Witam, jestem typowym ektomorfikiem, jeszcze dwa lata temu ważyłem 54kg przy 176 cm wzrostu.Całe życie uprawiałem różne sporty ze średnią intensywnością, rower, pływanie, bieganie i trochę siłowni. Potem postanowiłem bardziej zająć się siłownią. Trenowałem kilka miesięcy typowym programem czyli przeciętnie 3 ćwiczenia na grupę mięśniową po 4 serie [...]
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa (Mięśnie [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie hatnli na skoslnej lawce w gore 4 serie 10/10/10/max Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 serie 10/10/10/max Wyciskanie sztangi skosem w doł 3 serie 10/10/8 wywal Rozpietki 3 serie 10/10/max Triceps: Uginanie ramienia nad głowa 3 serie 10/10/max wywal Wyciskanie francuskie 4 serie 10/10/10/max lezac Pompki na [...]
[...] SERIE wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4x12/10/8/6 //DAJ JAKO PIERWSZE. CHYBA ZE PIERWSZE ĆWICZENIE JEST DLA CIEBIE PRIORYTETOWE rozpietki 3x12 // 4 SERIE pompki na poreczach 4x8 francuskie jednoracz 4x10 piatek (barki+nogi) wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x15/12/10/8/8 // 4 SERIE podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12 [...]
[...] wyciskanie sztangielek na plaskiej z supinacja 4x12/10/8/6 dobry bajer, ja bylem zadowolony rozpietki 3x12 tutaj polecam 30 sekundowe przerwy, 4-5 serii i styka na klatke pompki na poreczach 4x8 francuskie jednoracz 4x10 ok piatek (barki+nogi) wyciskanie sztangi sprzed klatki 5x15/12/10/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12ja bym to [...]
traktor71 mam pytanie do Ciebie odnośnie Twojego planu 5x5 z drugiego linku. Czy dodanie ćwiczeń(wytłuszczonym drukiem) zakłóci trening? Aktualnie ćwiczę nim od miesiąca i z treningu na trening odnotowuję progres w każdym ćwiczeniu. A: przysiad 5x5 wyciskanie leżąc 5x5 MC 5x5(1x5) Pompki na poręczach 3x max Wyciskanie zza karku(barki) 3x5 Uginanie [...]
DZIEŃ I KLATKA 2. Wyciskanie hantli na płasko 4x12-6 4. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x12 TRICEPS 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 12-8 4. Pompki na poręczach 4x15 DZIEŃ II PLECY 1. Podciąganie na drążku 4x Max 3. Podciąganie sztangi w opadzie 3x12-6 4. Podciąganie hantli w opadzie 2x8 5. [...]
Niedziela: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie na lawce poziomej 4 serie x 12-10 powrorzen /progresja 12;10;8;8 2. Wyciskanie na lawce skosnej (glowa w gore) 4 x 12-10 / to samo prog. 3. Rozpietki na lawce skosnej (glowa w gore) 3 x 15-12 /4x10-12 powt. 4. Przenoszeni sztangielki 3 x 12-10 / to wyrzuc za duzo 5. Pompki na poreczach (triceps) 3 x 15 [...]
Poniedziałek Klatka: - wyciskanie na plaskiej 4x (12,10,8,6) -progresja - wyciskanie sztangi (skos glowa w gore) 3x (10,8,6) -progresja daj tu sztangielki bez progresu 4s - rozpietki na poziomie 3x12 powtórzeń -stały cięzar 4s Biceps: -Uginanie ramion stojac 3x (12,10,8) -stały ciężar Nie zmieniaj ilosci powt jezeli nie robisz progresu [...]
Przepraszam za bład, zaczynalem od 59kg - teraz zerknalem do dzienniczka trenignowego :) Plan przedstawia się następujaco: Pon: Plecy + tył barku Martwy ciąg 4x6 Podciąganie na drążku 4x8-6 Wiosłowanie hantla 4x8-6 Wznos boczny 4x8-6 Wt: Klatka + przód barku Wyciskanie sztangielki na skosie 5x6 Rozpiętki 1x10 Pompki na poręczach 5x6-8 Wyciskanie [...]
za duzo seri !!! Poniedzialek KLATA triceps -wyciskanie lezac 4x12,10,8,8 - wyciskanie sztanhgielek w lezeniu/skosne 4x10,8,8,6 --rozpietki 3x10 -pompki na poreczach 3xdo upadku miesniowego -wyciag triceps 3x12,10,8 -wyciskanie francuskie 3x10 na klate jescze jedno cwiczenie mozesz dozucic środa plecy,biceps -podciaganie na drazku 4x10 [...]
[...] na ławce płaskiej 4x8 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8 3. rozpiętki na ławce płaskiej 4x8 TRICEPS 1. wyciskanie francuskie 4x8 2. wyciskanie sztangi wąsko 4x8 pompki na poręczach lub tyłem, ale ostatecznie może zostać. __________________________________________________________________ Śr. PLECY 1 . martwy ciąg 4x8 2 . [...]
[...] wynik. jezeli chcesz zostac przy tym splicie to: klatka: nie ma sensu robic 3 wyciskan na jednym treningu triceps: mozesz dac 3 cwiczenia po 3 serie. mozesz dodac do tego np pompki na poreczach plecy: moga byc. mc dal bym jako 1 cw biceps: taka sama sprawa jak z tricem, jako 1 cwiczenie mozesz dac uginanie hantla w staniu z supinacja barki: 19s [...]
KLATKA Pierwsza superseria niech zostanie Druga jest już niepotrzebna, jako drugie zrob pompki na poreczach w wersji na klate 4 serie Trzecie krzyzowanie linek albo jeszcze lepiej rozpietki kombinowane TRICEPS Odwrotna kolejność i do każdego dodaj po jednej serii PLECY Brak prostowników, dodaj MC 4-5 serii na początek lub koniec plecow Jako [...]
redukcja i nabrania masy miesniowej!!!
Masz gotowy trening rozpisany to z niego skorzystaj. Z tym że wykonuj partie od największej do najmniejszej: Nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w [...]
[...] 3* lub brama 3* staly ciezar 4.przenoszenie hantla 2* lub butterflay 2* staly ciezar 1.wyc.francuskie lezac 4* 6 8 10 12 2.prostowanie na wyciagu 4* 8 10 12 15 lub pompki na poreczach 4* 2dzien: plecy+biceps 1.podciaganie 4*max 3.wioslowanie hantla 3* 6 8 10 - sztanga podchwytem 3* 10-12 4.martwy ciąg 5* 6 8 10 12 15 szrugsy 4*8 [...]
[...] Uginanie naprzemiennie rąk stojąc z hantlami oburącz uchwytem młotkowym 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: prostowanie na wyciągu 4 serie (prog. 12,10,8,6) linki 3 serie po 8-10 powtórzeń pompki na poręczach - jedna seria na maksa Teraz powinno być dobrze. Pamiętaj że mięśnie mają po kilka aktonów i wszystkie trzeba brać pod uwagę. Pozdrawiam
[...] płaskiej sztangą 4 serie 12/10/10/8 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/10/8 3) rozpiętki na płaskiej/skosie (naprzemiennie) 4 serie 12/10/10/10 Triceps 1) pompki na poreczach 4 serie 12/10/10/8 2) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8 3) Prostowanie ramon na wyciagu 2 serie 12/10 (jezeli koniecznie bardz bardzo chcesz, [...]
[...] dość często wykonywanym niepoprawie ze zbyt dużym ciężarem. Można go spokojnie zastąpić innymi ćwiczeniam. Co do planu: najpierw skos bym radził. potem rozpiętki, pompki, barki i jedno ćwiczenie na triceps powinno dokończyć sprawę (będzie już dość zmęczony) pull: podciąganie ok, potem daj jakieś wiosło sztangą (pochylenie), do tego [...]
A co myślicie o tym treningu? Poniedziałek: (biceps, plecy, przedramie) 1. Martwy ciąg 4x 12 2. Wiosłowanie sztangą 4x 10 3. Modlitewnik 3x 12 4. Młotki 5x 10 Wtorek: (barki, brzuch) 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2x 12 2. Unoszenie hantli bokiem 2x 10 3. Unoszenie hantli na ławce skośnej 2x 10 4. Unoszenie hantli w opadzie 2x 10 Czwartek: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
