[...] płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie / lub wyciag 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Barki 1) Military press 4 serie / z pomocą nóg czasami aby przełamac ciezar 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps,Brzuch Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-12 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 15-12 - Rozpietki 4x 15-12 Triceps - hantelki, reka za glowe 4x 10 - hantel Tyl, opieranie się o lawke reka - Pompki w podporze tyłem 4x max Środa Plecy, [...]
[...] powietrzu Kolejny dzień - dziś w ruch poszedł znów biceps + triceps prostowanie ramion na linkach 10 / 10 / 12 prostowanie ramion na prostym 10 / 10 / 10 / 10 odwrotne pompki 12 / 12 / 15 uginanie ramion na wyciągu (dropy) 10 - zmiana ciężaru o pół - 10 - zmiana ciężaru o pół - 10 i tak 3x uginanie młotkowym 10 / 10 / 10 modlitewnik 10 / 10 [...]
Być może :) ale zdecydowałem się jednak na standardowe połączenie partii. Będzie to dla mnie wygodniejsze. WKRADŁ SIĘ BŁĄD! PLAN WYGLĄDA TAK: Nogi MUSZĘ oszczędzać, gdyż mam z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym. Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii. Naniosłem lekkie poprawki (ilość [...]
TRENING: DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie hantlami leżąc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x [...]
[...] na lawce skosnej 4 serie 12-10-8-6 Tric: Francuskie wyciskanie lezac 4serie 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4serie 10-8-6-4/ Wyciąg 4 serie 10-8-6-4 pompki tylem 3serie na max/na wyciągu 3 serie po 15 ruchów (jakis ciezarek w kolana) środa: Plecy: drążek- Szeroko 3 serie (szeroko Nachwytem) 6-7-8 Może być 7-8-9 zależy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12 powt. 3) Wyciskanie sztanki sprzed głowy 4 serie 10 powtórzeń. Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 10-12 2) pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 Sobota Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 12-10-8 3) Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 10-12 4) [...]
[...] delikatne ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa, proponuje coś takiego ci ; Np Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi ławka poziom 3s 10-8 razy małym ciężarem 20KG-25KG -pompki szeroki roztaw 3s najlepiej ile dasz najwięcej rady się podnieść -pompki wąski roztaw 3s ile dasz rady Środa: Plecy,Triceps Plecy; Podciąganie na drążku szeroki [...]
spaiter napisałeś : "Na barki kolejnośc Wycisk z przed klaty(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tył) " i jak mam to rozłożyć to na klata,tric, przód i bok barku plecy,bic,tył barku nogi Czy teraz jest dobrze ustawiony plan??(ile powinno być w sumie serii na bary??) Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]
okej to teraz jest dobrze?: Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 12,,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12 10 8 8 (CZY TU JEST DOBRA KOLEJNOŚĆ?) 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Tric 1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 4 serie (MOŻE BYĆ OBURĄCZ JEDNĄ [...]
PONIEDZIALEK: Klata + Plecy + brzuch Klata: 1.Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 3 serie po 12-16 ruchow (Rozgrzewka) 2.Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 3 serie po 8 ruchow 3.Wyciskanie sztanki na skosie 3 serie po 8 ruchow 4.Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie po 8 ruchow Plecy: 1.Podciagania 3 serie na maxa 2.Dociaganie [...]
[...] -wyciskanie nachwytem na atlasie 4 serie -wyciskanie młotkowym na atlasie 4 serie -buterfly (motylek) 3 serie * Triceps -prostowanie ramion , ściągając wyciąg 4 serie -pompki odwrotne 3 serie ŚRODA: *Plecy -podciąganie na drążku nachwytem, szeroko 4 serie -ten "DOCIĄG" który ci opisałem na początku 4 serie -ściąganie wyciągu, [...]
[...] głowa w dół(to może pomoże ci zwiększyć wynik w wyciskaniu na płaskiej), -rozpietki albo butterfly, najlepiej naprzemiennie, jeden tydzień rozpiętki a w nastepny naprzykład pompki lub butterfly, wtorek nogi albo przerwa -przysiad(podstaw), reszta co tam wymyslisz w każdym razie uda oraz wiadomo łydki, środa biceps+triceps pierwszy biceps: [...]
Dzień 10 DT Jako, że dziś mam urodziny to moja dieta jest dziś kulawa, bo zjadłem o 12 standardowo 3 jaja, 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem oraz 10g masła i trochę keczupu, następnie 200g piersi z kurczaka no i o 20 jako, że byliśmy w restauracji ze znajomymi to zjadłem gyrosa zapiekanego serem + sałatka i frytki oraz 1 kawałem z pizzy [...]