[...] 4 serie Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4 serie Wyciskanie francuskie sztangi leżąc obrórącz do czoła. 3 serie pompki w podporze tyłem Barki: 4 serie Wyciskanie sztangi nad głową zagłowę. (na stojąco) 4 serie Podciąganie sztangi pod brodę 3 [...]
plecy martwy ciąg 12,12,12,10na koniec ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,12,12,10podciaganie sie na drazku PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,12,12,10wywal PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12,12,12,10wioslowanie triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,12,10 WYCISKANIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A teraz? Ławka A co do treningu, to będzie taki: PONIEDZIAŁEK: Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8 ROZPIĘTKI 8/10/12/8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 8/10/12/8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/12/10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/12/10 [...]
O to mój plan proszę nie śmiejcie się z niego Poniedziałek Rozgrzewka pompki 3 serie po 20 w pozycji -ręce szeroko -ręce wąsko -nogi wysoko wyciskanie sztanga 10kg-20razy rozgrzewka 1 seria +5 - 15 razy 2 seria +5 - 15razy 3 seria +5 - 15razy 4 seria +5 - 15 razy 5 seria +5 - ile można Skośna ławka to samo rozpiętki na ławce 1 seria [...]
[...] wyciskanie na plaskiej sztanga 10\10\10\10 wyciskanie hantli na skosie 10\10\10\10 rozpietki na plaskiej 10\10\10\10 Triceps: wyciskanie francuskiej na plaskiej 10\10\10\10 pompki w podporze tylem 10\10\10\10 Przed siłownią ćwiczyłem jeszcze 2 miesiące w domu (treningiem napisanym przez Mawashi'ego). Od początku mojej przygody z siłownia (od 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek KLATA 1. wyciskanie sztangi na płaskiej szeroko 4 serie 10-9-8-7 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej skos dodatni 4 serie 10-9-8-7 3. rozpietki na płaskiej 4 serie 10-9-9-8 i wyciskanie sztangi 4 serie 10-9-8-7 ***+ PRZEDRAMIONA*** Uginanie sztangi nachwytem 4 serie max max max max Uginanie sztangi podchwytem 4 serie max max max [...]
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie niedz Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze [...]
[...] ostatnie serie na klatkę i biceps były aż bolesne taki był napływ krwi do mięśnia, wspaniałe uczucie i miażdżący obraz w lustrze na pompie, żeby tak człowiek wyglądał normalnie bez pompki)) od dwóch dni ciśnienie mi podskoczyło, ale samopoczucie w dalszym ciągu doskonałe, i bez większych sajdów, libido lekki plus, siła bez zmian, wytrzymałość +
OK, myślę że teraz będzie super, bardzo dziękuję Ci za pomoc, masz u mnie piwo ;) (może komuś się przyda) PONIEDZIAŁEK Klatka - Wyciskanie na poziomej: 5 serii 8/6/4/1/2 - Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/2/4 - Rozpiętki: 2 serie 12/12 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 8665 - Ćwiczenie ‘21’ [...]
no to to jest tak po lekkiej zmianie : A Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku NACHWYTEM 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Wspięcia na palce w staniu 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Unoszenie cieżarów bokiem w góre 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] -modlitewnik sztanga lamana w waskim uchwycie 3x10-6 -bramka stojac 3x10-6 Triceps -siaganie linek do dolu 4x10-6 -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10-6 -szwedzkie pompki 3x10-6+4max. IV DZIEN Piatek Barki -wyciskanie hantli na glowe 4x10-6 -unoszenie wyprostowanych ramion do gory ze sztanga 2x15-10 -unoszenie hantli rece na bok 3x10-6 [...]
5 razy w tygodniu Nogi: a. przysiady z obciążeniem 12/10/8 b. wspinanie na palce 15/15/15/15 Klatka piersiowa a. rozpiętki 10/10/10 b. pompki 12/12/12 c. wyciskanie leżąc10/8/8 Brzuch a. brzuszki 25/25/25 b. przyciąganie nóg do klatki leżąc 15/15/15 Biceps a. zginanie ręki z obciążeniem 7kg w pozycji stojącej 8/6/6 b. zginanie ręki z [...]
Czyli ten plan ma mniej więcej wyglądać tak (dodałem już brzuch i przedramię) : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli na siedząco do góry 12/10/8 - Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12/10/8 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem Max/Max Plecy: - Martwy ciąg 12/10/8 - Podciąganie na drążku [...]
[...] jedno. Wg mnie robienie tych dwóch ćwiczeń, tym bardziej pod rząd jest w pewnym sensie bez sensu (masło maślane wyszło). Ale to jeszcze zależy od Twojego stażu. Btw zostaw pompki, wyrzuć to prostowanie ramienia jednorącz, na prostowanie sztangielki siedząc oburącz (chwytasz za krążek). Biceps: Modlitewnik 4*12,10,8,6 Unoszenie przedramion ze [...]