w A jeszcze triceps - odwrotne pompki lub francuz w B biceps - uginanie przedramion z hantlami chwytem mlotkowym w B na barki daj unoszenie hantli bokiem. W A na klatke daj dipsy w B na klatke daj rozpietki lub butterfly
Witam po raz kolejny :) Mój obecny trening wygląda teraz tak. Trenuję pon, śro, pt. Brzuch: 1 seria spięć (nie pełne brzuszki) , i 2 serie do kolan na przemian (brzuch robię codziennie) Następnie: Przysiady ze sztangą (ostatnio odpuściłem, muszę kupić glukozaminę...pomaga mi na kolana) Pompki z nogami na podwyższeniu (słyszałem i czytałem że to [...]
[...] sztangi za plecy w leżeniu 4 x 12 kaptury 3 x max barki unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x12 przedramię środa wyciskanie leżąc 4 x 10-12 wyciskanie skos 4 x 8-10 pompki z obciążeniem 3 x 12 rozpiętki 3x12 barki wyciskanie hantelek siedząc 3 x 12 unoszenie sztangielek przed sb 3x12 piątek pomki na poręczach z obciążeniem 3x12 [...]
Po dipach dodaj jeszcze pompki, a podciąganie może być nachwytem. Biceps póki co dostaje bodziec od podciągania, dlatego nie trzeba nic dodawać. Na razie skup się na tych podstawach, a wszelkie rozbudowy planu można umieszczać później. powtórzenia będą zależne od tego ile max zrobisz. nie każde ćwiczenie będzie miało tyle samo. staraj się pilnować [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Pompki odwrotne 2s tu masz przykladowy trening FBW nie mozesz takiego robic? , miałeś poczytac o tym treningu ,to jest gotowiec najprostszy, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Chciałbym się Was poradzić. Mam 175 cm i 65 kg. Chciałbym zacząć ćwiczyć na siłowni. Niekiedy robię pompki w domu,ale to jest mało. Nie mam umięśnionego ciała. Zamierzam kupić siłownie i chce się dowiedzieć jakie odżywki mógłbym kupić i spożywać aby szybko przybrać masy i mieć umięśnione ciało (biceps,klata,brzuch). Proszę o odp. ;) Pzdr.
[...] franc leżąc 12/10/8 uginanie ramion z wyciągiem dolnym 12/10/8 " Po pierwsze cwiczenia całkiem na odwrót na trica (brak wielostawowego dodał bym wycisk wąsko/poręcze/ pompki w podporze tyłem, a francuz sztangą leżąc zaraz po tym bo to cięzkie ćwiczenie także, a wyciąg na koniec a nie na początek) Biceps porażka. Po 1 supinacje w [...]
Biceps, Triceps Supinacja skos + 3x15 Łamana modlitewnik 3x12 Supinacja stojęc 3x10 Prosta stojąc 3x20 Młotki stojąc 3x12 Francuz siedząc 3x12 Odwrotne pompki 3x15 Prostowanie na wyciągu 3x12 Francuz leżąc 3x15 Aeroby rano 30 min po treningu 30 min Komentarz: pierwszy tydzień na obciętej mocno kaloryce i niskich węglach, a mimo to nadal [...]
[...] Triceps Supinacja skos + 3x15 Łamana modlitewnik 3x12 Supinacja o udo 3x6+6 dropset w każdej serii Prosta stojąc 3x30 Młotki stojąc 3x12 Francuz siedząc 3x12 Odwrotne pompki 4x12-6 Prostowanie na wyciągu 3x12 Wyciskanie wąsko 3x12-6 Aeroby rano 45 min po treningu 20 min Komentarz: Tygodniowy brak dostępu do neta w kompie to i brak [...]
Pewnie za 2 tyg znow mi sie zachce. A poki co zeby nie miec spadkow porobie pompki, podciagania i te sprawy. Mimo , ze HST ma SD chyba potrzebuje dluzszej przerwy. Mam tez pytanie odnosnie podciagania w waskim chwycie. Wiadomo, ze dziala na plecy i biceps ale czy tylko? Dla mnie to podobny ruch do przenoszenia tylko, ze odbywa sie w pionie. Wiec [...]
[...] KLATA 12 -10-8-6-wyciskanie na prostej laweczce 12-10-8-8-wyciskanie na skosnej glowa do gory 10-12-rozpietki 4 serie TRICEPS 12-10-8-8-wyciskanie francuskie 12-15-pompki odwrotne (na dopompowanie) 4 serie mięśnie to podstawa oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń http://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:marcin214 PŁEĆ:mężczyzna WIEK:23 lata WZROST:183 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: nieprzerwalnie będzie 8 miesięcy ale ogólne z przerwami to kilka lat WAGA CIAŁA:75kg WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 105kg x1 CEL: masa STAN ZDROWIA: bardzo dobry SPRZĘT : ławka z przyrządem na nogi, z [...]
[...] serie po 10) Wyciskanie sztangi 4 po 10 Wyciskanie sztangielek, lub arnoldki 4 serie po 10 wyciskanie francuskie 4 po 10 prostowanie przedramienia w opadzie tulowia 4 po 10 pompki te drugie na tripy 4 po 15-20 z ciezarem Bardzo prosze do oceny wszelkie uwagi pisac, nie jestem pewien czy dobry dobro cwiczen(zarowno ilosc jak i serie i powtorzenia [...]
[...] sztangielek 4 serei unoszenie na boki 3 serie unoeszenie na boki w opadzie tułowia Triceps Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 Prostowanie ramion sztangielkami 3 serie po 10 pompki 3 serie po 15-20 Sobota/Niedziela Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4s Wykroki 4s Uginanie w leżeniu 4s Wspięcia na palce 4s na brzuch ABS Tak to moze wygladac? [...]
KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:wywal i daj rozpiętki na skosie najlepiej BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3..UGINANIE [...]