[...] do karku 3x12 15 MC 4x12 biceps uginanie przedramion ze sztanga 4x12 15 uginanie przedramion na dolnym wyciagu 3x 15 20 triceps: prostowanie ramion na wyciagu gornym3x 12 15 pompki na poreczy 3x 15 dzien 3 uda: przysiady 4x20, prostowania nog 3x15 25, uginanie nog 3x15, lydki wspiecia na palce stojac 2x20 30 brzuch 3x w tyg i po kazdym treningu [...]
czyli ostatecznie: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s (czy drążek - co lepsze?) Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki: Military press 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s Triceps: Pompki na poręczach 2s Przedramiona: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie (i nachwytem) - po jednej [...]
Ok, a czy moglbys ocenic ten plan w stosunku do tej kreatyny i bialka? Chodzi mi o to czy jest dobrym sposobem na nabycie masy. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - [...]
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]
Dużo owoców to nie najlepsze wyjście, jak masz płaską klatę to niestety jej nie wyrzeźbisz bo nie ma w czym, musisz masy mięsniowej trochę nabrać. Jak robisz pompki to hantle pakuj do plecaka. Nie ma na biceps najlepszego cwiczenia, kazdemu co innego pasuje. Poczytaj jescze o treningu domatora i zajrzyj do atlasu http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Brakuje martwego ciągu,pompek na poręczach, wyciskań na barki, podciągania na drążku. Za dużo ćwiczeń izolowanych typu wyprosty, modlitewnik. Jeśli chcesz zrobić dwa zestawy to skup się na podstawach: Przysiady Ciągi Wiosłowania Podciągania na drązku Pompki na poręczach na klate/trica Wyciskania na klate poziomo/skosy Wyciskania na barki [...]
[...] w siadzie 12 10 8 MAX 7 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 8 MAX 8 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12 10 8 MAXwywal, mozesz dac pompki na poreczach 9 2 x Ćwiczenie na brzuch MAX MAX MAX PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 MAX 2 Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
[...] 4s wyciskanie zolnierskie 3s unoszenie bokiem/przed siebie 3s sztanga do brody/butterfly reverse 3s francuz do czola 4s dipsy 3s wciskanie na wyciagu 3s linki na wyciagu 3s pompki na triceps 1 seria max nie wiem czy troche nie przeladowany plan, ale ogolnie to na klacie i plecach wole robic duzo serii, juz to przerabialem, zakresy powtorzen [...]
[...] się sprawdzi? PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max - wiosłowanie sztangą 4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach -4 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce,francuskie wyciskanie sztangą -4 serie po 10 powtórzeń ŚRODA: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, [...]
[...] prostowanie przedramion na wyciągu francuskie wyciskanie siedząc ------ mysle ze te tez moze odpasc ale dla maksymalnego napompowania trica zrobiłbym np. pompki na poręczach Brzuch w e d l e u z n a n i a WTOREK Nogi/łydka przysiady ze sztangą prostowanie nóg w stawie kolanowym zginanie nóg w stawie [...]
[...] 3 x 12-15 ŁYDKI Plecy:Martwy Ciąg 3 x 12-15 Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 15-20(z powodu lekkich hantli) (ujdzie, ale dalbym tu wyciskanie na skosie dolnym lub pompki na poreczach) Barki:Wiosłowanie sztangą 3 x 12-15 Triceps:Francuskie wyciskanie sztangielki 2 x 12-15 Biceps:Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2 [...]
Ok to trzeba sie ogarnąć i jakoś pogodzic tyranie z treningiem :) Btw co myślicie o takim treningu jak na poczatek ? (nie mam sprzętu) : Nogi: Przysiady z plecakiem 3 serie 15p Wspięcia na palcach 3 serie 15p Plecy: Wiosłowanie hantlem 3 serie 15p Klata: Pompki na taboretach 3 serie 10p Barki: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (bądź na boki lub w [...]
[...] metoda jest stara jak świat i na tyle co się wypowiadasz w każdym dziale, w każdym temacie powinieneś znać tą metodę. Ruscy wiodą prym w ćwiczeniach tego typu, podciąganie, pompki... . Wszystko było. A może chcesz to udokumentowane ćwiczenie? Równie dobrze można prosić o źródło tego, że uginanie ramion na modlitewniku idzie na biceps. To o czym [...]
Witam ponownie! Dokonałem modyfikacji i chciałbym poddać znowu ocenie moja dietę i trening. Tak jak wcześniej mój cel to masa, ale bez zalania się tłuszczem a wręcz przeciwnie zgubienia z brzucha ostatnich fałdek. Wiem, że zasada brzmi najpierw masa potem rzeźba lecz ostatnio zauważyłem zbyt duży przyrost cm w pasie. Pomyślałem aby zmniejszyć [...]
Z tym jedzeniem to ciężko idzie ....staram się jeść jak najwięcej m.in. ryżu i kurczaka, a w okresie tych 6 miesięcy przytyłem raptem 3,5 kg .... Czas wziąć się za siebie i oprócz ćwiczeń dopiąć również dietę :) Wracając do treningu to tak zmodyfikowałem: Zestaw A: 1. Przysiad ze sztangą 3 x 10 2. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x max 3. [...]
to ma być split każda partia 2 razy w tygodniu?? czyli tak: na klatę 7 serii jak możesz rób wyciskanie sztangielek, pompki z nogami wyżej i rozpiętki na barki 5 serii wystarczą 2 serie unoszenia w opadzie na triceps 5 serii 2 serie pompek w podporze tyłem na nogi dodaj jedną serie żurawia i na biceps dodaj jedną serie uginania... lepiej młota [...]
Jak dla mnie powinieneś zacząć od najcięższych ćwiczeń i dużych partii. Przysiady Podciąganie Pompki na poręczach (na klatkę) Wyciskanie stojąc A na końcu brzuch. Z Twojej wypowiedzi wynika, że zbyt mało uwagi poświęcasz nogą. A to błąd. Przydało by się jeszcze coś pomyśleć na biceps, łydkę, przedramię. Poczytaj trochę o FBW. Zmieniony przez - [...]
02.05 Larsen press 130x4/132x2/ 137x1 - ogólnie był jakiś tam zapas w tych seriach Spoto press z długą pauzą w wąskim uchwycie 100x9/7/9 - przerwy krótkie Pompki na paraletkach z rozciągnięciem piersiowego 60x8/60x6/45x 10 Podciąganie podchwyt 52x1/1/1 z przyblokiem nad drążkiem Podciąganie podchwyt 3x/15x3/25x3 z przyblokiem Biceps w oparciu o [...]
[...] w necie.Trening mogę podać ten co ostatnio robiłem, trenowałem 3 razy/tydz. (tyle miałem czasu i taki dostęp do sprzętu) pn.-klatka:ławka prosta i skośna-sztanga, rozpiętki, pompki na poręczach biceps : uginanie sztanga prosta i łamana triceps: wyciskanie francuskie stojąc, ściąganie linki wyciągu śr.-ramiona i plecy wycisk. zza głowy, [...]
na barki dodaj unoszenie przodem jeszcze , na klate rozpietki na biceps chwyt młotkowy (neutralny) a na triceps odwrotne pompki :) sory zapomnialem jeszcze na plecy , jak nie masz wiecej nakladu to na kija od szczotki wiadeka 5-10l lub wiecej i wioslowanie :) Zmieniony przez - Stania w dniu 2007-10-24 19:49:44
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
