SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Zmiana planu treningowego redukcja cykl prop

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 116

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Plany treningowe. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 177 Wiek 244 dni Na forum 256 dni Przeczytanych tematów 2860
Witam. Moja waga 78kg wzrost 182. Cel redukcja. To mój nowy plan stworzony z pomocą jednego z użytkowników. Procenty są podane mniej więcej z maksymalnego ciężaru, który wykonuję na 8 lub 12 powtórzeń.
Push A
Siad
1s 20%x20 powtórzeń
2s 40%x15
3s 60%x10
4s 100%x8
5s 80%xmax

WL identycznie jak siady

Krzyżowanie linek
1s 30%x20
2s 60%x15
3s 100%x12
4s 80%xmax

OHP identycznie jak siady i WL

Wznosy bokiem tak jak krzyżowanie linek

Francuz hantlem zza głowy tak jak krzyżowanie

California press hantlami na ławce poziomej tak jak krzyżowanie

Wspięcia na palce stojąc tak jak krzyżowanie

Push B
Siad tak samo

Wyciskanie hantlami na ławce dodatniej tak jak siad

Rozpiętki jednorącz z dopięciem klatki za pomocą linki wyciągu tak jak krzyżowanie

Wyciskanie siedząc hantlami tak jak siad

Serie jak w rozpiętkach:
Wznosy bokiem na wyciągu jednorącz
WL wąskim chwytem
Warkocz triceps
Wspięcia na palce siedząc

Pull B
Serie takie same jak w przysiadzie:
MC klasyk
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Serie jak w rozpiętkach:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Facepull z rotacją
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
Uginanie ramion z hantlami leżąc przodem na dodatniej ławce
Allahy

Pull B
Serie jak w siadach:
MC sumo
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę

Serie jak w rozpiętkach:
Przyciaganie drążka na wyciągu poziomym
Odwrotne rozpiętki na ławce dodatniej
Młotki
Biceps na wyciągu

Spacer farmera 4x okolo 30 metrów z max ciężarem
Plank 4xmax

Co powiecie na taki plan? Myślałem jeszcze czy we wszystkich wyciskaniach, siadach i ciągach nie zmienić ilości powtórzeń w głównej serii do 5. Czy lepiej pozostać przy 8?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10246 Napisanych postów 116976 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381271
Napisz to normalnie bo trudno trochę rozczytać, nie pisz komentaży tak jak siady bo nie wiem czy robisz siady czy powtórzenia jak w przysiadach się to miesza troszkę.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 177 Wiek 244 dni Na forum 256 dni Przeczytanych tematów 2860
PUSH A

Siad
WL
Krzyżowanie linek
OHP
Wznosy
Francuz hantlem
California hantlami
Wspięcia stojąc


PUSH B

Siad
WL hantle
Rozpiętki jednorącz
W siedząc
Wznosy na linkach
WL wąski chwyt
Warkocz triceps
Wspięcia siedząc


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-08-11 20:53:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 177 Wiek 244 dni Na forum 256 dni Przeczytanych tematów 2860
PULL A

MC klasyk
Wiosłowanie
Ściąganie drążka
Facepull z rotacją
Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc
Uginanie ramion hantlami lezac na ławce skośnej twarzą do ławki
Allahy

PULL B

Sumo
Wiosłowanie hantlą
Wiosłowanie na wyciągu poziomym
Odwrotne rozpiętki
Młotki
Wyciąg biceps
Spacer farmera x4max
Plank x4max

Wszędzie 1,5 min między seriami. Pozostać w przedziale 8 powtórzeń przy głównych ćwiczeniach w głównej serii czy zmniejszyć?





Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-08-11 20:54:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10246 Napisanych postów 116976 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381271
paprawiłem bo się czytac nie dało, najlepiej się ocenia plan jak masz ćwiczenie pod ćwiczeniem wypisane a obciążenia w jednej lini bo tak zanim przewiniesz plan too już się trzeba zastanawiać co było wcześniej a tak to wzrokiem ogarniasz wsyztsko.

Unoszenie hantli to teoretycznie jest pull bo je ciągniesz, ale w push tez można zosatwić Jak masz dwa wiosła to dałbyś zamaist któregoś podciąganie.

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 177 Wiek 244 dni Na forum 256 dni Przeczytanych tematów 2860
anubis84
paprawiłem bo się czytac nie dało, najlepiej się ocenia plan jak masz ćwiczenie pod ćwiczeniem wypisane a obciążenia w jednej lini bo tak zanim przewiniesz plan too już się trzeba zastanawiać co było wcześniej a tak to wzrokiem ogarniasz wsyztsko.

Unoszenie hantli to teoretycznie jest pull bo je ciągniesz, ale w push tez można zosatwić Jak masz dwa wiosła to dałbyś zamaist któregoś podciąganie.


Głownie chodzilo mi o ilość serii i powtorzen czy jest ok na cyklu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10246 Napisanych postów 116976 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381271
Robocze serie bym zaczynał od 60% poniżej bym je uważał za serie wstępne rozgrzewkowe

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 177 Wiek 244 dni Na forum 256 dni Przeczytanych tematów 2860
anubis84
Robocze serie bym zaczynał od 60% poniżej bym je uważał za serie wstępne rozgrzewkowe


Czyli może być tak że w głównych cwiczeniach (ciągi,siady,wyciskania)
1 seria 20%x20 powtorzen
2 seria 40%x15
3 seria 60%x10
4 seria 100%x8
5 seria 80% do upadku

A w ćwiczeniach pobocznych (wznosy, rozpietki, biceps, triceps)
1 seria 30%x20
2 seria 60%x15
3 seria 100%x12
4 seria 80% do upadku

Co o tym sądzisz? Ćwiczyłem tak ostatnio i postęp idzie nawet nie wiem czy nie lepszy niż gdy cwiczylem 5 serii maxymalnym ciężarem i tez czasu dużo zaoszczedzam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10246 Napisanych postów 116976 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381271
Moze tak być

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o pomoc, plan na odchudzanie.

Zestaw 1