Rekompozycja w domu, ćwiczenia bez sprzętu POMOCY

Jeśli chcesz ćwiczyć w domu i kształtować sylwetkę to śmiało możesz zrobić wszystko co chcesz ale jednak pasuje mieć jakiś sprzet bo miesień musisz uszkadzac aby rósł wiec trzeba mieć odpowiednie narzędzie do budowania masy mięsniowej i o ile na początku gumy power band będą ok to wnet pojawi się stagnacja i tzreba myśleć o progresie sprzetowym gdzie standardowo zaczyna sie od hantli , gryfu , drążka , potem pasuje kupić ławkę , stojaki , jakiś wyciąg i odpowiednie obciążenie a jak się postarasz to w domu zrobisz znacznie lepszą sylwetkę niż większość bywalców siłowni bo to nie siłownia i wypasiony sprzęt a nasze zaangażowanie i podejscie do etmatu daje nam efekty ( podstawowy sprzęt wystarcza ) jednak tutaj inaczej dla kogoś kto ma 60 kg wagi a inaczej dla Byka 100+ .

Dam swój i żony przykład . Żona nigdy w życiu nie zrobiła swojego treningu na siłowni , ja na siłowni ćwiczyłem może 3 lata a tak to tylko w domu bo zwyczajnie nie mam czasu na swoje treningi na siłowni , mieszkamy w bloku na 4 piętrze a sprzęt mamy taki i tzrymamy go w pokoju dziecka ;) . Ja na lekkiej bombce od 3 lat a staż jakieś 9 lat . Żona 4















Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-05-24 16:45:43

Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2022-05-24 16:46:58

Czy taki trening do diety redukcyjnej na gumach będzie dobry?





Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-26 14:21:54

Jeśli nie masz opcji zakupienia najprostszych hantli regulowanych to gumy oczywiscie bedą bdb zakupem , jednak musisz wiedzieć że tutaj na redukcji najwazniejszy jest deficyt kaloryczny do którego wytworzenia jest kilka narzędzi .
1.Treningi ( siłowy jako baza i np cardio jako dodatek)
2.Dieta i cięcie kcal z jedzenia
3.Najlepiej połączyć cięcie z diety i dodawanie aktywnosci lub zwiększanie tej istniejacej . Bodziec siłowy z gumami dla osoby poczatkującej wystarczy aby zabezpieczyć mięśnie w deficycie

monkey22

Jeśli nie masz opcji zakupienia najprostszych hantli regulowanych to gumy oczywiscie bedą bdb zakupem , jednak musisz wiedzieć że tutaj na redukcji najwazniejszy jest deficyt kaloryczny do którego wytworzenia jest kilka narzędzi .
1.Treningi ( siłowy jako baza i np cardio jako dodatek)
2.Dieta i cięcie kcal z jedzenia
3.Najlepiej połączyć cięcie z diety i dodawanie aktywnosci lub zwiększanie tej istniejacej . Bodziec siłowy z gumami dla osoby poczatkującej wystarczy aby zabezpieczyć mięśnie w deficycie

Dieta wiem, byłem już na redukcji i zrzuciłem 35 kg tylko tyle że nie ćwiczyłem. Jedynie jakieś spacery w szybkim tepie.
Właśnie nie znam się na tych ćwiczeniach, mam te gumy, dlatego pytam tu, bo sam planu treningowego sobie nie ułożę bo zwyczajnie nie umiem i właśnie powyżej wysłałem link do treningu i nie wiem czy on jest odpowiedni. Chcę się pozbyć tłuszczu i jakoś żeby te ciało wyglądało, bo mój brzuch to zlew.
Do tych gum coś takiego jeszcze znalazłem :
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_HIIT_trening_interwałowy-a531.html


Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-26 17:02:27

Ćwiczenia na gumach dobierasz podobnie jak te na siłowni. Tylko czasem orientacja ciała inna :) Masz wyciskania stojąc lub leżąc (choć to nic nie zmienia w przypadku gum), ćwiczenia odwodzące czy przywodzące na barki, biceps robi się tak samo (przydeptujesz gumę stopą i uginasz rękę), można robić przysiady, wiosłowanie, triceps. Na Fabryce Siły masz atlas ćwiczeń tam cos znajdziesz. Dodatkowo np. James Garage bodajże na YT/undersun fitness. A plan możesz ułożyć sobie zamieniając ćwiczenia z gotowców na forum pod gumy.

Dobra, poszperałem trochę w internecie i coś takiego ogarnąłem:

Rozgrzewka:




Nogi:
1. Przysiady z gumą (4 serie, 8-10 potwórzeń, przerwa między seriami 90-120 sekund)




2. Martwy ciąg z gumą (4 serie, 8-10 potwórzeń, przerwa między seriami 90-120 sekund)




Brzuch:
1. Plank (3 serie, minimum 30 sekund w serii, przerwa między seriami 30 sekund)




2. Spięcia z obciążeniem (4 serie, 20-25 powtórzeń, przerwa między seriami 60 sekund)




Plecy:
1. Y Rise (3 serie, minimum 15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




2. Przyciąganie siedząc (4 serie, minimum 12-15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




Klatka:
1. Rozpiętki z gumą (3 serie, 15 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




2. Pompki klasyczne (4 serie, 10-12 powtórzeń, przerwy między seriami 90-120 sekund)




Dwie rundy tych ćwiczeń, interwały oczywiście jedna runda

Do tego trening interwałowy 10 minut:
1. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
2. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
3. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
4. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
5. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
6. 30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)
7.30 sekund szybkiego biegu w miejscu, 60 sekund wolnego ale takiego aby nie przestać się męczyć)

Czas interwałów to 10 minut, 30 sekund a po interwałach 10 minut schładzania.

Ćwiczenia 4x w tygodniu wraz z interwałami (Dodam że mam insulinooporność i nie wiem czy to mnie nie wykończy)
Czyli: Trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, wolne i od nowa ten sam schemat.

Czy to ma ręce i nogi jeśli dieta jest, obcięcie kcal, to te ćwiczenia dobrze będą kształować? Nie chodzi mi o jakieś nie wiadomo jakie mięśnie, po prostu jak schudnę to nie chce mieć brzydkiego nadal wystającego brzucha :)








Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-27 17:38:29

Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-27 17:46:43

Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-27 18:11:43

Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-27 18:12:26

Zmieniony przez - quietlife386 w dniu 2022-05-27 18:49:58