[...] leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeń Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeń pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeń WTOREK Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeń siedząc na końcu ławki poziomej, [...]
[...] sztangi na ławce dodatniej 4 serie - rozpiętki na ławce dodatniej 3 serie - wyciskanie francuskie sztangi 3 serie - prostowanie ramion w tył opadzie tułowia 3 serie - pompki na jetpacku Środa: Plecy-biceps 4 serie - ściąganie drążka z góry do karku 4 serie - martwy ciąg 4 serie - wiosłowanie sztangielką 3 serie - modlitewnik 3 serie - [...]
[...] z lekkim skosem dodatnim 5 x 10 - barki: unoszenie hantli bokiem stojąc 5 x 10 - biceps: naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 5 x 10 - triceps: pompki na poręczach 5 x 17 - w potrójnym obwodzie dół ciała: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 5 x 11 - prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 5 x 20 - spięcia [...]
[...] do klatki piersiowej 5 x 10 - barki: odwodzenie rąk na maszynie siedząc 5 x 10 - biceps: naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 5 x 10 - triceps: pompki na poręczach 5 x 13 - w potrójnym obwodzie dół ciała: - uginanie nóg na maszynie siedząc 5 x 10 - wspięcia na palce stojąc 5 x 30 - spięcia brzucha z uniesionymi [...]
[...] linke od przodu do brzucha,bardzo dobrze mi na tum wchodzi) 4s 14 14 15 15 mniej powtórzeń Triceps: 1)wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4s 13 13 14 15 To możesz wywalić,pompki na poręczach włóż. 2)wyciąg prostowanie ramion( od brody do jajek) 4s 14 14 15 16 za dużo powtórzeń 3)prostowanie ramin za głową 4s 15 15 16 16 za dużo powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wygląda zdrowo (oprócz tej wędliny %-) ) Młody jesteś, to wystarczy Ci trzymanie się wskazówek żywieniowych (co zresztą w pewnym stopniu widzę że robisz ;-) ) http://www.sfd.pl/10_wskaz%C3%B3wek_%C5%BCywieniowych-t315293.html Rozpisz trening w ten sposób (przykład): Pon - klata + biceps Wyciskanie sztangi płasko 3x 8-12 powtórzeń Wyciskanie [...]
[...] split to jako wykańczające całośc można dać, ale nie jako podstawy; jak tutaj. -przysiad -wyciskanie -wiosłowanie plus -wyciskanie zza karku/push press/z przodu- do wyboru -pompki na poręczch -coś na brzuch przysiad 5x4 lawka na skosie dodatnim 5x4 martwy ciag 5x4 plus -podciaganie na drążku -coś na biceps -na klatkę- wyciskanie w skosie [...]
[...] , 10 x 20kg , 10 x 20kg - wycisk. francuskie siedząc 10 x 20kg , 10 x 22.5kg , 8 x 25kg 2.Seria łączona: - uginanie ramion na wyciągu 10 x 20kg , 10 x 22.5kg , 8 x 25kg - pompki na poręczach maks , maks , maks 3.Seria łączona: - uginanie ramion z hantlami młotki 12 x 10kg , 10 x 12 kg , 8 x 14kg (jedna [...]
[...] Ściąganie drążka wyciągu 10 serii - różne kombinacje (zza karku-do klatki - szeroko-wąsko) o obciążeniu nie piszę bo sprzęt na siłowni nie ma dokładnych oznaczeń TRICEPSY pompki na ławce Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 1-10kgx12/ 2-20kg x 10/ 3,4-25kg x 8 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 serie 1 - 11kg x 12/ 2-15kg x 10/ 3-17kgx10 [...]
[...] podciąganie na drążku 2 x 8-10 Wioslowanie sztangielkami w opadzie 4 x 12-15 ściaganie drązka do klatki piersiowej 3 x 8-12 wyciskanie francuskie sztangielkami 3 x 10-12 pompki na poręczach na triceps 3 x 10-12 ,,21" na wyciągu linowym z góry 3 x 8-12 2. Klata + biceps Wyciskanie na ławce prostej 4 x 8-12 Wyciskanie na maszynie na ławce [...]
Jarek ciężko Ci będzie wszystkie boje tą metodą robić, ponieważ przewiduje ona trening danej partii 2razy w tygodniu dlatego proponuje siady i ławkę tą metodą a ciągi jakąś metodą trójbojową (raz w tygodniu). Wtedy to by wyglądało tak: Trening 1(np: poniedziałek) Przysiady (trening NC) Wyciskanie leżąc (trening NC) Wyciskanie wąsko 8,6,6,6 Pompki [...]
płaska daj 3s. Możesz nawet jako pierwsze dać pompki na poręczach. francus leżąc 3s,wyciskanie i prostowanie na wyciągu Podciąganie jako pierwsze,mc,wiosło,szrugsy na biceps 2ćw. Sztanga stojąc 3s,modlitewnik 3s/młotki na barki wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie 3s na nogi 2ćw na dwugłowe żuraw,ugianie leżąc łydki 5s max Możesz też [...]
Jesli chodzi o poręcze, mam te ktore podales w linku, bardzo dobre, moge polecic spokojnie. Ja waze 100kg, i gdy robie pompki na poreczach to sa jak najbardziej stabilne. No do lawki, jesli masz kase, i wytarczajaco duzo miejsca w pomieszczaniu, to kup druga lawke z osobnymi stojakami, jeslki nie, to sprzedaja obecna, i kup ta z osobnymi. Jesli [...]
rozpiętki na siłę? ja bym bazował na podstawowych ćwiczeniach!: -Przysiady -Wyciskanie na klatę -Wiosłowanie -Martwy ciąg lub/i high pull -Dociskanie na barki -Uginanie ze sztangą na biceps -Pompki na poręczach Oczywiście tych ćwiczeń można by więcej wymienić... Jaki system Cię interesuje split, FBW czy co?
[...] ale nie było efektów więc zmieniłem na ten, ale na bicepsy nie narzekam. Robię także wyciskanie nad głowę hantli 2x20kilo po 10 razy 4 serie. I właśnie zaczynam robić te pompki z obciążeniem. Robię 3 serie po 12 10 8 powtórzeń odpowiednio w każdej z nich mam w plecaku który zakładam 18 20 22 kilo i potem robię jeszcze raz 3 takie serie ze [...]