pompki na biceps

Będę chodzil jeszcze w poniedzialek z samego rana przed szkołą, a więc pon, czw, sob :) prosze o poprawe planu: Dzień 1 NOGI,BARKI NOGI Prostowanie nóg w siadzie 10x3 Przysiady ze sztangą 12,10,8,6 Uginanie nóg w leżeniu 10,10,8,8 Wspięcia na palcach w staniu 25x4 BARKI Wciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 Unoszenie bokiem 10,10,8,8 [...]

A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: -Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: -Pompki na poręczach 2s Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: -Podciąganie na drążku 3s Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztangą 2s Brzuch różne ćwiczenia robić po treningu przed aerobami? Aeroby (około 40 minut, bieganie na bieżni rozgrzewka 12 [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: 1 Wyciskanie na płaskiej - progresja 4x12,10,10,8 2 Wyciskanie na skośnej głową w górę sztangielkami 3x12 3 Rozpiętki 3x12 Triceps: 1 Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x12 2 Pompki na poręczach 3x12 ŚRODA Plecy: 1 Przyciąganie linki wyciągu do karku szerokim nachwytem 3x12 2 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12 [...]

Nogi Przysiad z hantlami 3x12 Wykroki 3x12 Syzyfki 3x12 Żuraw 3x max Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Klata - Biceps - Łydki Wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni 4x 12 Pompki na poręczach(wersja na klatkę) 4x8 Rozpiętki na ławeczce 4x15 Uginanie Hantli stojąc 4x12 Uginanie hantli w podporze o kolano 4x15 Wspięcia na palce z hantlami 4x max [...]

Nogi Przysiady tylnie 4 x 6-8 Wykroki z hantlami 3 x 10 Prostowanie nóg siedząc 3 x 10-12 Rumuński martwy ciąg 3 x 8-10 Żuraw/uginanie leżąc 3 x 10-12 Wspięcia stojąc 3 x 15 Wspięcia siedząc 3 x 15 Triceps + biceps + brzuch Pompki na poręczach 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie 3 x 8-10 Prostowanie podchwytem 3 x 8-10 Uginanie ze sztangą podchwytem 3 x [...]

[...] dni w ktorych mam brak progresu to wszystko po ok 1,5 miesiąca poniedziałek:klata+biceps 1.płaska 4 serie x10 2.rozpiętki 4 serie 10 powt 3.hantle skos 2 serie po 10 powt 4.pompki na dobicie 5.uginanie ramion ze sztangą prostą 6.uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym wtorek:nogi+brzuch środa:wolne czwartek:plecy piątek:barki+triceps+brzuch [...]

po dłuzszych namysłach i wielu przeczytanych materiałach postanowiłem że mój plan będzie się opieral o FBW. -trening 4 razy w tygodniu według dwuch cykli A i B. A więc A B A B naprzemiennie, poniedziałek wtorek, czwartek piatek. CWICZENIA: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x 10 powtórzeń Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 10 powtórzeń Klatka: [...]

[...] czy ostatni z cyklu na k.o. ramiona - nei ma cudów.sztanga łamana/prosta, sztangielki, wyciag na koneic - ulubione na biceps, zamiennie z wyciagiem mlotki triceps - wycisk wąski, francuskie leżąc, siedząc czasem/pompki w podporze tyłem z dużym obciązeniem, wyciąg drązkiem chwyt V lub standard.. Duże cieżary na ogół w masie, od 10 do 6 powt. zdr.

Ok no więc moj plan treningowy wygląda tak : Wszystkie serie wykonuje praktycznie sposobem 12,10,10,8 (cel masa) Pon : Klatka + tric klatka Wyciskanie leząc Wyciskanie skos w góre Rozpiętki na hantlach Przenoszenie hantelki w lezeniu triceps Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojąc ( [...]

+ wyobraznia i jest spoko tu msz cos co moze ci sie przydac i pamietaj wykorzystaj wyobraznie(niekiedy torebki z zakupami moga sluzyc za obciazenie, albo przywiazac obciazenie do kostek........) Trening dla początkujących Trening act jest dobrym treningiem dla początkujących adeptów kulturystyki. Wzmacnia on układ mięśniowy, powoduje [...]

Po co w ogole dokladac cwiczenia na biceps i triceps w cyklu na mase. Pare złożonych cwiczen wystarczy . Policzmy ilosc serii: Założmy 1 dzien poniedzialek. Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12, 8 , 6 i ostatnia na maksa (triceps jest bardzo podobnie obciązony do klatki piersiowej) 2. Pompki na poreczach 4 serie ile mozna [...]

Poniedziałek – klatka + biceps 1. wyciskanie sztangielek na skosie 2. wyciąg bramowy ( symulacja wyciskania) 3. pompki na poręczach 4. uginanie sztangielek na przemian supinacja 5. uginanie sztangą łamaną 6. uginanie jednorącz chwytem młotkowym na kolanie- ciężar stały// daj normalnie, bez kolana, możesz dac progresje Środa [...]

[...] 4 x 10-12 powt. - butterfly 4 x 10 powt. (jak bd miał siły :P) - prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4 x 10 powt. - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 x 10 powt. - pompki na poręczach 4 x 10 powt. DZIEŃ 2 (czwartek) – PLECY i BICEPS - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4 x 12 powt. - przyciąganie linki [...]

w dodatkach typu uginanie na biceps i pompki na poręczach robić jakiś progres czy tylko w głowych ćiczeniach progresować a w dodatkach 3x10 stały ciężar?

[...] poziomej 4 serie piramidalnie +rozgrzewka czyli 5 seri wyciskanie rozgrzewka 50 kg 15 razy 75 kg 12 razy 80 kg 10 85 8 90 kg 6razy +rozpiętki na ławce poziomej 4 po 10 +pompki na ciężarkach z obciążeniem 4 po 12 +wyciskanie hantelek na skosie 4 po 12 Przerwa po między seriami trwa około 2min itak cały czas staram się trzymać ćwiczenia często [...]

tu push po zmianach: 1. Przysiad na stepie z kettlem z przodu 2. Hip thrust 3. Wyciskanie na klatę na maszynie 4. Klata (przenoszenie ciężaru za plecy leżąc na bosu) lub pompki na stepie 5. Wyciskanie hantli siedząc + face pull 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem łamanym Okej, w pullu daruje sobie dodatkową ławeczkę rzymską i [...]

tu push po zmianach: 1. Przysiad na stepie z kettlem z przodu 2. Hip thrust 3. Wyciskanie na klatę na maszynie 4. Klata (przenoszenie ciężaru za plecy leżąc na bosu) lub pompki na stepie 5. Wyciskanie hantli siedząc + face pull 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem łamanym Okej, w pullu daruje sobie dodatkową ławeczkę rzymską i [...]

[...] żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być. wes sobie zrób zakres powtorzen 10-12 i tak jak dojdziesz [...]

Poniedziałek plecy Podciąganie na drążku do klatki 10,10,8,8 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,10,8 Martwy ciąg 15,12,12 kaptury szrugsy 3serie max triceps pompki na poręczach 10,8,8 francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 10,8,8 francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 10,8,8 Środa nogi przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 [...]

A poświęcę trochę czasu bo i tak jestem w pracy i Ci napiszę ;) Dzień A 1. Przysiad 2. Wiosłowanie sztangą 3. Pompki na poręczach 4. Wyciskanie sztangielek stojąc 5. Biceps (dowolne) Dzień B 1. Martwy ciąg 2. Podciąganie 3. Wyciskanie sztangielek na skosie 4. Wyciskanie żołnierskie 5. Triceps (dowolne) Możesz dodać brzuch i łydki jedno w A drugie [...]