plank

[...] ze sztangielkami 10x2x7kg, 10x2x8kg, 10x2x8kg 2b wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 10x7kg, 10x8kg, 10x8kg 3a wypady 10x18kg, 10x20kg, 7x24kg 3b pompki 10, 7, 5 4a plank max, max, max 4b woodchoper 10 b. obc, 10x7kg,10x7kg + 15 aero rowerek PP z push press +3 powtórzenia, ale nie dałabym rady 17,5, a może powinnamm mniejsze skoki robić [...]

[...] 10x2x6,25kg, 10x2x7,75kg prawa tylko 5 2b wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 10x5,25kg, 10x6,25kg, 10x7,75kg 3a wypady 10x16kg, 10x17kg, 10x18kg 3b pompki 4,3,3 4a plank 40, 35, 25 4b woodchoper sztangielką 10x2,5kg, 5x4kg, 10x2,5kg Areo nic Uwagi Wejście na ławkę: myślałam że lewa jest słabsza, tym czasem się okazało że odwrotnie, [...]

[...] 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki [...]

[...] tu też nie mogłam dokończyć, ja nie wiem co się dziś działo, albo się tak przykładam albo naprawdę jestem taka osłabiona, i to ręce nie dawały rady 3b pompki 6,1,4 5,4,4 4a plank 30, 35, 30 35s, 35s, 27s dziś starałam się bardziej wypinać klatkę, bo wszędzie tak gadacie o tym ściąganiu łopatek, nawet pompki robiłam ze ściągniętymi łopatkami 4b [...]

23.10 Trening - przytuliłam trening nr1 (z resztą bardzo lubię) Dziś był dzień 1 zakres 2x15 Rozgrzewka 1. Przysiad seria rozgrz cc 15kgx15 20kgx15 - dostałam od fizjo ćwiczenie przysiadu z butelką pomiędzy nogami. Mimo to i tak mi schodzi na jedną stronę (na prawą) 2a Wycisk skos 20kg x12, x8 - musiałąm tak zacząć bo nie ma innego obciążenia, [...]

02.11 Miska nieliczona, nawet na oko, zakupy udane :) wieczorem przypieczętowane winem białym wytrawnym 03.11 Biorę się w garść, może miska trochę zepsuta rogalem z masłem a to wszystko wina głodu, całe szczęście po treningu Trening A 2x15 Rozgrzewka bieżnia 6 minut plus ze sztangą 10kg przysiady wyciskanie 1. Przysiad 20kgx15 25kgx12 - już [...]

Odpoczynek się skończył. W zasadzie nie miałam od czego, ale po prostu nie liczę miski (pozwoliłam sobie jeszcze na nieliczenie w tym tygodniu) ale od poniedziałku już normalne liczenie. Tym razem dam więcej ww a mniej tłuszczu i obiecuję już się mierzyć systematycznie. Trening był już w poniedziałek a następny w sobotę, czyli dziś. Niestety tak [...]

Trening A zakres powtórzeń 2x15 Rozgrzewka bieżnia 10 minut plus dużo rozciągania dołu 1. Przysiad 7,5kgx10 12,5x15 17,5kgx12 2a Wycisk skos 2x8kg 11/9 - dziś sztangielki 2b Przyciąganie do brzucha 16,25 15/15 3a Prostowanie nóg 25kg 15/15 3b Wznosy z opadu na piłce. 13/10 Plank liczony w myślach 30s + aero 15 minut rower + rozciaganie Miska [...]

29.01 Suplementy: ZMA Miski nie policzyłam ale jadłam nudnie śniadanie: chleb (Jejku zapomniałam co jadłam) juz mam sałatka warzywna II śniadanie: to samo obiad x3 ryż plus kotlety mielone i papryka Ręka nadal boli ale już mniej w pracy odwinęłam bandaż bo za mocno zawiązałam i podczas pracy trochę bolała 30.01 Całe szczęści mam wolne i piątek też [...]

Hej Reszta poprzedniego tygodnia miałam maraton pracowy aż do niedzieli. Od poniedziałku już spięłam dupsko. Miski nie liczę, ale jem ładnie. Głównie skupiam się aby posiłek był zbilansowany. Ma to też swoje dobre strony bo wczoraj zjadłam bez żalu pół paczki migdałów :) Skrót z treningów: 10.02 - poniedziałek Trening A 2x12 1. Przysiad 13,5kgx10 [...]

Kalorie zwiększone około 5000. Na razie apetyt ok. Takie treningi zrobiłem ostatnio, jutro barki+łydki. Poniedziałek Plecy 1. Martwy Ciąg RAMPA 6 2. Podciąganie w szerokim chwycie 4 x 8 3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu nachwytem 4 x 10 4. Ściąganie drążka górnego podchwytem 4 x 10 + drop seria Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12 2. [...]

Klatka piersiowa 1. Pompki na poręczach z ciężarem RAMPA 6 2. Wycisk z sztangielkami na skosie górnym 4 x 10-8 3. Rozpiętki na skosie górnym 4 x 12 4. Krzyżowanie linek wyciągu 2 x 12, MAX Biceps 1.Uginanie ramion z sztangielkami młotkowo 4 x 10-8 2. Uginanie ramion na modlitewniku z liną wyciągu dolnego 4 x 12 3. Srający hindus %-) Uginanie [...]

Gdzieś pomiędzy 4:00 a 4:20 zrobiłem trochę planków. Układ taki: Plank przodem na przedramionach, 30s, potem na prawy bok i kolejne 30s, na koniec na lewy bok i ostatnie 30s. Przerwy: po serii pierwszej 60s, drugiej - 55s, i po kolejnych - 50,45. Nie za dużo, całkiem skromnie, każda pora dobra na trening.

[...] na 90% jak zacznę dokładać ciężaru więcej to będę musiał schodzić z powtórzeniami. Maszynę modlitewnik zastąpił tradycyjny modlitewnik z sztangą łamaną. Na koniec wrzuciłem plank, z tygodnia na tydzień będę wydłużał czas. Pięknie czułem dzisiaj najszersze, w końcu chyba umiem je ćwiczyć. Czuję że są zaangażowane w ćwiczeniu i na końcu jeszcze je [...]

[...] ma "bogatszy" skład DZISIEJSZY TRENING: /SFD/Images/2015/12/10/69162e1390074737b0ed5e3c7fbba9d4.png KOMENTARZ DO ĆWICZEŃ: 4. +2kg 6. dołożona objętość 8. +2kg 10. zamiast planka wrzuciłem kółko. Plank był tylko zastępstwem z powodu bólu łokcia. Na początek po 10 powtórzeń poszło lekko. Bardziej czułem to w plecach, a niżeli w brzuchu. Muszę [...]

Plank jest dobry ale z czasem trzeba podnieść sobie poprzeczkę , kółko jest trudniejsze i jako ktoś w planku wytrzyma to kółko pokazuje gdzie rdzeń niedomaga.

Jasne jasne napisałam 30s tak dla przykładu. Plank stopy razem, łokcie pod barkami, przedramiona równolegle do siebie - zrób na tyle ile możesz. Mostek biodrowy stopy i kolana razem i też tyle ile wytrzymasz. Dobrze wiedzieć o tych obciążnikach wykorzystamy je :-)

[...] (sporadycznie), makaron razowy, albo po prostu kasza czy owoce i już masz dobry posiłek. Co do nagradzania się słodyczami to się nie będę wypowiadać ;-) Co do ćwiczeń to plank jest jasny, a do przysiadu i mostu mam pytanie: - przysiad - napisałaś, że stopy zostają - czyli mam je trzymać nadal na wprost - tak jak na co dzień stoję, nie mogę [...]

[...] do goblet squat? Jeden ciężki hantel pionowo? jeden hantel, zacznij od 5kg, pilnuj techniki Trening B bardziej mi się podoba - spróbuję podejść do niego jutro: trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) [...]

Trening :-) Dzień 1 i 3 1. Przysiad z hantlem (goblet squat) 3x 12-15, tempo 3010 2. Wyciskanie sztangielek stojąc (neutralny chwyt) - 3x 12-15, tempo 3010 3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach, jednonóż (single leg glute bridge) 3x 12-15 4. Pompka łopatkowa 3x 15-20 5. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3x 15-20 6. Plank 5x 30s Dzień 2 i 4 1. [...]