Fbw do oceny

Mój staż 10miesięcy
ostatnio przerabiany przezemnie plan:

TRENING A
Przysiady 4x8
WL 4x8
Wiosłowanie sztangą 3x8
Ohp 4x8
łydy 3x15
sztanga bic stojąc 3x8
francuz oburącz 3x8
brzuch spięcia 3x12

TRENING B
Martwy rumuński 4x8
WL 4x8
wiosłowanie 3x8
OHP 4x8
unoszenie na boki na barki 3x10
Podciąganie podchwytem/nachwytem 3x6
bic hantle supinacja
wyciskanie wąsko
brzuch skręty 3x12

I to był plan na redukcje. A teraz już skończyłem redukcje wiec poniżej daje nowy plan do oceny na mase.
A:
Nogi:Przysiady
Plecy:Podciąganie szerokim nachwytem
Klata:Wyciskanie hantli na płaskiej
Barki:Wyciskanie żołnierskie
Triceps:Wyciskanie wąsko sztangi
Biceps:Uginanie przedramion z supinacją
Brzuch:Spięcia

B:
Nogi:Wykroki z hantlami
Plecy:Martwy ciąg
Klata:Wyciskanie sztangi na skoskie +
Barki:Unoszenia na boki
Triceps:Pompki na poręczach
Biceps:Wyciskanie sztangi stojąc
Brzuch:skręty na skosy

Proszę o ocene i sugestie. I kiedy łydy dać w jednym z dni ? na końcu czy gdzies w srodku ? A co do powtórzen to potem ustali się

akurat jeśli w tym tygodniu miałbym zwiekszac powtórzenia to oczywiste ze bym nie dokładał ciezaru -.-
Co do dokładania na wieksze po 5kg na mniejsze po 2.5kg ale juz za 2-3 tygodnie napewno bedzie stagnacja na bicu/tricu

Wklej jeszcze ankietę uzupełnioną.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 16
Waga : na masie 68kg po 4 miechach obecnie 61kg
Wzrost : 175
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 73
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13-14% na moim profilu jest jako takie zdj
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna, siłownia aero
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3xsiłownia i po niej interwały i jeszcze 2xbieganie naczczo /tyg
Odżywianie : Dięta dopięta na ostatni szczebel. zero wyjątków
Cel : wejscie z redukcji na revers
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : ból nadgarstka /nie moge robic bica prostą sztangą
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wszystko
Stosowane wcześniej diety : Obecnie carb cycling
;)
I teraz jak wchodze na reversa to ucinam te interwały po siłowni i bieganie na czczo i daje tylko zwykłe aero po siłowni


Zmieniony przez - Squirrel w dniu 2015-06-29 21:09:18

Jeśli chcesz zostać przy FBW to:

A:
Nogi:Przysiady daj inna wersję niż w poprzednim planie np. przysiad przedni jeśli mialeś tylni
Plecy:Podciąganie szerokim nachwytem
Klata:Wyciskanie hantli na płaskiej
Barki:Wyciskanie żołnierskie
Triceps:Wyciskanie wąsko sztangi
Biceps:Uginanie przedramion z supinacją daj coś innego np. uginanie na modlitewniku nawet
Brzuch:Spięcia dałbym za to plank
łydki tutaj bym dal

B:
Nogi:Wykroki z hantlami
Plecy:Martwy ciąg to jako pierwsze
Klata:Wyciskanie sztangi na skoskie +
Barki:Unoszenia na boki zamieniłbym to na face pulla albo robił z unoszeniem na boki w opadzie tułowia
Triceps:Pompki na poręczach
Biceps:Wyciskanie sztangi stojąc to ćwiczenie na barki? Możesz tutaj dać uginanie ze sztangielakmi w chwycie młotkowym
Brzuch:skręty na skosy


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-06-29 22:07:48

Ok poprawiony jeszcze ostatnie pytania i potem kwestie seryjek i powtórzeń

A:
Nogi:Przysiad z sztangą z przodu
Plecy:Podciąganie szerokim nachwytem
Klata:Wyciskanie hantli na płaskiej
Barki:Wyciskanie żołnierskie
Triceps:Wyciskanie wąsko sztangi
Biceps:Uginanie ramion gryfem łamanym stojąc/na modlitewniku JAK LEPIEJ ?
Brzuch:Plank
Łydki:Wspięcia na palce ze sztangą

B:
Plecy:Martwy ciąg
Nogi:Wykroki z hantlami
Klata:Wyciskanie sztangi na skoskie +
Barki:Unoszenia na boki w opadzie/facepull KTÓRY PROPONUJESZ BARDZIEJ ?
Triceps:Pompki na poręczach
Biceps:Uginanie ramion ze sztangielakmi w chwycie młotkowym
Brzuch:skręty na skosy

I to plank to jak zacząć ? 3serie po 30sek ?


Zmieniony przez - Squirrel w dniu 2015-06-30 19:20:49

W pierwszych trzech ćwiczeniach 4-5 serii zakres powtórzeń 6-8, w pozostałych 3-4 serie po 10 powtórzeń - tak bym proponował. Plank 3 serie po 30s będzie ok. Z bicepsem jeśli nie odczuwasz bólu przy sztandze to może zostać łamana, jak odczuwasz ból to modlitewnik powinien być lepszy, zobaczysz w trakcie treningu.

Ok dzieki sog leci :)
to na początek dam 4 serie w tych 3 a w reszcie 3 :)
Aha i sog to jest teraz kcuik w góre :D ?


Zmieniony przez - Squirrel w dniu 2015-06-30 19:52:38

A jeszcze miałem się pytać... czy np jak robie klatke to w każdej serii taki sam ciężar ? np 4x8x 40kg
czy progresować ciężar ? coś typu 8x30kg 8x35kg 8x40kg 8x45kg
I dodam że wcześniej robiłem tym samym ciężarem seryjki.



Zmieniony przez - Squirrel w dniu 2015-07-03 10:37:57

Zmieniony przez - Squirrel w dniu 2015-07-03 15:16:21

Jak masz możliwość to dodawaj ciężar co serie, jak nie to co trening/tydzień.

najlepiej będzie jak sobie poczytasz jakie są metody progresji ciężaru

zacznij czytanie chociażby od tego
http://potreningu.pl/articles/2870/progresja-rampa-piramidka-w-praktyce/page/1
http://potreningu.pl/articles/478/planowanie-progresji-w-ramach-kolejnych-serii-oraz-dlugoterminowej





Zmieniony przez - marbex w dniu 2015-07-04 10:49:40