[...] zwiekszam obciażenie lub ilość powtórzeń: -wypychanie nóg z oderwaniem odcinka lędźwiowego, 4 serie po 25 powt -allachy, 4 serie po 25 powt -brzuszki z rzutem piłką 4x25 -plank 4x60s środa-B: przysiady-92-92-94 wiosłowanie-60-60-62 klatka wyciskanie w doł/górę- 56-56-58 żołnierskie z przodu (barki)- 36-36-38 prostowanie ramion na wyciągu- [...]
[...] Biceps – uginanie przedramion chwytem młotkowym./podciąganie podchwytem. 3 serie 12-15p. 8. Brzuch: - unoszenie nóg w podporze 4 serie po 10 p - allahy 3 serie po 20 p - plank 3/ 4 serie max Trening B: 1. Nogi - Wykroki z hantlami. 4 serie 2. Plecy - Podciąganie nachwytem– 4/5 serii. 3. Plecy - Skłony na ławce rzymskiej. ???? 4. Klatka - [...]
[...] aby uzyskać odpowiednią wysokość) 4x8 progresja ciężaru tempo 2+2 pompki klasyczne 3x10-15 rozpiętki 3x8 żuraw\uginanie nóg leżąc 3x10 triceps jakaś izolacja 2x12-15 side plank 2-3 x max czas b przysiad z drewnianym kijkiem (ew po prostu z ciężarem ciała) 4-5x10p tempo 2+2 poręcze 5,5,8,8,1xmax p (ale nie do załamania mięśniowego)) wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i niedawno zacząłem przygodę ze Street Workout-em,na początek moich treningów napisałem sobie taki plan : 1 ćwiczenie-Pompki 4 serie po 20 powtórzeń,w tym pomiędzy seriami plank 30 sec i przerwa 50 sec.Ostatnią serie cisnę ile mogę pompek i plank 1 min . 2 ćwiczenie-ABS2,tutaj chyba nie muszę dużo pisać,jestem na pierwszym poziomie i jest [...]
[...] tego powyżej Plecy Podciąganie szer. nachwytem-2,2,1,1,1 x6 pociąganie wąz. podchwytem-2,2,2,1,1 x5/6 Biceps podciąganie na szer. barków podchwytem-2,2,2,1 x4/5 Brzuch "plank"-15sek "side plank"-15 sek unoszenie nóg w zwisie-5 spięcia-40/30 flaga Bruce'a Lee-5 (poniżej podam link jak to wygląda) wszystko w 4/5 seriach Klata [...]
[...] 15x12+G (G- nie znam wagi gryfów, padła waga, zaktualizuję to) C1. prostowanie nóg w siedzeniu (z zapędu wykonałam uginanie8-)) 15x10, 15x15 C2. wznosy tułowia z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) nie pamiętam, ale nie najgorzej, pod koniec paliło Trening B. A. Martwy ciąg (obstawiam na gryf 10kg-owy) 15x40, 15x50 B1. Wyciskanie [...]
Witam, Zalaczam plany ktore chcialbym wykonywac naprzemiennie 3x w tygodniu w stylu A/B/A i B/A/B. Pierwszy zestaw chcialbym wykonywac ze sztanga i cwiczyc klaszycznie. Drugi zestaw chcialbym sie troche poruszac i tam gdzie moge uzyc ciezaru ciala. Jezeli to pomoze to: Wzrost: 175 Waga:86kg Bf: zalezy od wagi wiec nawet nie probuje szacowac. Te na [...]
[...] tego powyżej Plecy Podciąganie szer. nachwytem-2,2,1,1,1 x6 pociąganie wąz. podchwytem-2,2,2,1,1 x5/6 Biceps podciąganie na szer. barków podchwytem-2,2,2,1 x4/5 Brzuch "plank"-15sek "side plank"-15 sek unoszenie nóg w zwisie-5 spięcia-40/30 flaga Bruce'a Lee-5 (poniżej podam link jak to wygląda) wszystko w 4/5 seriach Klata [...]
[...] w serii) -wykroki w podporze przodem 4 x 20 ( -||- ) Czwartek: - pike push – up 4 x 7 - podciąganie wąskie nachwytem 4 x 10 - unoszenie bioder leżąc na plecach 4 x 20 - plank (deska) 4 x 60 sekund - dipsy (pompki na poręczach) 4 x 5 - superman’ki 4 x 20 - wspięcia na palce stojąc 4 x 20 - skręty tułowia leżąc 4 x 20 Sobota: - pike push – up [...]
[...] powtórzeń ma nie przekraczać 12. A Przysiad bułgarski Podciąganie nachwytem Pompki klasyczne Pike push up's Podciąganie wąskim podchwytem Pompki diamentowe Plank Side plank Wspięcia na palce B One leg box squat Podciąganie australijskie Dipsy Hand stand/HSPU Podciąganie w chwycie młotkowym Pompki diamentowe Unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]
[...] 8-10 - Odwodzenia (wznosy boczne) 4x 12-15 - Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10 - Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3 x 12 - AB Roller 3 x 12 - Plank boczny (side plank) 3 x max Dzień 2 : Nogi - Przysiady ze sztangą 4 x 12 - Zbieranie grzybków 4 x 12 - Wykroki z prostym tułowiem 4 x 10 - Uginanie podudzi w leżeniu 4 x 12 - [...]
Witam, ułożyłem sobie dietę pod redukcję i chciałbym się poradzić czy taki podział na DT(high carb/low fat) i DNT(low carb/high FAT) - będzie okej. Treningi będę wykonywał na street workout - typowa baza (plan niżej), a tu trochę danych: Wiek: 22 lata Waga: 85 kg Typ:. Endomorfik Talia: 95cm BF: 21-22% Trening 4x/tydzień A: 1.Przysiady [...]