Trening A - 3 serie, 10 powtórzeń: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 20kg/25kg/25kg 2a. Wyciskanie sztangi stojąc 10kg/10kg/15kg. Oj paliły barki, paliły. 2b. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki 10kg/10kg/10kg Pracowałam wczoraj nad techniką, bo jak się okazało trochę za wysoko przyciągałam drążek i za szeroko trzymałam łokcie. [...]
Nie wiem co nazywasz wierceniem, ale poprawny plank dla osoby początkującej nie trwa dłużej niż 30-40 sekund (a i to jest dobry wynik) bo brzuch pali niemiłosiernie. Sprawdź, czy nie wisisz na rękach, w planku najważniejsze jest mocne spięcie mięśni brzucha i podwinięcie miednicy, tak by Twoje ciało utworzyło linie prostą (deskę). Nie jest to [...]
Dzisiejszy trening i miska: trening B 1) plank max czas 2,20/2/1,50 - czy tutaj robię 1x na maxsa,czy w seriach? w ostatniej serii ręce już były zmęczone 2) Martwy ciąg ze sztangą 31kgx15/31kgx15/32kgx12 3) Wykroki z hantlami 7,5kgx10/6,5kgx12/6,5kgx13 4) wiosłowanie hantelką 7,5kgx10/7,5kgx10/7,5kgx10 5) wyciskanie hantli leżąc [...]
Jednego maxa. Kontrolował Ci ktoś technikę planka, lub masz pewność, że wykonujesz go dobrze? 2,20 to bardzo długo. Poprawny plank wygląda tak jak na zdjęciu, i wymaga zrotowania miednicy do przodu - wtedy plecy automatycznie się prostują w odcinku lędźwiowym, a brzuch się napina. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/1bab4db9a06f4faabb2dffa2921309c3.jpg
[...] martwy ciąg żeby był maksymalnie ogólnorozwojowy. Do allachów trzeba mieć dobrą technikę ćwiczenia aby z niego wyciągnąć najlepsze efekty. Daj jako trening brzucha 3 serie planka maks i będzie w porządku. Dieta jest? Dobra, dobra. Martwy ciąg między jakimi ćwiczeniami? 3 serie po 8 powtórzeń wystarczą? "Daj jako trening brzucha 3 serie planka [...]
Odpowiadając na pytania , plan A , wioslowanie sztanga , plan B wznowy hantli na bok. Na core mimo wszystko zostawilbym Plank a farmera zamien sobie własnie na szrugsy w planie A i lydke w planie B. Co do objętości to tak jak sam napisałeś , z czasem sobie ją zwiększysz także w tej kwestii nie będe nic pisał.
trening B 1) plank max czas 25s/40s 2) Martwy ciąg z hantlami 15x2 3.5 3) Wykroki z hantlami 15x2/3kg Bardzo trudno jest mi robic wykroki ze wzgledu ma bol kolan. 4) wiosłowanie hantelką 15/15 3.5 5) wyciskanie hantli leżąc 15/15 2x3.5 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 15/15 3.5 7) uginanie przedramion (biceps) 15/15 3.5 8) [...]
[...] wykonać. Ciężkie pompki - czyli na przykład głębokie pompki z obciążeniem w plecaku. Ogólnie to takie, których nie machniesz za jednym zarazem n-dziesiąt powtórzeń. Core - podciąganie nóg prostych/zgiętych ze zwisu na drążku, ab-wheel rollout, L-sit, side plank, etc. Zasada ta sama co do pompek, im trudniejsze w wykonaniu tym lepiej. Pozdrawiam
[...] tricepsów na każdym treningu :-) raz wystarczy. Allahy - trudne ćwiczenie, daj więcej na brzuch klasycznych ćwiczeń, ale postaw na mięśnie głębokie - może być inna wariacja planku niż w dniu pierwszym. Jeśli ma słabe mięśnie to nie utrzyma się poprawnie zbyt długo, zatem na początek daj więcej serii (a nawet i 5-6 a nie 3) ale krótszych np. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] x+2kg, środa x+4kg piątek: x + 6kg itd... ew. progresja powtórzenia Podciągania: progresja powtórzeń na danym ciężarze aż do 8, następnie ucięcie do 5 i dodanie ciężaru plank: progresja w sekundach, zaczynam od 30 sekund/ seria Farmer: + 2.5kg /tyg biceps: ciężar/powtórzenia co tydzień W hipie błąd w poście wyżej, jako iż nowe ćwiczenie, + [...]
W tym wypadku, za krotko w +35 ;-), Plank szczegolnie w wersji Ojanowej jest podstawa treningu kazdego mezczyzny. Kobieta owszem moze poprobowac, ale niewygodnie troche... ... pan Janek zanecil, to jemu pozostawiam przyjemnosc dalszego wedkowania ;-)