Push i Pull wersja urozmaicona

Witam, w internecie znalazłem bardzo ciekawe urozmaicenie Push/Pull. Chciałbym się zapytać co o nim myślicie i ewentualnie co byście zmienili.

PUSH

Klatka:
-wyciskanie hantli/sztangi skos (+) 4x8 + brama 4x12
-rozpiętki 2x10
Barki:
-wyciskanie sztangi 3x8 + unoszenie drążka na wyciągu w przód lub na boki 3x12
-unoszenie na boki w opadzie tułowia 2x10

Triceps:
-wyciskanie francuskie 3x8 + ściąganie linek nachwyt górny wyciąg 3x12
-pompki na poręczach 1x(max)


PULL

Plecy:
-mc zwykłe 4x5 + ściąganie drążka do klatki szer. uchwyt (podchwyt) 4x12
-Podciąganie 2x(max)

Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą prostą 3x8 + unoszenie ramion linki 3x12
-"21" 1seria

LEGS:
- Przysiady ze sztangą na barkach - RAMPA6
- Wykroki - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Przed każdym treningiem zrobić sobie rozplanowaną 1x serię serii łączonej od której zaczynamy lajtowym ciężarem dla lepszego rozgrzania mięśni i przyzwyczajenie ich do ciężkiej pracy już od samego początku.
Jednak jej nie wliczamy to ogólnego zapisu.

Zastosuję progresję liniową.





Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-11-30 13:24:49

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-11-30 13:28:25

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-11-30 13:32:26

wstaw ankiete bo nic o tobie nie wiadomo
pull i legs bardzo słabo w porównaniu do push
dorzuć 4 serie wiosłowania i 3 szrygsy
unoszenie sztangielek w opadzie to ruch pull nie push
dorzuć jeszcze jakieś cwiczenie na czworogłowe np hack przysiad lub front przysiad ew.suwnica

Zmieniony przez - 23Viper23 w dniu 2013-11-30 14:29:09

Zmieniony przez - 23Viper23 w dniu 2013-11-30 14:29:42

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Skodzio
PŁEĆ: Male
WIEK: 19
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:30cm
OBWÓD BICEPSU: 34cm
OBWÓD ŁYDKI: 37cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER: 79cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 104cm
OBWÓD BARKÓW: 120cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 73
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 2mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 4mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:1.5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 3cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 2,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 2cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 1 cm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: 13% (tyle mi wyszło na ostatnim badaniu podczerwienią, nawet pani doktor się zdziwiła że tak dużo, bo wygląda na mniej.)



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 115kg x 1 raz
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150kg - 1raz
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100kg - 1raz
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 84x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x3

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : MASA



INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : około dwóch miesięcy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST 12-8-5-neg(+dropsety)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: MASa
PODAZ KALORII NA START: 3300kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5grama
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2.0g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5.4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (bcaa, kreatyna, gainer)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
PUSH

Klatka:
-wyciskanie hantli/sztangi skos (+) 4x8 + brama 4x12
-rozpiętki 2x10

Barki:
-wyciskanie sztangi 3x8 + unoszenie drążka na wyciągu na boki 3x12
-unoszenie na boki w opadzie tułowia 2x10

Triceps:
-wyciskanie francuskie 3x8 + ściąganie linek nachwyt górny wyciąg 3x12
-pompki na poręczach 1x(max)


PULL

Plecy:
-mc zwykłe 4x5 + ściąganie drążka do klatki szer. uchwyt (podchwyt) 4x12
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Szrugsy 3x12
-Podciąganie (nachwyt) 2x(max)

Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą prostą 3x8 + unoszenie ramion linki 3x12
-"21" 1seria

LEGS:
- Przysiady ze sztangą na barkach - RAMPA6
- Wykroki - 4 x 6-8
- hack przysiad 3x8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-11-30 14:36:25

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-12-01 10:38:08

jak na 3 lata treningu to słabiutko; nie baw się w jakieś rozpiętki, jakieś śmieczne ilości niektórych serii- zapodaj trening na podstawowych ćwiczeniach w słusznej- dla tego typu planu- ilości serii, dopasuj dietę do wymagań metabolizmu Twojego ciała i ciężkości treningu a wtenczas niemożliwe jest abyś nadal niemalże stał w miejscu

Żeby nie zakładać nowego tematu:
Apokalipsa- Twój zamysł treningowy bardzo mi przyadł do gustu, daletego postanowiłem nieco zmodyfikować plan jaki ułożyłem kiedyś z Twoją pomocą. Prosiłbym tylko o kontrolne sprtawdzenie. :

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej RAMPA8
- wyciskanie hantli na skosie RAMPA10
- ściąganie linek w bramie 2x12
- pompki na poręczach 2x MAX[10]

Biceps:
- uginania ze sztangą stojąc 4x10
- uginania ramion z hantlami młotkowo 3x10
- uginania na modlitewniku 3x12

Środa:
Plecy:
- martwy ciąg RAMPA8
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 5xMAX[10]
- wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dłoni) 4x12
- ściąganie drążka górnego(wąski chwyt) 2x15
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc RAMPA10
- dipsy 4xMAX

Piątek:
Uda:
- przysiady RAMPA8
- wykroki RAMPA10
- uginania nóg w leżeniu na ławce 4x10
-hack przysiad 3*15
- wspięcia na palce stojąc 6x MAX[10-15]
-siedząc 4*15

Sobota:
Barki:
- żołnierskie RAMPA8
- unoszenia na boki hantli 4x10
- unoszenia w opadzie 4x10
- szrugsy sztangą 4x12

Progresja jak widać, tam gdzie rampy tam rampy a tam gdzie inne mam zamiar zastosowac progresje liniową. Dni są ułożone nieprzypadkowo, tylko tak mi pasuje. Barki na osobnej sesji też nie są dziełem przypadku, tylko tak ten plan mogę realizować.

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-12-01 22:47:04

Zmieniony przez - Skodzio w dniu 2013-12-01 22:47:33

może być problem przy przysiadach po mc bo przerwa w sumie nie za duga- do barków dodaj może jeszcze brzuch...

Dziękuję za odpowiedź, tak zrobię. :)