Zacznij od ułożenia diety, niech ci ją skorygują w odpowiednim dziale,później bierz się za trening. Przykładowy trening 3 razy w tygodniu, co 2 dni (np. pon, śr, pt) 1.Nogi:Przysiady 2.Plecy:Podciąganie na drążku 3.Klata:Pompki 4.Barki:Podciąganie hantla oburącz pod brodę. 5.Biceps:Uginanie ramienia z hantlem. 6.Triceps:Wyciskanie fr. hantla [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Biceps sam? Bez sens, na plecy gdzie drążek ? na triceps pompki w podporze tyłem daj, czw przedramiona, to się dowiedz..Klata 3-4 cwiczenia, rozpietki ostatnie. Nogi: kombo na nogi? Skad Ty to bierzesz?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprawiłem plan i teraz przedstawia się następująco: Poniedziałek Biceps: Uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym 4x10 Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x10 Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Brzuch: ABS II Wtorek Brzuch: ABS II Środa Klatka: Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10 [...]
Po przeanalizowaniu waszych uwag stwierdzilem ze jednak ten plan bedzie odpowiedni ;) Poniedziałek KLATKA Wyciskanie na poziomej 12/10/8/6/ Wyciskanie na skośnej w dół 12/10/8/6 Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 Brama 3x12 Biceps Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6 Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6 OCZKO [...]
[...] - wyciskanie na ławce skosnej 4x 12,10,10,8 (progresja) - rozpiętki na prostej 3 x 10 TRICEPS: - Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 3 x 12,10,8 (progresja) - wyciskanie francuskie z za głowy siedzac (sztangielkami) 3 x 12,10,8 - pompki w podporze tyłem o ławke 2 x max BRZUCH: - 3x 50 glowa w dol - 3X 30 spiecia a taki moj
ale o to chodzi e niektorzy waza mniej 4-5kg a wzrost taki sam i maja grube ladne przedramie i wyrazny biceps bez tluszczu!! A wcale na silce nie cwicza. Inni robia same pompki i drazek i tez ladnie to wyglada a u mnie nie bardzo;///
1 Dzień: Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8 Rozpiętki 3 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8 Uginanie ramienia ze sztangielką o udo 12,10,8,8 2 Dzień: [...]
1 Dzień: Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 4x12-8 PROGRES Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8 // WYWAL Rozpiętki 3 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8 WYBIERZ KTORES Z TYCH 8 SERI [...]
Zacznij od prostych ćwiczeń typu: pompki (3serie po (x) powtorzen - zależy ile zrobisz), przysiady/przysiady bułgarskie (3serie po 12 powtorzen), uginanie rąk stojąc - biceps 3x10, prostowanie rąk zza głowy - tricpes 3x10. Ciężar dobieraj tak abyś czuł opór i mógł dokładnie wykonywać ćwiczenia. Suplementy - nie Jedz zdrowo i ciekaj cierpliwie - [...]
No niby tak ale czy podciąganie na drążku, pompki przyciąganie sztangi do klatki i podnoszenie sztangi w leżeniu znaczy na ławce na klate powoduje jakieś proporcjonalnie większe naciski na triceps i biceps niż na resztę?? dzięki za wszystko i sorry za tego posta w złym miejscu
Hej, postanowilem wstawic swoj plan tutaj, prosze ocen go i powiedz co w nim poprawic. PONIEDZIALEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM UGINANIE [...]
Prosze aby ktoś ułożył mi plan treningowy.Dodam jeszcze że mam do dyspozycji standartowy sprzęt.Czyli Gryf,gryfiki,obciążenie,ławke(ale tylko poziomom,rurke do podciągania. Chciałbym zostać przy tych ćwiczeniach : Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Rozpiętki na ławce poziomej Triceps : -Pompki w podporze tyłem Plecy : [...]
To znaczy aktualnie to co miało służyć mi za cwiczenia to było wszystko co mnie otacza a wiec pompki,brzuszki,podciąganie(i to nie na drążku tylko na byle czym).Przez zime biegałem tak więc poprawiłem nieco moją wytrzymałość ale kosztem wagi.Znajomi mysleli ,że jestem na coś chory i przestałem biegać.Na siłownie nie chodźę bo nie mam z kim.Koledzy [...]