SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 649

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2898
Zestaw A

Klatka piersiowa:
- -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Zestaw B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

17lat 187cm waga 72kg poczatkujacy

Trening 3x w tyg.
Co ewentualnie moglbym zmienic? Co z brzuchem ?

Pozdrawiam :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5942
"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)

"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

jesli juz wiemy o co chodzi,bierzemy sie za ciezsza odmiane full body-trening skrocony,minimalistyczny:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

tutaj masz przyklad gotowego planu dla siebie:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskaniw z klatki w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy.
7) cos na triceps
8) cos na biceps
9) cos na lydki
10) cos na brzuch
w ostatnich 4 cwiczeniach wybor nalezy do ciebie.
najwazniejsze sa cwiczenia z twojej bazy(pierwsze 6 cw.)-jak tu nie spieprzysz,to wszystko bedzie ok.
reszta-to tylko dodatki.

pozdrawiam.

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 205 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6102
Hehe Hardgeiner ty to masz zdrowie!!! mozna sie w****ic ze nikt nie kozysta z wyszukiwarki tylko wali nowy temat. pozdro

Cognosce Te Ipsum

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 210 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2876
no dobra ale jak ja mam 15 lat i niemoge jeszcze robić przysiadów i martwych ciagów?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2898
powiedzcie tylko czy to jest dobrze ulozony plan plz

Zestaw A
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Klatka piersiowa:
- -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s

Zestaw B
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s


Zmieniony przez - michaju w dniu 2007-12-22 16:19:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2898
ups pomylilem
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s na plecy!

Zmieniony przez - michaju w dniu 2007-12-22 16:23:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6064 Napisanych postów 44405 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 353899
Jak bedzie robil 2 zestawy to nic sie mu nie stanie Zreszta dobrze jest jesli 1 trening jest ciezszy (w wiekszosci najciezsze podstawowe cwiczenia), a 2 troszke lzejszy (juz nie koniecznie same ciezkie cwiczenia)

Zestaw A
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s
Nie ma sensu dublowania cwiczen. Zamiast wiosla hantla daj unoszenie z opadu
Bicepsy: Dal bym na sam koniec
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s


Zestaw B
Nogi:
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2s
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 2s
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):2s
Juz napisalem o tym. W tym treningu dal bym np MC i drazek
Bicepsy: na koniec
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 61 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2898
Ok Wielkie dzieki :)

Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1208 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5942
Maciek-92

...to zajmujesz sie innym sportem i juz nie masz takich problemow.
pozdrawiam.

" LIVE AND DIE IN THE SQUAT RACK ! "

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

15 lat, trening na masę

Następny temat

Problem z klatą

NutLove