[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

WojtekA4

Kieruje się tym co przeczytam :)
Nie mam żadnych własnych doświadczeń.

Ale zastosuje się do tego co polecasz.
Czy w początkowej fazie dodawać jakiś HIIT jeszcze, czy zostawić sobie to na czas stagnacji?
I na początku próbować redukować jak najmniejszym nakładem sił, po to, żeby móc ewentualnie później przykręcić śrubę?

ja nie jestem zwolennikiem cardio ale jesli lubisz i widzisz ze działa to czemu nie
nie jestem zwolennikiem bo moze dlatego ze jestem leniem wole bardziej skoncentrowany trening [większa intensywność + mniejszy czas]

ile trening siłowy w tygodniu?
3?
a moze 5?

Hehe, ja to dopiero jestem leniem :)
Cardio nie lubię, próbowałem polubić bieganie, ale nie przekonało mnie.
Dlatego z daleka.
Jednak jak mus to mus.

Ponieważ w GBC treningi nie trwają długo, to myślałem nad dokładnie taką samą formą jaką zakłada oryginalna wersja:

Dzień 1.Poniedziałek: Klatka i Plecy
Dzień 2.Wtorek: Nogi
Dzień 3.Środa: OFF
Dzień 4.Czwartek: Barki i Ramiona
Dzień 5.Piątek: OFF
Dzień 6.Sobota: Powtórzenie dnia 1
Dzień 7.Niedziela: Powtórzenie dnia 2

Dochodzi kwestia obawy o przetrenowanie... Chyba niestety miało to miejsce w ubiegłym roku, ale to było 7 dni w tygodniu często po 2 treningi dziennie :)
Tutaj objętość jest niewielka, za to intensywność bardzo wysoka, więc myślę, że spokojnie 5 dni nie zrobi żadnej krzywdy.


Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-03-03 12:57:07

acha
1dzień kompletnej regeneracji na bank
nic,kompletnie nic
w 1 dzień NT możesz dodać sobie spacer/delikatnie rowerek
optowałbym za spacerem w szybszym tempie ale tez nie trucht
20-30min
jesli lubisz jeździć rowerem to jakas trasa na obrzeżach miasta idealnie

do tego po 2treningach możesz pomyśleć nad hiitem
delikatnie
kilka interwałów
10/50
15/45 maks na początek
3-4interwały
=maks 10minut na wszystko

kilka minut rozgrzewki
3-4minuty intrerwałów
uspokojenie pozostały czas

i to tyle

i co 10-14dni dodajesz interwał/zwiększasz czas [ratio szybko:wolno]
ale suma sumarum nie przekraczasz 12-15min nigdy

ratio maks to 1:1 [30sek:30sek]
dobrze wykonasz to 3interwałach nawet na opcji 15/45 będziesz bliski zejściu

z tymi dwiema aktywnosciami kombinuj przez pierwsze tygodnie
spacer/rowerek
HIIT w DT [nie po nogach!]

potem masz sprinty
ibur
SFP [Stubborn Fat Protocol ] ale to na sam koniec,moze nawet nie potzrebne bedzie

zaczynasz od minimum
dodajesz wraz z uplływme czasu zapobiegając adaptacji

jak cos wymyślisz i ustalisz na tip-top wrzuc jak to bedzie wyglądac

...acha - HIIT po treningu!

siłowy
2-5minut odpoczynku
hiit

potem suple i szama!

w DNT [cardio] kiedy tam masz czas
bez znaczenia pora



Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-03-03 13:07:21

Mega!

Ogarnę to, i jak tylko dostanę info od Tadzia odnośnie miski, to rozplanuje wszystko. Mam chwilę czasu, bo przyszły tydzień zrobię totalnego offa od siłowni. Jakby co, będę pytał :)

btw - skonsultuj to z Tadziem tez
aktywność i rozłożenie treningu
ważne aby wiedział,może cos każe zmienic

Jasne, jasne :)

Generalnie mam już w głowie plan:

1. Poniedziałek - GBC - klatka + plecy -
2. Wtorek - GBC - Nogi
3. Środa - OFF - total
4. Czwartek - GBC - Barki + ramiona + HIIT -> 3,5min bieżnia/skos +2.0/tempo 6,5km/h -> 3min Interwały 10/50 (burpees, przysiady z wyskokiem, pompki itp.) -> 3,5min bieżnia/skos +2.0/tempo 6,5km/h
5. Piątek - OFF + szybki spacer 30 min
6. Sobota - GBC - Klatka + plecy + HIIT jak poprzednio 10/50 (forma HIIT dowolna)
7. Niedziela - GBC - Nogi

HIIT - będę dodawał zawsze po dniu offu. Ratio będę zmieniał zwiększając czas pracy o 5 sekund tygodniowo.
Zresztą wyniki będą wyznaczały kolejne kroki.
Myślę jeszcze nad tym rowerkiem 60min dziennie - może na czczo z samego rana? Ale póki co chyba sobie odpuszczę ;)
W pierwszej kolejności będę starał się zwiększać intensywność treningu, zamiast ucinać kcal i ww.
Jednak nie będę się masakrował treningiem, spróbuje to zrównoważyć, tak, żeby znaleźć złoty środek.
Sam się przekonałem, że najważniejsza jest obserwacja i reakcja na to co się dzieje.

Teraz czekam na green light od Tadzia w kwestii przejścia na redukcję i jeśli padnie komenda, to od 16 marca startuje :)

Już wiem, że to będzie orka....





P.S.
Fajna sylwetka...

MUSCLE MASS - 03.03.2015 - D98OVT58



Czas postu: 16h
Czas uczty: 9h

Energia: 3511kcal
Białko: 227g
Tłuszcz: 99g
Węglowodany: 424g

1. 12:00 Śniadanie: naleśniki z musem jagodowo-bananowym
2. 16:20 Obiad: sałatka brokułowo-kalafiorowa z kurczakiem
3. 21:00Kolacja (potreningowy): zapiekanka mięsna z ziemniaczanym puree + deser z ryżem











Trening średni.
Stanowiska pozajmowane.
Ale cieszy mnie martwy ciąg.
Jest progres i siłowy i techniczny.

Mocno czuje klatkę po wczorajszym treningu.
Nie umiem ruszyć środka/góry pleców.
Wczoraj było wiosło półsztangą - ale i tak nie czuje nic. Trochę najszerszy.

Jeszcze nie ma decyzji co dalej czy redu czy masa dalej.

WojtekA4

Już wiem, że to będzie orka....

P.S.
Fajna sylwetka...

Na redukcji trudna sprawa, zwłaszcza łączenie tego treningu z HIIT'em odrazu po. Przeszedłem cały miesiąc i po raz pierwszy od roku się przetrenowałem, więc dla kogoś kto śpi max 6-7h 5x w tyg to ciężka sprawa.

Na szczęście śpię po 8-10h i generalnie nic poza treningiem nie obciąża mnie, także myśle ze dam rade. Tym bardziej, ze cały program powinien trwać nie dłużej niz 4-5 tygodni. W ostatnim KiFie jest rownież opisany ten trening.

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2015-03-03 22:08:46