Ocena planu - masa

Cześć,
czy mógłbym prosić o ocenę poniższego planu? Mam 178 cm wzrostu i ważę 74 kg. Moim głównym celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Dodam, że mój staż treningowy wynosi 3 lata. W planie została uwzględniona regeneracja możliwie na jak najwyższym poziomie tzn. przykładowo sen 8 - 11 godzin na dobę.

Dzień pierwszy: barki
Rozgrzewka – arnoldki – 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- wyciskanie żołnierskie 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek/sztangi przodem 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- unoszenie ramienia bokiem z użyciem wyciągu dolnego 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- odwrotne rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- szrugsy hantlami 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)



Dzień drugi: klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6 powtórzeń)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 4 serie po 8 powtórzeń
Superseria (x4)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej głową do góry (10,8,8,6 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie (10,8,8,6 powtórzeń)
- przyciąganie końca sztangi – 4 serii (10,8,8,6 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki za głowę – 4 serie po 15 powtórzeń



Dzień trzeci: barki, tricepsy, bicepsy
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi na barki z klatki 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,10,8 powtórzeń)
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztangą – 4 serie (10,8,8,6 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie leżąc – 4 serie (15,10,8,6 powtórzeń)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne – 4 serie po 8 powtórzeń
- pompki w podporze tyłem – 4 serie po 8 powtórzeń
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie jednorącz – 4 serie po 15 powtórzeń



Dzień czwarty: nogi, brzuch
Serie pojedyncze:
- przysiady ze sztangą na karku 5 serii (15,12,10,8,6 powtórzeń)
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 5 serii (15,12,10,8,6 powtórzeń)
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie (12,10,8,6 powtórzeń)
- wspięcia na palce siedząc 4 serie po 15 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15 powtórzeń
- brzuszki 4 serie po 15 powtórzeń
- unoszenie nóg na drążku 4 serie po 10 powtórzeń
Dzień piąty: klatka piersiowa, plecy
Rozgrzewka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 1 seria x 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6 powtórzeń)
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) – 4 serie po 8 powtórzeń
Superseria (x4)
- wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6 powtórzeń)
Serie pojedyncze:
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej – 4 serie (10,8,8,6 powtórzeń)
- przyciąganie końca sztangi – 4 serie (10,8,8,6 powtórzeń)
- przenoszenie sztangielki za głowę – 4 serie po 15 powtórzeń



Dzień szósty: tricepsy, bicepsy, brzuch
Superseria:
- uginania ramion stojąc ze sztangą – 4 serie (10,8,8,6 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie leżąc – 4 serie (15,10,8,6 powtórzeń)
Superseria:
- uginanie ramion naprzemienne – 4 serie po 8 powtórzeń
- pompki w podporze tyłem – 4 serie po 8 powtórzeń
Superseria:
- uginania ramion w pozycji izolowanej (w opadzie tułowia) – 4 serie po 8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie jednorącz – 4 serie po 15 powtórzeń
Serie pojedyncze:
- russian twist 4 serie po 10 powtórzeń na stronę
- plank bokiem 4 serie po 30 sekund na stronę
- allahy 4 serie po 12 powtórzeń



Dzień siódmy: wolne


Dziękuję za pomoc :)

jak dla mnie słabo, wspomagasz się SAA że taki masz trening

Nie wiem dlaczego barki osobno robisz, a duże grupu łaczysz razem, nogi bardzo słabo, 3 cwiczenia na uda 2 na łydki.

Z regeenracja to tu słabo jest męczysz barki (szrugsy to jest ćwiczenie na plecy nie barki, czworoboczny nie jest częscią barków) gdzie one są zmeczone to na drugi dzien robisz klatkę, gdzie barki sa grupą pomocniczą, znowu triceps jest pomocniczą przy barkach i kaltce i w drode jeszcze go robisz.