Plan treningowy FBW do oceny

Witam, chcialbym wam pokazać mój plan treningowy fbw, co o nim myślicie, co w nim można poprawić? Ćwiczylem na nim juz 2 tyg i powiem wam że po pierwszym treningu czułem zakwasy a teraz ich w ogole nie ma czy tak powinno być? ćwicze 3 razy w tyg pon sro pia mam diete. A oto plan:
NOGI:
-PRZYSIADY Z HANTLAMI 3 serie 15x
-WYKROKI Z HANTLAMI 3 serie 15x
-PRZYSIADY Z JEDNA NOGA NA KRZEŚLE 3 serie 8x
-KUCANIE PRZY ŚCIANIE 30 sek
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄZKU NACHWYTEM 3 serie 6x
-WIOSŁOWANIE 3 serie 12x
KLATA:
-POMPKI SZERZEJ NIZ BARKI 3 serie 12x
-ROZPIETKI NA KRZEŚLE 3 SERIE 12x
-POMPKI DIAMENTOWE 3 serie 8x
BARKI:
-ARNOLDKI 3 serie 12x
-OBROTY PRZEDRAMION 3 serie 8x
TRICEPS:
-WYPROST RAMIENIA DO TYLU Z PODPARCIEM 3 serie 8x
-DIPY NA KRZEŚLE 3 serie 12x
BICEPS:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 serie 6x
-UGINANIE HANTLI STYLEM MLOTKOWYM 3 serie 12x
PRZEDRAMIE:
-ZWIS NA DRĄZKU 1 min
ŁYDKI:
-WSPIĘCIA NA PALCACH Z HANTLAMI 4 serie 25x
-PLANK 1 min

No z dwoma hantlami po 20kg to na zostanie karkiem marne szanse ale fit sykwetkę można zrobić, nie powinno byc z tym problemu.

coś nie tak z tym planem ile czasu go robisz, ze 3 godziny chyba za dużo cwiczen, przy FBW starczy po jednym ćwiczeniu na partie, jak już cchesz dać wiecej ćwiczen trzeba to dzielić

Robie go 1h

a gdy zamienie to tak:
NOGI:
-PRZYSIADY Z HANTLAMI 3 serie 15x
-WYKROKI Z HANTLAMI 3 serie 15x
-PRZYSIADY Z JEDNA NOGA NA KRZEŚLE 3 serie 8x
-KUCANIE PRZY ŚCIANIE 30 sek
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄZKU NACHWYTEM 3 serie 6x
-WIOSŁOWANIE 3 serie 12x
KLATA:
-POMPKI SZERZEJ NIZ BARKI 3 serie 12x
-ROZPIETKI NA KRZEŚLE 3 SERIE 12x
-POMPKI DIAMENTOWE 3 serie 8x
BARKI:
-WZNOSY BOKIEM 3 serie 12x
TRICEPS:
-DIPY NA KRZEŚLE 3 serie 12x
BICEPS:
-UGINANIE HANTLI STYLEM MLOTKOWYM 3 serie 12x
PRZEDRAMIE:
-ZWIS NA DRĄZKU 1 min
ŁYDKI:
-WSPIĘCIA NA PALCACH Z HANTLAMI 4 serie 25x
-PLANK 1 min



Zmieniony przez - Kamil1002 w dniu 2019-01-07 20:19:20

Zmieniony przez - Kamil1002 w dniu 2019-01-07 20:19:38

Jak 1 godzinę to nie wiem jak to zdążysz robić wszystko, chyba ze się nie przykładasz i robisz na lajcie że jak jedno ćwiczenie skonczysz to od razu na drugie

licząc ćwicznia wychodzi ich 15 po 3 serie to masz 45 na kzde ok 1 minuty przerwy miedzy seriami to na same przerwy wychodzi 45 minut


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-01-07 20:21:03

robię 30 skeund przerwy miedzy seriami i cwiczeniami

A ćwicząc tym planem to po jakim czasie juz bedzie widac efekty?
NOGI:
-PRZYSIADY Z HANTLAMI 3 serie 15x
-WYKROKI Z HANTLAMI 3 serie 15x
-PRZYSIADY Z JEDNA NOGA NA KRZEŚLE 3 serie 8x
-KUCANIE PRZY ŚCIANIE 30 sek
KLATA:
-POMPKI SZERZEJ NIZ BARKI 3 serie 12x
-ROZPIETKI NA KRZEŚLE 3 SERIE 12x
-POMPKI DIAMENTOWE 3 serie 8x
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄZKU NACHWYTEM 3 serie 6x
-WIOSŁOWANIE 3 serie 12x
BARKI:
-WZNOSY BOKIEM 3 serie 12x
TRICEPS:
-FRANCUZY 3 serie 8x
BICEPS:
-UGINANIE HANTLI STYLEM MLOTKOWYM 3 serie 12x
PRZEDRAMIE:
-ZWIS NA DRĄZKU 1 min
ŁYDKI:
-WSPIĘCIA NA PALCACH Z HANTLAMI 4 serie 25x
-PLANK 1 min


Zmieniony przez - Kamil1002 w dniu 2019-01-07 20:38:13

49 serii wyliczyłem (uwzględniając zwisy, kucanie itp), nie wiem jak to robisz w godzinę. Zakwasów nie bedzie bo intensywność raczej jest bardzo mała. Druga sprawa że ciało sie przyzwyczaja i nie jest to juz dla niego takim wyzwaniem, mimo tego wciaż nie pojmuje jak można to zrobic w 1h!
Ćwiczeń jest za dużo, lepiej zmniejszyc ich liczbę a dołozyc intensywności. Ewentualnie można to rozbic na dni A i B i robic 3x w tyg A-B-A i B-A-B.

A jak ten plan rozłożyć na a i b mógłbyś mi w tym pomóc?

https://www.sfd.pl/JAK_ĆWICZYĆ_POSZCZEGÓLNE_PARTIE_MIĘŚNIOWE-t415068.html
Tu masz fajny art Riona o ćwiczeniach poszczególnych partii
Generalnie plan AB polega na tym żeby rózne cwiczenia na te same partie wykonywac w rózne dni; klatka płasko- klatka skos, podciaganie na drążku- przyciaganie do brzucha, przysiad sztanga z tyłu- wykroki, wyciskanie sztangi stojac z klatki- wyciskanie hantli siedząc itd. Jeżeli 15 powtórzeń nie sprawia Ci juz problemu to dokładasz pare kilo i robisz 10-12.

jescze chciałbym do tego planu dodac brzuch bym go robil raz w tyg we srody