[...] 30 stopni) wyciskanie sztangielek w górę 3x12 Triceps: -siedząc ,opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3x12 -pompki 3 x 10 -leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych 3x12 [...]
[...] 4s 14/12/10/8 -uginanie ramion sztangielkami "mlotki" 2)-wyciskanie francuskie lezac 4s 12/10/8/6 -uginanie ramion sztangielkami stojac(suplinacja nadgarstka) 4s 12/10/8 3)- pompki w podporze tylem 4s 14/12/10/8 - uginanie ramion na modlitewniku 4s 10/10/8/8 Przedramie : -uginanie nadgarstkow w siadzie sztanga podchwytem 4s 10/10/10/10 -uginanie [...]
Witam, chciałbym abyście mi pomogli. Wyjeżdżam za granicę na około 3 miesięcy, nie będę mógł tam chodzić na siłownię, ale kupiłem sobie hantle aby móc ćwiczyć i nie przestawać. Ciężaru tam będę miał sporo więc nie braknie mi na żadne ćwiczenie. A moja prośba jest taka do was, abyście mi ocenili plan treningowy jaki sobie ułożyłem mając tylko [...]
Siemanko wszystkim. Mając trochę sprzętu w domu (gryf 7kg, 2 hantle, 40kg obciążenia) postanowiłem je wykorzystać. Przejrzałem sporo tematów i ułożyłem takie o to treningi. FBW A Podciąganie na drażku 3s Pompki klasyczne 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 2s Prostowanie przedramion ze sztangielkami 2s [...]
[...] ew. maszyna Smith'a bo lubie :)no i na koniec łapy ale tylko biceps i przedramie, triceps'a odpuszczam bo mam za dużą różnice (od około 4 lat tak z cztery razy w tyg. pompki w domu z różnym ustawieniem nóg i szerokością rozstawu dłoni - bo też lubie ) staram się zamknąć trening w 1,5h Jeżeli chodzi o treningu palców czysto pod wyniki we [...]
Poniedziałek:Klata+Plecy+Przedramie Klata: -Wyciskanie hantli płasko 5 serii (10,8,8,6,4) -Rozpiętki płasko 5 serii (10,8,8,8,6) Plecy: -Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii(8-10) powt. -Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 serii (10,8,8,6,4) Przedramie: -Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 20 powt. -Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie [...]
NA POCZATKU MOWIE ZE MAM DO DYSPOZYCJI TYLKO LAWECZKE ,120kg SZTANGE NO I HANTELKA . A OTO MOJ PLAN::: Pon-klata,biceps Wto-plecy,triceps Śro-wolne Czw-Barki i przedramiona Pią-nogi Sobota-Brzuch Nie-Wolne. Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie). 2.Wyciskanie [...]
[...] hantle 2/20 wycisk mala sztanga 1/10 duza sztanga: 45kg/3razt 50kg/3razy 60kg/1raz 45kg/3razy ,2serie przysiady gryf : kg/razy 1/10 45/5 60/2 45/6 laweczka - hantle 2/20 pompki 2/10 nagdarstek podchwytem 2/10 brzuszki cw rozluzniajace Dodatkowo chciałem dodać areoby,chodzi mi tu o bieganie tylko niemoge sie zdecydowac czy biegac po kazdym [...]
[...] Triceps -wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12,10,10,8 -wyciskanie na siedząco hantla za głową 3x12 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia 3x12 lub pompki 3x max -prostowanie ramion na bramie 4x12 Dieta: Dzień1 06:00 kreatyna+Carbo 6:30 300ml Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu + 100g Płatki kukurydziane oraz jedna porcia białka [...]
[...] DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM na Atlasie do karku (NACHWYT)-3s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) hantle na zewtątrz - 3s Triceps pompki w podporze tyłem-3s wyciskanie francuskie na siedząco-3s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC nachwytem-3s PIĄTEK Nogi,barki,brzuch Nogi (łydki) spięcia obunóz-3s [...]
[...] nóg w siadzie na maszynie 2s x 10pwot - wspięcia na łydki 2s x max Barki: - podciąganie sztangi do brody 2s x 10powt - unoszenie sztangielek bokiem 2s x 10 powt Triceps: - pompki odwrotne 2s x max Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s x 8powt Brzuch: - abs II C: Klatka: - wyciskanie sztangi leżąc 2s x 6powt Plecy: - martwy [...]
[...] w tym , ze nie lubie czekac ( chyba ze o zdrowie chodzi. Jezeli chodzi o trening- moge trenowac 3 tyg. na profesjonalnym sperzecie i 3 tyg. niestety bez sprzetu czyli jakies pompki, unoszenie ciezarow itp.- czy jest sens ? Nie chce ladowac ogromnej ilosci tych rzeczy w siebie ... to bedzie pierwszy cykl wiec nie bede przesadzal , do tego dodam [...]
[...] Z góry dziękuję. PS jestem początkującym Wiek: 16 Waga: 50 Wzrost: 177 Cel do osiągnięcia: Masa Staż: kilka razy byłem na siłowni, na co dzień podnoszę hantle, robię pompki/brzuszki (wtedy kiedy chce, jak chce i ile chce) Aktywność fizyczna: czasem gra w piłkę nożną, koszykówkę TRENING: # PONIEDZIAŁEK: Wyciskanie sztangielek Unoszenie [...]
Witam :) Przeczytałem to forum w szerz i wzdłuż (tematy rozchodzące się o pompki) nie znalazłem odpowiedzi na dręczące mnie pytanie. (zaznaczam od razu proszę bez odpowiedzi typu "google" "szukaj" pompaki "nic nie zdziałasz" jaki masz staż, nie masz ankiety o sobie w profilu itp) Prosiłbym o odpowiedzi osoby które znają się na rzeczy a nie [...]
Witam, mam 20 lat staz okolo 1,5 roku, suplementy: białko,wegle po silce, +kreatyna Universal monohydrat, witaminy Mam dwa treningi i nie wiem ktory jest lepszy. 1. klatka+barki Wyciskanie na lawce plaskiej- 15-12-10-8-6 wyciskanie lawka dodatnia 12-10-10-8 rozpietki lawka dodatnia 15-12-12 Barki- Arnoldki- 15-12-10-8 odwodzenie ramion na [...]
Witam. Wiek26 Waga 93 Wzrost 182cm Przygodę z siłownią rozpocząłem jakieś 3 miesiące temu, i chciałbym to jakoś usystematyzować. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i powoli dorobienie się mięśni. Treningi 3 razy w tygodniu: Poniedziałek: Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s 15 12 8 powt Spięcia łydek z obciążeniem 2s max Plecy: [...]
A więc tak forum te zawsze śledziłem jako gość lecz postanowiłem się zarejestrować by zaczerpnąć waszej pomocy. Więc proszę o rozpatrzenie mojego planu treningowego i ewentualnie poprawienie go jeśli się da :) Pon - Klatka / Biceps Wyciskanie na ławce poziomej 4s 10,9,8,7 Wyciskanie na ławce skośnej w górę 4s 10,9,8,7 Wyciskanie na ławce skośnej [...]
Witam Mam dwa plany treningowe : pierwszy układał mi facet na siłowni-trener, a drugi to ja sobie sam układałem dodam że ten plan z siłowni to taki trochę lajtowy mi się wydaje. I właśnie doradźcie mi który jest lepszy a może obydwa do kitu jeśli tak to proszę o jakiś fajny plan na masę, dodam że mam 18 lat, ważę 77kg, 182cm i jestem początkujący [...]
Witam właśnie tworzę nowy plan treningowy gdyż stary już na mnie nie działa to znaczy nie ma progressu. Staż treningowy 2,5 miesiąca. Cel masa mięśniowa, brałem niedawno monohydrat kreatyny a teraz biorę gainer mass freaka . Wzrost 182cm waga 68,4 przytyłem ponad 4 kg w 1,5 miesiąca. Zastanawiałem się jak dobrać grupy mięśniowe niektórzy piszą, że [...]
-A6W -Pompki 20/18/16/14/12/10 I teraz dzielę na A i B A: Przysiady z obciążeniem 14/12/10 nogi Nożyce 14/12/10 nogi Wiosłowanie 14/12/10 plecy Sztrugsy 14/12/10 plecy Wyciskanie w siedzeniu 14/12/10 bary Podciąganie wzdłuż tulowia 14/12/10 bary Unoszenie ramion w przód 14/12/10 bary Wyciskanie w leżeniu 14/12/10 klata Rozpiętki 14/12/10 klata [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
