[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

CZWARTEK - DT

1. Dieta

1. Jaja całe 4szt, masło klarowane 3g, serek wiejski 225g
2. Mandarynka 100g + Pomarańcza 150g (PW)
3. Białko 30g + mleko 3,2% 150ml + banan 160g (Po Treningu)
4. Filet z kurczaka 350g + oliwa 5g + makaron Penne pełnoziarnisty 210g + warzywa + lniany 6ml + Mars 47g
5. Panini Rolls 150g + Mozzarella 145g + avocado 70g
6. Kasza jaglana 200g + Truskawki 200g + Maliny 100g + Jagody 100g + śmietana 30% 66g

Energia: 4057kcal
BTW: 250/470/119

2. Suplementacja

1. BCAA + kreatyna (przed treningiem)
2. BCAA (w czasie treningu)
3. EAA + kreatyna (po treningu)
4. O3 + czosnek - przed snem

3. Trening

1. Wyciskanie sztangi skos- - 4x6-8 80/85/90/90 - maksymalne czucie - odpuściłem ciężar
2. Wyciskanie hatli leżąc - 3x8-12 30/30/30 - też technika i spięcie, wolne opuszczanie, szybkie wyciskanie i spięcie na górze
3. Cable Flyes - 3x12-15 - zmasakrowało mnie to - 3 albo 4 sztabki tylko

+ 10min orbitrek + rozciąganie

4. Podsumowanie

W misce walnąłem się.
Wpisałem ryż jaśminowy zamiast kaszy i dzisiaj się zorientowałem, że zjadłem 30g za mało węgli.
No i tranu zapomniałem wypić.

Trening bolesny ;)

P.S.
Dzisiaj wstałem nabity jak karabin maszynowy.
Nawet brzuch zyskał na twardości ;)

solaros

Niekoniecznie się skróci. Dasz 1 więcej cwiczenia na nogi i łapy i będzie tak samo. Piszesz się na to? Mam coś specjalnego.... hehehe

No pewnie, że się piszę. :)

myslalem ze jestes pussy

heheheh

Wiesz, że ja szybciej padnę niż się poddam ;)

Plan wygląda następująco:

1. PN - OFF - LC
2. WT - Klatka - Trening A - HC
3. ŚR - Plecy Szerokość - HC
4. CZW - Klatka - Trening B - HC
5. PT - OFF - LC
6. SO - Klatka - Trening C - HC
7. ND - FBW - HC

Trening A:
1. Wyciskanie Leżąc - 5x3-5 - 120s
2. Wyciskanie hantli skos+ - 4x6-8 - 90s
3. Dipsy - 4x6-8 - 90s
+
1A. Gironda swing 8-10
1B.Unoszenie bokiem siedzac na laweczce 12-15
4x
rest 90sek
2.Unoszenie sztangi do brody [chywt na szerokosci barkow] x100!

hahahah

Trening B:
1. Wyciskanie leżąc skos- - 4x6-8 - 90s
2. Wyciskanie hantli płasko - 3x8-12 - 60s
3. Cable Flyes - 3x12-15 - 45s

+
1A.Unoszenie hantli do przodu lezac na lawczece [kat 60 stopni] 8-10
1B. Unoszenie hantli do przodu stojac12-15
4x
rest 90sek
2.Wyciskanie hantli w plaszczyznie poziomej stojac x100!


Trening C:

SS x 3:
A1. Wyciskanie leżąc - 6-8
+
A2. Wyciskanie hantli skos- - 8-12
+
A3. Krzyżowanie linek - 12-15
3min przerwy

+
1A. Unoszenie bokiem opierajac/lezac brzuchem na laweczce [kat 60 stopni] 8-10
1B.Unoszenie bokiem w opadzie [kat 90stopni] 12-15
4x
rest 90sek
2.Face pull x100!


Ta seria x 100 moze byc z przerwami.
Oczysiscie ciezaru nie bedzie zadnego,podejrzewam ze 1 sztabka na maszynie czy sam gryf.
Masz zrobic 100 reps total!

FBW:
1. Fronty - 2x6-8 -120s
2. MC - 2x6-8 - 120s
3. Wiosłowanie nachwytem - 2x6-8 - 90s
4. Podciąganie szeroko - 2x8-12 - 60s
5. Wyciskanie żołnierskie - 2x8-12 - 60s
6. Prostowanie ramion - 2x8-12 - 60s

Tu wywalasz zolnierskie i dodajesz 1-2 cwiczenia na nogi!
Np. wyprosty na maszynie lub wykrokiu.
+
Uginanie na dwojki.

PLECY SZEROKOŚĆ:
1. Pulls-Up -4x6-8 - 90s
2. Straight-arm pulldown - 3x10-12
3. Rope Lat Pulldown - 3x8-10 - 90s
4. Seated Rope Rowing - 3x10-12 - 60s
5. Barbell Row - 1x100

Czas trwania: tydzień 11 - 14


pasi?

Pestka ;)

Co plan :). I ile tak ciagniac bedziesz nim ?

Czas trwania: tydzień 11 - 14

Ogień :) Jestem Ciekaw jak Ci klata pojdzie, bo mialem ten sam problem co ty :( ja zmienilem chwyyt na sztandze na bardziej waski i powoli spuszczalem, mocno do góry i przypinalem, tak samo duzo rozpietek i jakos poszla :) wiec bedzie git wojtas:)

jestes teraz w fazie anabolicznej
jakkolwiek to brzmi
trzeba wykorzystac na maksa

potem oczywiscie zluzowanie pod koniec masy

jak sie uda te 3 rezczy podgonoic - to bede dumny z Ciebie