Dziennik a'la rutkow czyli jeszcze większa motywacja, aktualne foty str 415

19 maj DT

klata z barkami , dobry trening zrobiony , mega zadowolony





KLATA
-wyciskanie sztangi na skosie 4x8 w osatatniej serii poczwórny dropset
-rozpiętki na skosie w górę [30st] 4x10
-pompki poręcze wersja na klatkę 4 serie na maxa
łączona
-brama z góry 4x12-10 + klasyczne pompki na ziemii 4x do odcięcia

BARKI
-żołnierskie 3x 12,10,8
-wznosy bokiem brama wyciag dolny 4x12
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

SZRUGSY
-hantle 3x15








Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
Creasteron - po treningu
C6 - przed aerobami, na śniadanie
A.M.G. - przed treningowo





1. 220g całe jaja + 30g C6
2. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 23gorzechy włoskie
3. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 23g orzechy włoskie
4. 260g pierś z indyka + 155g ryż biały
5. 60g C6 po treningu przed aerobami
6. 100g ryż biały + 45g masło orzechowe

Posiłek nr 1


Posiłek nr 4

20 maj DNT

przerwa przed jutrzejszym treningiem






Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
Creasteron - na czczo






1. 170g całe jaja + 260g białka jaj + 10g olej kokosowy
2. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 15gorzechy włoskie
3. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 15g orzechy włoskie
4. 260g pierś z indyka + 155g ryż biały + 10g olej kokosowy
5. 140g makaron pełne ziarno + 50g masło orzechowe

Posiłek nr 1( w tle 2 i 3)


Posiłek nr 4


Posiłek nr 5

kiedys tez tak laczylem barki i klatke ale od dluzszego czassu wole rozdzielic

ja lece wg zalecen

jakie masło orzechowe? bo zdaje sie miec fajna konsystencje

z FA 100% orzechów bezdodatków

21 maj DT

Kazdy trening nóg , wypompowuje ze mnie wszystkie siły , ale dałem jeszcze rade 30 min na bieżni pobiegać Endomondo zmieniło sie nie nie mogłem dziś sie połapać .





NOGI
- wyprosty 4x8 + w ostatniej poczwórny dropset na zakresie 6-8 pow [2 sek dopięcia w szczytowej fazie]
-siady 4x8 + w ostatniej poczwórny dropset [6-8pow.]
-wykroki 4x20
-wyciskanie nogami 4x20
-martwy na prostych z hantlami 4x12








Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Omega 3 - 2x do posiłku
ZMA - 3 kap na noc
Creasteron - po treningu
C6 - przed aerobami
A.M.G. - przed treningowo





1. 220g całe jaja + 200g białka jaj + 10g olej kokosowy
2. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 15gorzechy włoskie
3. 230g pierś z kury + 125g ryż paraboliczny + 15g orzechy włoskie
4. 230g pierś z kury + 155g ryż biały
5. 60g C6 po treningu przed aerobami
6. 100g ryż biały + 45g masło orzechowe

Posiłek nr 1


Posiłek nr 4

Runkeeper sobie zainstaluj, według mnie ma więcej darmowych opcji ;) No chyba, że masz wersję płatną endomondo to wtedy co innego.

na dwójki tylko 4s? wystarczajco podopinane po tych mc?
łydek w ogóle nie robisz, czy na innej sesji? (nie chce mi sie przerzucac stron )

dwójki robie w poniedziałek , łydek nie robie na razie