[...] x5 (8-2p) - tył uda na maszynie x3 - łydki stojąc x3 - unoszenie nóg leżąc na ławce x3 B: - wyciskanie hantli na ławce poziomej x3 (z drop setem w ostatniej serii) - pompki na poręczach x3 (z ruchami negatywnymi) - podciąganie na drążku x3 (włącznie z ruchami negatywnymi) - wiosłowanie hantlą do brzucha x3 (z drop setem w ostatniej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x15 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x15 - Uginanie ramion nachwytem stojąc 2x15 - Pompki „Trójkątne” 2x15 - 2x ćwiczenia na brzuch To jest pełna i poprawiona wersja. Pytanie czy za pompki z nogami wyżej można dać te przenoszenie sztangielki? Zmieniony przez - OMS w dniu 2012-02-19 15:38:27
Wielkie dzięki za odpowiedź. Myślałem o FBW już wcześniej ale wydawało mi się, że to jest cofanie się. Ale chyba nic bardziej błędnego. Ułożyłem już plan bardzo proszę o jego sprawdzenie. Wszystkie serie robię 8 powtórzeń. Jeszcze mam tylko kilka pytań: -gdzie dorzucić w tym planie brzuch? -jakie robić przerwy czy tak jak w splicie? minuta [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podciąganie na drązku Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s lub pompki na poręczach Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s Brzuch: Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 2s B Nogi: Wspięcia na palce ze sztangielkami 3-4s [...]
[...] 3 serie 10 powtórzeń unoszenia hantli w opadzie tułowia szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń pompki w podporze tyłem 4 * 15 SOBOTA 40 minut biegania MAm jeszcze jedną prośbe żeby dla pewnosci luknąc czy wszystko jest ok [...]
[...] serie 10 powtórzeń, unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń unoszenia hantli w opadzie tułowia szrugsy 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS francuskie wyciskanie od czoła oburącz łamaną leżąc- 3 serie 10 powtórzeń pompki na poręczach- 3 serie MAX powtórzeń pompki w podporze tyłem 4 * 15 SOBOTA 40 minut biegania
Dzięki za link, poczytam. A w miedzy czasie wrzucam FBW, które mam rozpisane przez trenera: Założenia: 3x w tygodniu A-B-A B-A-B Zestaw A 1. (Nogi) Wypychanie nóg na sównicy 4x10 (to bym chyba zamienił na przysiady) 2. (Grzbiet) Podciąganie szerokim chwytem 4x max 3. (Klatka) Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Dzięki! Jeszcze tylko jedna sprawa, macie gdzieś jakiś link czy coś z dobrym planem p/p/l, bo jak szukam to zaraz pod wątkiem ktoś pisze żeby zmienić to i tamto, i w końcu nie sam nie wiem. Znalazłem kilka planów, może dobierzecie któryś idealny?:-) 1//Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - [...]
[...] zarówno sztangielką jak i ekspanderem, także podciąganie na drążku podchwytem. Triceps sztangielką, ekspanderem, jest troche ćwiczeń, wystarczy popatrzeć do atlasu, pozatym pompki w podporze tyłem.Klatke - pompki różnego rodzaju, rozciąganie ekspandera, jeśli masz dwie sztangielki to również wyciskanie sztangielek, rozpiętki.Plecy- drążek- różne [...]
1. Rozgrzewka oczywiście ma być? 2. Rozciąganie po treningu ma być? 3. Pompki z uchwytami liny Czy to to ? http://trec.com.pl/red/trening/09.html 4. Rozpiętki płasko lub skos Czy to to ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#7 5. Przenoszenie hantli za głowę leżąc 3 serie Czy to to ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#10 6. Wznosy [...]
Dośc dlugo cwiczylem tym systemem. I jednak wole zmienic splita. Znalazłem przykladowy P&P Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Martwy ciąg - 5 x [...]