[...] na ławce poziomej 4. Przenoszenia sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomejwywal 5. Wyciskanie francuskie sztangielkiwywal 6. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu pompki na poreczach 7. Skłony w leżeniu płasko 8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku Wtorek: wolne Środa: plecy + biceps podciaganie sie na drazku 1. Podciąganie sztangi w [...]
[...] raz, mam nadzieję że pobudzi to klatkę, w końcu tylu mistrzów wyciskania je stosuje... W czwartek zrobię wyciskanie wąsko, ale tym razem zamienię ćwiczenia... Pierwsze będą pompki na poręczach (tu będę się starał jak największy ciężar na dwa ruchy), później wąski (na większej ilości ruchów 4 serie ciężar najprawdopodobniej 110,115,115,110) i [...]
Jeżeli z kolanem jest wszystko w porządku i możesz trenować to zrób z tych ćwiczeń dwa zestawy i ćwicz nimi naprzemiennie. A: Przysiady Wiosłowanie Wyciskanie poziomo Wyciskanie żołnierskie + coś na biceps B: Wykroki Podciąganie na drażku Wyciskanie na skosie unoszenie na boki Pompki na poręczach Możesz spokojnie dać wszędzie po 4 serie.
Jeżeli z kolanem jest wszystko w porządku i możesz trenować to zrób z tych ćwiczeń dwa zestawy i ćwicz nimi naprzemiennie. A: Przysiady Wiosłowanie Wyciskanie poziomo Wyciskanie żołnierskie + coś na biceps B: Wykroki Podciąganie na drażku Wyciskanie na skosie unoszenie na boki Pompki na poręczach Możesz spokojnie dać wszędzie po 4 serie. [...]
czas na trening regeracykny. a co do poprawy planu : Poniedzialek: (naramienne,czworoboczny) Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę DAJ STALY CIEZAR Odwrotne rozpiętki (na wyciagu za pomoca sznura) DAJ STALY CIEZAR W pozycji stojacej unoszenie ramiom przodem do poziomu nachwytem WYWAL W pozycji stojacej podciaganie [...]
Pon. 1.Podciąganie się na drążku podchwytem/nachwytem z obciążeniem 5x5 2.Wiosło jednorącz/oburącz sztangą w opadzie 5x8-10 3.Coś na biceps 5x15 Sr. 1.Unoszenie z opadu 5x10 2.Wycisk płasko/skos 5x10 3.czachołamacze 5x15 Pt. 1.Wycisk na barki stojąc/siedząc sztanga/hantle sprzed głowy 5x10 2.Unoszenie bokiem 5x15 3.Pompki na poręczach, w takiej [...]
Poniedziałek Klatka: Pompki na poręczach 4s max Wyciskanie hantli na skosie 4s Rozpiętki na bramie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s Wznosy hantli na bok 4s Triceps: Unoszenie sztangi od czoła 3s Wyprosty ręki z za głowy 3s Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 3s max Russian twist 3x max Skłony w leżeniu 3 s max Środa Plecy: Drążek 4s max [...]
w dniu B mogę na trica robić pompki na poręczach zamiast wąskiego wyciskania? i co w dniu B na biceps? chciałbym urozmaicić trening. Czy mógłbym dorzucić jeszcze gdzies podciąganie? chociaż 2 serie na każdym treningu tak żeby sie nauczyć tego cwiczenia?
z A wywal zdecydowanie jedno cwiczenie na barki i na biceps, dwie serie wystarcza z B odwrotne pompki tez trzeba usunac i plan jest calkiem calkiem :) Powodzenia w treningu:)
Klatka ok - Wyciskanie Wyciskanie na płaskiej (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie sztangi na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie na skośnej w dół (12,10,8,8) Progresja - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps ok - Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12 - Prostowanie Ramion na wyciągu stojąc 3*12 - Pompki na [...]
Klatka - Wyciskanie Wyciskanie na płaskiej (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie sztangi na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie na skośnej w dół (12,10,8,8) Progresja - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń Wywal jedno wyciskanie ... albo zmniejsz troche ilosc serii Triceps - Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12 - [...]
[...] + Triceps uginanie ramion ze sztanga 3x12 uginanie ramion chwyt mlotkowy 3x12 uginanie ramion na laweczce skosnej 3x12 prostowanie ramion na wyciagu poziomo - stojac 3x8 francuskie w siadzie 3x8 pompki na poreczach 3xmax ------- Nogi cwicze raz na 2 tygodnie razem na treningu z barkami Zmieniony przez - mayewsky w dniu 2008-10-20 20:39:50
[...] osobny dzien na takie malutkie miesnie? szkoda czasu... uginanie ramion ze sztanga 3x12 uginanie ramion chwyt mlotkowy 3x12 uginanie ramion na laweczce skosnej 3x12 prostowanie ramion na wyciagu poziomo - stojac 3x8 francuskie w siadzie 3x8 pompki na poreczach 3xmax ------- Nogi cwicze raz na 2 tygodnie razem na treningu z barkami tiaaaa :-]
[...] Wyciskanie na płaskiej łąwce 4-5 serii wyciskanie hantli na łąwce skosnej 4 serie Barki wyciskanie hantli 4 serie triceps francuskie wyciskanie sztangi lamanej 3-4 serie pompki na poręczach 3 serie wyciąg - 3 serie Pull Day Plecy - drążek szeroko nachwyt - 4 serie wioslowanie sztangą -3/4 serie sciąganie drążka 3-4 serie Barki podciaganie [...]