plank

rion10 - słuszna uwaga co do fizjo :-) Byłem u ortopedy i stwierdził, że powinienem ćwiczyć Pilates i wzmacniać brzuch. Po długich poszukiwaniach i zdobywaniu wiedzy na temat moich przypadłości ułożyłem to co napisałem a za Pilates się nie biorę, bo wydaje mi się, że to co robię ma większy sens. Nie wiem, może jestem w błędzie. Co do ćwiczeń [...]

[...] pod siebie ) Czy potrzebuje jakiegoś ćwiczenia na "dwójki"? - nie wiem Łydki - wspięcia na maszynie w siedzeniu? - i tak i tak (ja nie robie ) Brzuch - allachy , plank 3x max? - kolko Barki - tylko 2 ćwiczenia nie za mało? - jak Ci za malo to zawsze sa arnoldki ;-) Podciąganie (nachwytem, podchwytem)? - ja robie mlotkowym ,inaczej [...]

Nogi Przysiad ze sztangą 4s.x8-10p. Plecy "Martwy ciąg na prostych nogach 4s.x8-10p. Klatka Dipsy na poręczach 4s.x8-12p. Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3s.x8-10p. Biceps Unoszenie sztangi w systemie 3x5 3s.x15p. Triceps Wyciskanie "francuskie" 3s.x10-12p. System 3x5 na bica polega na nst. wykonaniu cw.: Stajemy w rozkroku - [...]

[...] treningu na brzuch efekt jest bardzo mizerny. Np. dzisiaj moja praca nad brzuchem wyglądała następująco: - 4 serie po 25 powtórzeń różnych brzuszków na macie, - 3 x 1 minuta plank, - 2 serie po 50 powtórzeń brzuszków na skośne brzucha z hantla 5 kg na piłce fitnnes, - 100 x "nożyce". Czy jeśli dorzuciłbym np. co dwa dni bieg 5-7km, albo rowerem [...]

[...] poniżej kilka fotek a na nich: sylwetka, dieta, trening cardio. Trenuję trybem trening-dzień przerwy-trening-dzień przerwy, na obwodzie na każdą partię (wyciskanie na ławce, plank, podciąganie na drążku, brzuszki, barki, biceps). W dzień wolny od treningu siłowego robię cardio ok. 5 km biegu. [...]

Plan będzie dobrym rozwiązaniem bo jest ćwiczeniem poprawiającym stabilizację centralną, ale też mocno angażuje proste brzucha. Jak bym miał coś polecić to już odmiana planka czyli side plank będzie lepsza bo zaatakuje Ci skośne. Kolejnym doskonałym ćwiczeniem w domu, które możesz zrobić to jest dead bug. A w następnym mikrocyklu można by było [...]

Witam, Nie spodziewałam się tak szybkiego odzewu, dlatego przepraszam za moje nieścisłości i już wszystko poprawiłam :) Teraz ankieta: Wiek : 17 Waga : 59 Wzrost : 168 Obwód w biuście(1) : 86 Obwód pod biustem : Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 69 Obwód na wysokości pępka : Obwód bioder (3): 93 Obwód uda w najszerszym miejscu: 56 Obwód [...]

[...] Dzięki za rady, na dniach zgłoszę się do fizjoterapeuty :) Trening Dół siła Przysiad 117.5kg 5x3 Odwodzenie nogi w bok na wyciągu 3x8 Wspięcia na palce 3x10 Allahy 3x20 + plank Niestety tylko po 3powtórzenia w serii :/ poszłoby spokojnie na 4/5, ale miałem lęk w psychice, że mi sztanga spadnie i rozwali całą podłogę w mieszkaniu @@-) Celem w [...]

doszło, dzięki wielkie :) 21.02.2019 Trening Przysiad- 120 kg 4x3 Żuraw na drabince Wykroki ze sztangą Allahy + Plank w końcu przy przysiadach zaczynają się jakieś cyfry, a nie dziecinne :D. Najważniejsze, że podłoga cała i można dalej dokładać :D

mozesz uciac do minimum Dzień 1 PUSH -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -OHP 4x12 -Odwrotne pompki 3x12 -Plank klasyczny 3x max Dzień 2 PULL -Podciąganie na drążku 4x8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 -Odwrotne rozpiętki 3x12 -Uginanie przedramion ze sztanga 3x8 -Allaszki 3x12 i starczy jako takie minimum treningu [...]

Jakie jeszcze ćwiczenie mogę dodać na brzuch po planku w 4 seriach ? Nie ukrywam że jest to moja najsłabsza partia. Ćwiczeń jest cała masa na brzuch możesz też dać dodatkowo side plank, ale jak w podstawowej wersji nie wytrzymujesz minuty to nie ma sensu dokładać dodatkowych ćwiczeń na brzuch.

[...] - rozpietki 3x15 obciazenie 2x12 kg tutaj muszę dolozyc obciazenia - wyciskanie hantli stojac 3x10 opuszczam powoli dzwigam dynamiczniej 2x12kg - podciaganie hantli w opadzie 3x15 12kg tutaj też musze dolozyc obciazenie rozumiem ze to na tyl barkow jest? -dorzuc jeszcze cos na tricepsa - uginanie przedramion stojac 3x10 12 kg - plank 3x90 sekund

[...] - drazek z podchwytem 3x5 dosyc wasko - drazek z nad chwytem na szerokosci barkow 3x3 tutaj jest ciezko - na drazku miedzy przerwami cwicze brzuch unoszenie nog z podlogi nozyce plank okolo 6 do 7 seri - wiosłowanie hantla w opadzie Na caloac potrzebuje okolo 70 minut Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_w_domowych_warunkach-t1205219.html

Po pierwsze to słabo szukasz... Dużo lepiej niż allachy sprawdzą się bird dogs albo superman plank. Warunek jest jednak taki, abyś nie krzywił miednicy i nie obracał ciała. Mięśnie brzucha, grzbietu i pośladków masz w jednym ćwiczeniu i w przeciwieństwie do allachów, nie ma wykrzywiania kręgosłupa w łuk. Zmieniony przez - B-REAL w dniu 2012-09-21 [...]

[...] i będziesz w stanie utrzymać pozycję techniczną przez całą długość ćwiczenia. Na martwy ciąg na prostych nogach przyjdzie jeszcze czas jak nabierzesz dobrych nawyków i techniki. Warto by było też zmienić ćwiczenia na brzuch bo takie brzuszki na ławce skośnej nie są najlepszym rozwiązaniem lepiej by było dać tam plank, lepszy to będzie wybór.

Dobrze czyli ogólnie zmiana brzuszków na plank i martwy sumo i będzie ok?

[...] Będziesz mieć w jednym dniu treningowym przysiad, a w drugim martwy ciąg. Poza tym plan może być, masz ujęte najważniejsze ćwiczenia. Brzuszków z obciążeniem nie rób bo nie ma potrzeby daj tam jakąś lepszą wersję ćwiczenia na przykład dead bug albo side plank. Poza tym pilnuj odżywiania i staraj się progresować z ciężarem i będzie w porządku.

[...] 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy [...]

[...] nastepnym razem sama sobie będę zapisywać. Dziś z tego co zapamietałam robiłam nogi i brzuch. 1. przekładanie obunóż nad piłka 3 serie po 30 powtórzen (brzuch) 2. plank 3 serie - 1:10, 1:18, 1:21 3. wypychanie nog na smith'ie 3 serie po 50 repsów ( 50 nogi góra szeroko, 50 nogi srodek, 50 nogi szeroko na dole, stopy na zewnatrz) plus [...]

Klata + biceps + przedramiona Klatka - dalbym wiecej serii a skupil sie na 3 cwiczeniach max, klata nie jest duzym miesniem wbrew pozorom, nie trzeba jej mocno katowac 1. Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4x(12 10 10 8 ) 2. Wyciskanie hantli skos do góry 3x (12 10 8 ) 3. Wyciskanie hantli skos w dół 3x (12 10 8) 4. Rozpiętki 3x 10 Biceps - [...]