------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html
A w łebku się tak rozjaśniło, że napisałem z rana skrypt do generowania losowych treningów interwałowych.
Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-05-16 18:47:29
------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html
MaGorNo i ketony wróciły. Dzisiaj rano pasek poczerwieniał zanim na niego nalałem Wystarczyło zbliżyć do wylotu układu moczowego
A w łebku się tak rozjaśniło, że napisałem z rana skrypt do generowania losowych treningów interwałowych.
Wszystko jasne - miałeś losowe treningi interwałowe całą noc z tą panią od medalu na maratonie.
PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s
Jesz na przykład posiłek składający się z 20-30gB:40-60gT:16-25G Ww jesz do syta,nie przejadasz się, nie ograniczasz się ilością posiłków, kcal etc.
http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=777
Jak lubisz pichcić, dobrym sposobem na wchłonięcie nadmiaru skóry są wywary mięsno kostne z odrobiną zieleniny (wit C) :) z żółtkami i masełkiem :D
A tak. Poszedłem na siłownię. Jak się chłop nudzi, to czasem mu takie pomysły do łba przychodzą. Idea przewodnia: rozruszać się i sprawdzić czasowo trening.
Od poniedziałku zaczynam coś, mam nadzieję, zbliżonego do PTP Caculina.
Od poniedziałku do piątku 2 serie po 5 powtórzeń martwego ciągu + tyle samo wyciskania na klatkę i uginania przedramion. Chodzi o to żeby wykonać jak największą pracę w skali tygodnia, bez przemęczania mięśni. Zaczynam od 90-100-110 kg (góra) w martwym ciągu, a ewentualny progres nie wcześniej niż za tydzień, a pewnie dopiero od czerwca. Na ławkę też wezmę tyle, żeby czuć ciężar ale nie ból.
Będę ten trening robił rano, prawdopodobnie na czczo, od poniedziałku do piątku. Z przerwami 1-2 minuty zajmuje około 30 minut. Karnet na siłownię będę miał na czas. Po prostu kupuję tyle i tyle godzin do spędzenia w środku.
Taki też trening zrobiłem sobie dzisiaj.
Martwy ciąg 100 kg + uginanie przedramion z hantlami. No i dołożyłem tureckie wstawanie ze sztangą. Już widzę, że mi się podoba. Trudniej jest niż z odważnikiem, a jak na końcach znajdą się jeszcze jakieś talerze?
Wykres tętna przy takim treningu jest bez sensu, bo i tak wiadomo co rządzi.
Potem polazłem na ergometr i byłoby dobrze ale przyszedł kolega i poprzeżywaliśmy maraton.
Ustawiłem sobie taki program w telefonie 3xTabata, ale klasycznej mordowni nie udało mi się zrobić, bo połowę musiałem z nim gadać. Ergometr jest podstępny. Dopóki nie zejdziesz z siodełka nie czujesz zmęczenia.
Wyniki pomiaru:
16 minut.
Energia zużyta kJ 1123
Po przeliczeniu na kcal daje to: 268 kcal (1kJ to 0,24 kcal)
Garmin: 241 kcal (z tym, że on traktuje u mnie wszystkie aktywności jako bieg, a średnie tętno było niewielkie w sumie (136 BPM do max. 147BPM)
Endomondo: 254 kcal - tu ustawiłem już wiosłowanie jako dyscyplinę.
Czyli tolerancja około 5-10% dla wszystkich urządzeń.
Na wykresie widać moment, w którym przyszedł kolega. Dobrze się rozkręcało, a potem dość nisko z tętnem. Godzina na ergometrze to około 1000 kcal mniej.
Plany na drugie 40 lat życia.
Rano: Power to the people, czyli Martwy ciąg + wyciskanie/uginanie (już pisałem)
Po południu/wieczorem - ROP (Rite of passage - Rytuał przejścia) z odważnikami.
Poniedziałek: dzień lekki
- drabiny wyciskania (1-2-3) x 5
- rwanie wylosowaną liczbę minut
Środa: Dzień średni
- drabiny wyciskania (1-2-3-4) x 5
- swing (60-70% możliwości) przez wylosowaną liczbę minut
Piątek: dzień ciężki
- drabiny wyciskania (1-2-3-4-5) x 5
- swing na 100% przez wylosowaną liczbę minut
Sobota: wolne
Niedziela: dłuższe wybieganie albo rower
Dopuszczam również ograniczenie PTP do dni bez treningu z odważnikami. Wtedy robiłbym tylko MC i WL.
Bieganie awansuje do roli ekskluzywnej rozrywki W tygodniu, po treningu 2 - 3 czasem 5 km. Raz w tygodniu nieco dłużej.
Postaram się dojść do celu. A jak nie dojdę to od lipca coś zmienię.
Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-05-17 06:52:10
------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/_DT_Xzaar._Triathlon,_cel_Double_IronMan_2017_-t1018057-s340.html
Cele 2016:
1. Sieraków Triathlon dystans 1/4 IM - http://triathlonsierakow.pl - 28.05.2016 - 02:34:12
2. Challenge Venice dystans IM - http://www.challenge-family.com/challenge-venice/ - 05.06.2016 11:47:48
3. Challenge Poznań ME dystans IM - http://challenge-poznan.pl - 24.07.2016 11:35:22
4. Ironman 70.3 Gdynia - http://ironmangdynia.pl/pl/ - 07.08.2016
EvoDlaczego już na wstępie zakładasz sobie jakieś ograniczenia 100g białka?!
Dlatego, że nie chciałbym jeść go zbyt dużo. O ile tłuszczu bez węglowodanów nie da się zjeść zbyt dużo, to białka a i owszem.
EvoW ten sposób nigdy nie doprowadzisz się do "ładu". Co w sytuacji, gdy organizm będzie potrzebował więcej lub mniej białka tłuszcz, czy węglowodanów ...? :) :P
Ale jak to rozpoznać?
EvoJesz na przykład posiłek składający się z 20-30gB:40-60gT:16-25G Ww jesz do syta,nie przejadasz się, nie ograniczasz się ilością posiłków, kcal etc.
http://dr-kwasniewski.pl/?id=2&news=777
Jak lubisz pichcić, dobrym sposobem na wchłonięcie nadmiaru skóry są wywary mięsno kostne z odrobiną zieleniny (wit C) :) z żółtkami i masełkiem :D
No. Te wywary to fajna rzecz. Taka "zupa" na udach, kościach wołowych i z pietruchą będzie niezła. Posiłek i nawodnienie w jednym. A żółtka mam zamiar sprawdzić w płynie i w proszku (suszone). Szkoda mi białek.
Mam już efekt nieliczenia i niekomponowania. Wczorajsze menu. Pomimo treningu zjadłem chyba nawet mniej niż BMR.
Jakiś dramat normalnie. W takim stylu to ja się pcham prosto w kłopoty. Najgorsze jest to, że jadłem do syta, nie czułem głodu i miałem energię. Jutro zrobię sobie chyba dzień z owsianką, kefirem, owocem i kaszą gryczaną (tak do 100 g węgli), a od poniedziałku "komponuję" posiłki i obserwuję reakcje.
W poprzedniej wersji postu zapomniałem dodać jednej porcji masła Uff. Już trochę lepiej.
Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-05-17 07:45:35
------------------------------------
Сила это способность
http://www.sfd.pl/Kettlebells_Sztanga_Bieganie_Sila_dla_cierpliwych_By_MaGor_Vol3-t1078817.html
------------------------------------
Spis treści i indeksy:
https://dl.dropboxusercontent.com/u/69665444/sfd/pub/dziennik/spis_tresci.html
------------------------------------
http://www.sfd.pl/Pomoc_dla_małego_Igorka__serdecznie_zapraszamy_!-t1022615.html
03.05.2016 I KRS Formoza Ultramaraton Kaszubski 46.3 km [5:20:15]
13.08.2016 Gorce Ultra-Trail 43 km [6:36:50]
18.02.2017 Trójmiejski Ultra Track 65 km [8:53:13]
22.04.2017 II KRS Formoza Ultramaraton Kaszubski 46.3 km [5:10:27] "Everyone has a plan until they get punched in the face" M.Tyson
Poziom beginer
Tomasz Kwaśniewskieneralną zasadą Diety Optymalnej jest zachowanie właściwej proporcji między głównymi składnikami odżywczymi: białkiem (B), tłuszczem (T) i węglowodanami (W).
Jako ogólną zasadę można przyjąć proporcję BTW jak 1 : 2,5-3,5 : 0,5.
Oznacza to, że na 1 gram spożytego białka powinno przypadać w diecie 2,5 do 3,5 grama tłuszczu i 0,5 grama węglowodanów. Taka proporcja przy założeniu, że białka i tłuszcze są głównie pochodzenia zwierzęcego zapewnia prawidłową pracę organizmu w początkowym okresie u prawie każdej osoby rozpoczynającej stosowanie Diety Optymalnej. Należy jednak pamiętać, że każdy człowiek jest inny i inny jest jego organizm, dlatego w początkowym okresie po przejściu na Dietę Optymalną trzeba obserwować swój organizm i w razie potrzeby przychodzić mu z pomocą, korygując stosownie do potrzeb indywidualnych proporcję BTW tak, aby zagwarantować sobie uniknięcie pewnych niekorzystnych objawów wynikających z początkowego braku praktycznego doświadczenia w stosowaniu diety.
Produktami zalecanymi na Diecie Optymalnej jako źródło białka są:
wszystkie rodzaje serów, jaja, wywary i galarety mięsne, podroby, każde mięso, najlepiej tłuste wieprzowe, ryby i konserwy rybne, drób o mięsie czerwonym.
Produktami zalecanymi na Diecie Optymalnej jako źródło tłuszczu są:
masło, śmietanka, śmietana, smalec, słonina i inne naturalne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, gdyż mają znacznie wyższą wartość biologiczną niż oleje roślinne. Dopuszczalne są: majonez, orzechy, słonecznik.
Należy unikać margaryn i innych sztucznie utwardzanych tłuszczy roślinnych, ze względu na dużą zawartość wiązania tłuszczowego typu trans i dodatku metalicznych katalizatorów.
Produkty mleczne poddane procesowi UHT, u osób podatnych mogą działać przeczyszczająco, co często mylnie interpretowane jest jako "nietolerancja laktozy", ponieważ zawarta w produktach mleczarskich laktoza pod wpływem tego procesu sterylizacji przekształca się w laktulozę - cukier niewchłanialny, działający rozluźniająco na stolec.
Produktami zalecanymi na Diecie Optymalnej jako źródło węglowodanów są:
ziemniaki, jarzyny i owoce - agrest, porzeczki, maliny, poziomki, jeżyny, truskawki w ilości nie przekraczającej 300g na dobę, ale ogólna ilość spożytych węglowodanów w tej postaci nie powinna przekraczać około 50g na dobę dla dorosłego człowieka. Dobrym źródłem węglowodanów jest również czekolada, która przeciętnie zawiera w 100g około 60g cukru.
Źródłem minerałów i witamin na Diecie Optymalnej są zalecane, zbilansowane posiłki oraz probiotyczna flora bakteryjna jelit, która jeśli jest prawidłowa, całkowicie eliminuje ewentualne niedobory w pożywieniu witamin, szczególnie z grupy B. Przed ewentualnym nadmiarem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, szczególnie witaminy A, chroni stosowna obróbka kulinarna.
Kilka praktycznych rad dla rozpoczynających Dietę Optymalną:
- zjadaj tyle na ile masz ochotę, nie więcej.
- staraj się zjadać produkty zawierające białko najwyższej wartości biologicznej, czyli najbardziej zbliżone do składu i potrzeb twojego organizmu, w praktyce są to produkty o najwyższej zawartości cholesterolu w swoim składzie. Nie należy się obawiać cholesterolu dostarczanego z pokarmem, bo nie ma on żadnego związku z miażdżycą.
- zachowuj proporcje między głównymi składnikami odżywczymi: białkiem, tłuszczem i węglowodanami — 1:3-5:1 (jeśli spożywane białka są najwyższej jakości) i 1:3-5:0,5 (gdy białka są mniej wartościowe). Ilość zjadanego tłuszczu uzależniona jest głównie od twojej aktywności fizycznej.
- przyrządzaj potrawy proste, ale maksymalnie „strawione” przed ich zjedzeniem przy pomocy szeroko pojętej obróbki kulinarnej.
- pij tyle, na ile masz ochotę, ale nie więcej. Dozwolone są wszystkie płyny, oczywiście bez cukru. Nie daj się nabierać na mineralną w butelce PET, bo w kranie woda jest wielokrotnie tańsza.
- nie licz kalorii, wystarczy jeść tłusto, pamiętać o węglowodanach, a reszty dopilnuje twój organizm.
- musisz się ruszać. Większy wysiłek po 1 godzinie, 3-4 razy w tygodniu. Najprościej jest biegać lub jeździć na rowerze.
- nie wolno ci „łamać” diety. W podróży, na urlopie bez problemu znajdziesz optymalne produkty w sklepie spożywczym, czy na szwedzkim stole.
- nie głodź się, ani nie pość. Pamiętaj też, że nie wolno ci się przejadać!
Dla dorosłego mężczyzny o należnej masie ciała około 70kg średnio aktywnego fizycznie, przy zachowaniu prawidłowej proporcji BTW w zupełności wystarczy około 2000kcal, przy pełnym pokryciu potrzeb organizmu i możliwości zjadania potraw bez żadnych ograniczeń ilościowych.
Twoje bordowe paski świadczą o tym,że się "głodzisz",głodzisz własny organizm. Sprowadza się to najczęściej do zbyt dużej ilości białka i małej, za małej ilości węglowodanów w misce. Nie wiem, może tak lubisz... W takim razie nic mi do tego. Nie uszczęśliwiam ludzi na siłę :)
P.S praktyczna rada.
Na diecie LCHF lepiej nie robić ładowań. Je się do 150g Ww i zwiększa się tylko ilość tłuszczy o adekwatny rząd wielkości bez szkody dla utleniania WKT i IMTG ;)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7476282
Sporty walki w średnim wieku
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- ...
- 300