [...]

[...] 8kgx15 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15kgx15, 20kgx15 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 35kgx(7+8), 25kgx15 C2. wznosy tułowia z opadu ccx15, 5kgx15 D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) 40s +aero 3,5km w 20 minut na biezni ad A. To moja zmora, boję sie cokolwiek dołożyć, czuję, że nie nie potrafie tego dobrze zrobić, nie [...]

[...] powtórzeń 4.uginanie na modlitewniku 4 serie od 12-15 powtórzeń 5. ugiananie na biceps-wyciąg dolny od 12-15 powtórzeń 4 serie brzuch:wszystko 4 serie po 25 powtórzeń 1.plank (1 minuta) 2.brzuszki na piłce 3.rowerek w leżeniu na plecach 4.spięcia z wyprostem rąk i nóg ( z ciężarkiem 5 kg) 5.wypychanie odważnika ku górze w pozycji leżenia na [...]

[...] ćwiczyłam z programami Instanity, T25. Lub FBW, własnego pomysłu np. -rozgrzewka -pompki klasyczne 3 x 15 -przysiady z obciążeniem 3 x 20 (2x4kg) -wznosy nóg leżąc 3 x 15 -plank ile sila pozwoli -arnold press 3 x 15 (2 x 3kg) -wykroki z hantlami 2 x 15 na każdą nogę (2x4kg) -martwy ciąg 3x20 (2x4kg) -uginanie przedramion z hantlami (biceps) 3 [...]

[...] ławce ze skosem dodatnim x12 - czy można to robić leżąc na ziemi? wyciskanie hantli stojąc (mięśnie naramienne) x15 odwrotne pompki x10 uginanie przedramion z hantlami x10 plank klasyczny x maksymalny czas powyższy trening robię w pon., środa, piątek we wtorki, czwartki i soboty cardio W niedziele rozciąganie. Bardzo proszę o wyrozumiałość, [...]

[...] 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy [...]

[...] łokieć na piłce) 4.Francuz na piłce 5.Kickbacks w oparciu o piłkę 6.Pompki tylem, nogi na piłce 7.Renegade rows 8.turlanie piłki pod siebie 9.mountain climber na piłce 10.plank na piłce max + Cardio: 30 minut – bieg w terenie Dzień 6 Interwały w terenie (najlepiej podbiegi pod górkę) Dzień 7: OFF! Rozkład: 1900 kcal 143B, 190W, 63T [...]

[...] sztangi skos dodatni 2x12 -wyciskanie hantli ławka pozioma 2x12 -wyciskanie hantli siedząc 2x15 -unoszenie sztangielek w opadzie 212 -prostowanie ramion na wyciągu 3x12 -plank klasyczny 3x30 sek B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). -przysiad ze sztangą 4x8 -prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3x12 -wspięcia na palce 3x12 -podciąganie na [...]

[...] ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. [...]

[...] A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady C2. uginanie [...]

[...] 16,14,12,10 Uginanie ramion na bramie(herkulesy) 16,14,12,10 Do tego dwa razy w tygodniu brzuch. Ćwiczenie polegało na przyciąganiu kolan do klaki na linach trx w pozycji plank. Teraz propozycja nowego planu push/pull: Poniedziałek: push Przysiad 4x5 Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 OHP 4x8 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8 Dipsy? Allahy [...]

Witam wszystkich. Jestem Dagmara, a to mój kolejny dziennik w tym dziale. Mimo, że zarzekałam się nie wracać - jestem :-) Mam nadzieję, że prowadzenie dziennika pomoże mi uporządkować nie tylko treningi, ale również dietę, jako że przez ostatnie parę miesięcy regularnie obierałam sobie jakieś założenia, żeby zaraz je porzucić - w tym akurat [...]

[...] Superseria: - uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 4 serie po 8 powtórzeń - wyciskanie francuskie jednorącz – 4 serie po 15 powtórzeń Serie pojedyncze: - russian twist 4 serie po 10 powtórzeń na stronę - plank bokiem 4 serie po 30 sekund na stronę - allahy 4 serie po 12 powtórzeń Dzień siódmy: wolne Dziękuję za pomoc :)

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6012eaf32c7841d788440803b8ff2798.jpg Cel mam jasny! Dać z siebie wszystko! 8-) i zrobić sylwetkę życia! Zamykam tamte pół roku, które wiele mnie nauczyło i rozpoczynam nowy rozdział :-)) bez pitu pitu! POMIARY /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1b3005a980a84d93b6f03d9795b6b206.jpg Zdjęcia najbardziej aktualne są w poprzednim dzienniku [...]

Witam ! Będę wdzięczna za wszelką pomoc. Szczególnie dotyczącą treningu i suplementacji. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: czaj_nik WIEK: 31 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok. 10miesięcy 2013/2014r., ostatnio tylko joga, 2 tyg. temu zaczęłam próbować coś siłowo ****PARAMTERY [...]

http://i.imgur.com/o2DSe0r.jpg PUSH PULL FBW jest to połączenie dwóch schematów treningowych, które mają na celu przetrenowanie ciała 3 razy w tygodniu, w tym raz całościowo na jednej sesji treningowej w formie klasycznego FBW. Ilość serii na jakiej bazujemy to 3, osoby bardziej zaawansowane mogą dodać po jednej serii w ćwiczeniach na duże grupy [...]

[...] wiciskanie leżąc 6x7 podciąganie na drążku 6x7 OHP 5x6 uginanie ze sztangą 4x7 prostowanie na wyciągu 4x7 pn dół siła: przysiad 6x7 MC 4x7 brzuch 2-3 serie 20 powt, albo plank czw: góra hipertrofia, około 9-12 powt wyciskanie na skosie hantlami 4s wyciskanei płasko sztangi 3s wiosłowanie hantlami leżąc 4s ściąganie drążka 3s OHP 3s uginanie z [...]

[...] 3-4 serie do 40kg max progresywnie -Wzniosy hantelkami przed siebie 3 serie ok 15kg na hantelka -wzniosy hantelkami na boki 3 serie ok 10kg na hantelka brzuch, różnie - planki, wzniosy nóg albo jakaś maszyna, kilka serii (np plank 3x 1 min, albo 4 serie wniosow nóg, ostatnia seria zazwyczaj do odcinnki) We wszystkich cwiczeniach generalnie [...]

[...] więc wyglądało to tak: Przysiad-> 54x5/64x5/73x5/82x5/91x3/73x8 Wyciskanie -> 45x5/48x5/54x5/60x5/68x3/54x8 Wiosło -> 38x5/43x5/48x5/52x5/56x3/48x8 20 minut aerobów 3x plank max 2x podnoszenie nóg w leżeniu po 15 Podrzucam kilka zdjęć (Światło do dupy, wiem, ale nikt nie pomyślał tworząc Alcatela, że telefonem z 3,2 MPX też ktoś chce robić [...]