Dziennik a'la rutkow czyli jeszcze większa motywacja, aktualne foty str 415

2 styczeń DT

Mega dobry trening , pompa taka ze az rozrywało , lubie takie dni na siłowni, to chyba po % sylwestrowych




BICEPS i TRICEPS
1.Modlitewnik 4 serie ostatnia dropy



2.Francuskie sztanga prostą leżąc na ławce 4 serie
3.Uginanie ramion z hantlami młotkow siedzac 3 serie ostatnia dropy
4.Prostowanie przedramienia linki wyciag górny 3 serie ostatnia dropy
5.Uginanie przedramion z hanla z supinacja ala Slodkiewicz 3 serie



6.Pompki odwrotne 4 serie ostatnia dropy

BARKI
1.Wznosy bokiem hantlami 3 serie
2.Wyciskanie sprzed głowy siedzac smith 4 serie
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
4.Wznosy przodem hantlami 3 serie



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
BetaBolic -przed / po treningu
C6 - po treningu





Posiłek nr 1 - jajecznica z serem żóltym + chleb żytni z masłem i tutti 0%


Posiłek przed treningiem i po treningu - klopsy z szynki + ryż + warzywa




I nutka na dziś

zawsze na propsie widze :)

Wpis do powiadomek, mega forma! ;]

Zapraszam

3 styczeń DNT

Odpoczynek przed nadchodzącym nowym tygodniem i nowym planem z prio na nogi


Trening którym polece od poniedziałku , nogi beda takie cwiczenia , reszte parti bedzie sie zmieniac cwiczenia

Nogi:
Przysiad przód + syzyfki 4x10+25
Prostowanie siedząc + wykroki 4x15 + 15 na nogę
Przysiad tył 5x5

Uginanie leżąc 4x10-12

MCNP 4x8-10

Klatka + łapy:
Wyciskanie skos + 12/10/8/6
Rozpiętki płaska 4x10
Wyciskanie płaska hantle 4x8-10
Poręcze 4x8-10
Prostowanie z linami 3x12-15
Francuskie jednorącz za głową 3x8-10
Uginanie modlitewnik 3x8-10
Uginanie stojąc młotki 3x10-12
Uginanie siedząc o kolano 3x15

Nogi z barkami:
Wyciskanie hantli 15/12/10/8
Wymach w bok 6x12-15
Wymach w przód 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Wyprosty 4x10
Syzyfki 4x20
Uginanie stojąc albo siedząc 4x10

Plecy :
Podciąganie szeroko nachwyt 4xmax
Wiosło hantlem 4x8
Wiosło sztangą podchwyt 4x10-12
Ściąganie do klatki /\ 4x10-12
Przyciąganie do brzucha siedząc maszyna albo wyciąg 4x15
Rozciaganie najszerszego 3x15




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
BetaBolic -w ciągu dnia
C6 - pierwszy posiłek
Micellar Casein - na noc


Beta Bolic z Magnesium Citrate





Posiłek nr 1 - 2 placki owsiane jeden przełożony bananem i polewą z C6 jogurt , drugi z kakaem i polany jogurtem 0%



Posiłek nr 3 makaron z kurczakiem grillowanym i mozzarella light + sos pomidorowy zrobiony nie kupny

jak wygląda rozciąganie najszerszego grzbietu?

tak

a to nie jest sciganie na prostych rekach?

tak rozciagasz najszerszy , wiekszość osób robi nachwytem , mi pokazano podchwytem i przy tym zostałem bo lepiej tak czuje to ćwiczenie

cwiczenie to jest mocno rozciagające



tu masz nachwytem




Zmieniony przez - rutkow w dniu 2015-01-03 21:34:48

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2015-01-03 21:35:04

Na rozciąganie (stretching) najszerszego jest fajne takie ćwiczonko: