[...] płaskiej ławce 4x10 -wyciskanie na skośnej ławce4X10 -rozpiętki w siadzie na maszynie4X10 -rozpietki hantlami na ławce4X10 Triceps -wyciskanie francuske sztangi stojac4X10 -pompki w podporze tyłem4X10 -wyprosty ramion na górnym wyciagu4X10 Środa Plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego4X10 -podciaganie końca sztangi w opadzie4X10 -przyciaganie [...]
[...] a ławce plaskiej 3 serie powt 12x10x8 triceps prostowanie ramion w lezeniu na plecach 3 serie powt 12x10x8 wyciskanie hantli zza głowy (francuskie) 3 serie powt 12x10x8 pompki w podporze tyłem 3 serie powt 12x10 x8 dzien 3 plecy wiosłowanie w opadzie 3 serie powt 12x10x8 przyciaganie końca sztangi do brzucha 3 serie 12x10x8 unoszenie barków [...]
Niedziela: Klata + Biceps: -Wyciskanie sztangi, skos w dół 4x 12,10,8,8 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 10,10,10,10 -Rozpiętki 3x 12,12,12 -Przenoszenie sztangielki zza głowy 4x 12,10,8,8 -Uginanie ramion ze sztangą 4x 12,10,8,8 -Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 10,10,10,10 Poniedziałek: Nogi: -Przysiady ze sztangą 4x 12,10,8,8 [...]
Witam. Proszę o poprawienie planu : Środa: Nogi: 1.Przysiad 10/8/8/6/2/6/8 2.Prostowanie nóg na maszynie 10/10/10 3.Marwtwy na prostych nogach 10/10/8/8 4.Wspiecia 30/25/20/20 Bary: 5.Wyciskanie zza karku 10/10/10/8/6/10 6.Unoszenie bokiem 12/12/12 7.Wyciskanie hantli 10/10/8/10 8.Unoszenie hantli w opadzie 12/12/12 [...]
[...] 1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5-10p 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x5-10p (kąt 30 stopni) 3) Rozpiętki na ławce poziomej 3x5 - 10 Triceps: 1)pompki w podporze tyłem 3x15p 2) Prostowanie przedramion w opadzie 3 x5-10 Wtorek-Wolne Środa Plecy: 1) Martwy ciąg 5x5-10 2) Ściąganie drążka za głowy 4x5-10 [...]
Witam Mam 16 lat wzrost 176cm waga 60kg dieta: staram sie jesc o stalych porach dnia z dodatnim bilansem kalori staz: pol miesiaca kozystam z laweczki, hantli, sztangi lamanej i prostej plan wyg;ladal by tak 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. ROZPIĘTKI ZE [...]
Witam,trenuje jednym planem juz ok 2 mies.,co powinienem zmienic? zazwyczaj robie tak 1 dzien - klata:wyciskanie na ławce prostej 12x3,rozpiętki 12x3 i czasem zmieniam ze wyciskam na ławce skośnej lub wyciskam hantlami 12x3 triceps:Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 12x3,dwoma rękami 12x3,Pompki w podporze tyłem 12x3 2 dzien wolne 3 dzien- [...]
Zakładam dziennik, bo bez niego mam problemy z ogarnianiem progresu. Dziennik jest dla mnie, więc przepraszam że nie opisuje histori mego życia. 14 Kwietnia 2012 roku. Wymiary: Wzrost - `189cm Waga - 91kg Klatka - 105cm Łapa - 38cm Udo - 72cm Łydka - 44cm Rozkład treningów: A-B-W-C-D-W-W Plan trenigowy: A - Grzbiet Podciąganie na drążku nachwytem [...]
Witam. Od poniedziałku mam zamiar powrócić do ćwiczeń na siłowni. Wcześniej ćwiczyłem na siłce ale bardzo nieregularnie. Teraz mam zamiar zabrać się do tego porządnie. Okresy moich treningów nigdy jeszcze nie przekroczyły pół roku, trwały średnio 2-3 miechy. Zamieszczam tu trening do sprawdzenia którym mam zamiar ćwiczyć przez wakacje. Dysponuje [...]
[...] z siłownią zaczne od września gdyz będe miał do niej dostęp i będę na nią chodził regularnie. Przez sierpień chciałbym w domu robić coś typu ćwiczenia kalisteniczne typu pompki itp. Do dyspozycjii mam również hantle dlatego mógłbym robić np biceps. Jak sam zauwazyłem swojemu organizmowi dostarczam małą ilość białka z powodu ze nie lubie dużej [...]
[...] tak: Poniedziałek: 1.klata poziomo 4x do 15 2.brzuch - spięcia/unoszenie do pionu leżąc 4x 3.plecy - drążek z nachwytem 5x potem zamiast klaty poziomo, górne części czyli pompki z nogami na krześle też 4x, zamiast brzucha przedramię a z plecami daję sobie spokój i reszte klaty poziomo kilka serii już do końca. Wtorek regeracja + mięśnie [...]
[...] sztangielek 3x12-10 Podciąganie sztangi do brody 3x12-10 Triceps -francuskie wyciskanie sztangi leżąc podchwytem 3x10 -prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 -pompki odwrotne 3x10 Czwartek; wolne Piątek: Biceps według słodka Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 3x12-10 Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] płaskiej ławce 12/10/8/8 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8 3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8 2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10 Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 2) wyprosty nóg na maszynie 12/10/8 3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8 4) wspięcia stojąc 4 [...]
[...] karku i klatki plecy 3x12 powtórzeń z 40 kg przyciąganie obciążenia do siebie na siedząco biceps 3x10 powtórzeń z 30kg na rękę na maszynie zginanie na siedząco triceps 3x15 pompki francuskie na poręczach Ciężar w ćwiczeniach około 70-80 procent maksymalnego. Możecie to ocenić i jakieś wskazówki co powinienem zmienić? Dzięki za wszelkie [...]
Wiek 16, staż w marcu będzie rok, proszę o ocene planu i ewentualne poprawki: Niedziela: Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
[...] mam 23 lata 178cm wzrostu i ważę 70 kg. Chcę wyrzeźbić brzuch przy jednoczesnym jak najmniejszym spadku masy mięśniowej. Mój trening wygląda tak: Poniedziałek: Kalistenika pompki + klatka + bieganie Wtorek: Brzuch + nogi Środa: Bieganie Czwartek: Biceps + Triceps + Przedramiona Piątek: Barki + Plecy + Bieganie Sobota: Odpoczynek I następnie od [...]
[...] w dół 4 serie 10 - rozpiętki plaska 3x10 triceps: - francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3 serie 10 - francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 3 serie 10 - pompki w podporze tyłem 3serie max brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie max - brzuszki ze skrętami tułowia 3serie max środa: plecy: - martwy ciąg 4 serie 8 - [...]
[...] ( czy tutaj mogę robić wersję "boksowania" raz jedną raz druga ręką ?? ) 3)wyciskanie lezac 4*5-8p TRICEPS 1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15 2)czacholamacze 3*12 3)pompki tylem/porecze 3*15 Środa: PLECY: 1)Martwy ciąg: 5x5 2)Podciąganie na drążku nachwytem: 4x6 3)Wiosłowanie półsztangą/hantlą jednorącz: 4x10 BICEPS: 1) Uginanie hantli [...]
[...] ciała. Niby to normalne w tym wieku ale chciałbym nabrać masy i wreszcie jakoś wyglądać. Nie mam dostępu do siłowni (sam nie chcę chodzić, a koledzy nie chcą), zostają tylko pompki, brzuszki i mam hantle. Myślałem żeby zacząć ćwiczyć biceps i klatkę i kupić sobie jakieś wspomagacze. Nie wiem czego używać, nie wiem jak i czy codziennie ćwiczyć. [...]
Witam mam do Was prośbę ćwicze od 2 miesięcy mam 20 lat i w związku z tym chciałbym abyście zerknęli na mój plan treningowy. Co mam robić inaczej żeby były jak najlepsze efekty chodzi mi o zdobycie masy(bo to chyba podstawa z tego co wiem)Proszę też o wskazówki doświadczonych osób. Dodam że mam możliwość korzystania z siłki tylko 2 dni w tygodniu. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
