[...] 5x5 Wyciskanie 5x5 Wiosłowanie 5x5 ŚRODA: Przysiad 5x5 Wycisk góra lub stojąc 5x5 Martwy Ciąg 5x5 PIĄTEK: Przysiad 5x5 Wyciskanie 5x5 Wiosłowanie 5x5 DODATKOWE ĆWICZENIA: -pompki na poręczach -uginanie biceps -francuskie triceps -podciaganie na drazku -wyciskanie -brzuch/lydki Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 82 Wzrost: 189 Cel [...]
Split Partie 2x w tygodniu (a1-b1-przerwa-a2-b2-przerwa-przerwa) A1 (Klata, Barki, Tric) 1. Wyciskanie Sztangi na prostej lawce (10/8/6/6) 2. Wyciskanie sztangi waskim chwytem (12/10) 3. Arnoldki (10/8) 4. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (10/10/8) 5. Wyciskanie w dol na wyciagu (10/8) 6. Dociaganie obciazenia do barkow na maszynie w siadzie [...]
Niedziela: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8 3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 12/10/10/8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/12/10/10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 12/12/12 powtórzeń 3. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12 [...]
[...] przysiad 120kg MC- 145kg klata 100kg Pytanko co teraz czy zarzucić polecane przez ciebie 5x5 A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem [...]
Poniedziałek Plecy 1.Podciąganie karku do drążka 4s(12/10/8/8) 2. Marty Ciąg 4s(12/10/8/6) 3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s(12/10/8/6) 4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s(12/10/8/6) Triceps 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU4s(12/10/8/6) 2. POMPKI NA PORĘCZACH4s(12/10/8/6) 3. [...]
[...] ŚRODA: Plecy - podciąganie na drążku 4x max - wiosłowanie sztangą 4s -ściąganie drążka do karku4s - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń -szrugsy-3s 12,10,8 Triceps - pompki na poręczach -3 serie po MAX powtórzeń - wyciskanie francuskie-3 serie po 12-8 powtórzeń PIĄTEK: Barki - siedząc, wyciskanie sztangi z za głowy-4 serie po 12-8 [...]
Witam, najpierw garść info o mnie: Staż treningowy przed kontuzją ok 11 miesięcy. Obecnie 5 miesiące regularnych ćwiczeń na siłowni po kontuzji kolana( zerwany ACL -piłka nożna) ( 3 miesiące FBW, 2 miesiące split) Założenia do nowego planu: brak narazie jeszcze MC i przysiadów, pojawią się w następnym plani. Dalsze budowanie masy mięsniowej - [...]
Oto 2 przykladowe treningi poprawiajace eksplozywnosc i dynamike opracowane przez _Knife_'a : TRENING 1: 1. Zarzut siłowy/podrzut siłowy sztangi 5 x 5 (bądź 5 x 3 na większych ciężarach) (5 serii zasadniczych) 2. Dynamiczne przysiady przednie/tylne ze sztangą 5 x 5 (5 serii zasadniczych) 3. Wall press (uderzenia z gryfem sztangi - patrz film [...]
2 miesiące temu skończyłem FBW, z przyczyn ode mnie niezależnych nie mogłem uczęszczać potem na siłownię, w wyniku zaniedbywania diety waga spadła mi z 63 do 59kg. Dietę już sobie poprawiłem, teraz jeszcze czas na trening, tylko tym razem chciałbym już spróbować splita. Poniedziałek - klatka, biceps Środa - plecy, triceps Piątek - nogi, barki [...]
Witajcie Co sądzicie o tym planie? Wcześniej ćwiczyłem 3 dniowym splitem, przynosił efekty ale chyba czas juz go zmienić. Ten plan oparłem na jednym z artykułó który znalazłem na forum ale gdzieś go zgubiłemxD do tego zamierzam brać no xplode oraz cm3 Pon. push ciężko wt. pull lekko śr Wolne czw. push lekko pt. pull ciężko [...]
[...] przed siebie z hantlami (staly ciezar) 10/10/10/10 przyciagnie sztagi do brody 12/10/8/8 wyciskanie francuskie nad głowę leżąc 12/10/8/8 ściąganie na wyciągu stojąc 12/10/8 pompki na poręczach 4x max III trening plecy + nogi przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha: 10/10/8 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim uchwytem [...]
[...] pod siebie i teraz pytanie czy ma to sens: PUSH (pon/czw): 1.Klatka + barki + triceps + łydki - wyciskanie sztanga prosto 4x12/8/4+DS/3+DS. - rozpietki skos gora 3x12/8/6 - pompki na poreczach 3x12/8/6 - wyciskanie zolnierskie 5x12/8/4+DS/3+DS - unoszenie bokiem 3x12/8 - francuskie 4x12/8/4+DS/3+DS - wspięcia 4xMAX PULL (wt/pt): 2.Grzbiet + [...]
[...] 1: -wyciskanie francuskie 4x8 -uginanie ramion ze sztangą 4x8 Superseria 2: -prostowanie rąk na wyciągu 4x8 -uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4x10 Superseria 3: -pompki na poręczach 4x10 -modlitewnik 4x10 Sobota (plecy/kaptury) -podciaganie na drążku do klatki w szerokim nachwycie 3x8 -retrakcja kablem 4x8 -ściąganie drążka wyciągu [...]
A Przysiady ze sztangielkami |3x10| brak stojaków Podciąganie na drążku natchwytem |2x10| robić 2xmax czy 2x10? Martwy ciąg |2x10| A)Wiciskanie sztangi płasko |3x10| Wyciskanie sztangi za głowy |2x10| A)Uginanie ramion z sztangielkami|2x10| Pompki na poręczach [...]
[...] hantli z przodu 4s 8-12, unoszenie hantli na boki wzdłuż ciała. triceps wyciskanie na siedząco gryfu łamanego nad głowę4s 8-12, ściąganie do dołu na wyciągu 4s 8-12, pompki na poreczach z obciążeniem4s 8-12. pt plecy ściąganie gryfu do klatki na maszynie 4s 8-12 martwy ciąg 4s 8-12 wiosłowanie 4s 8-12, skłony na stojaco z obciązęniem4s [...]
Witam, Jestem tu pierwszy raz. Przybliżę pokrótce siebie i swoje plany. Mam 25 lat 190 cm wzrostu i 72 kg wagi. W wieku 15 - 17 lat ćwiczyłem i udało mi się przytyć "aż" 7 kg do 72 kg od tej pory stoję w miejscu(72 - 75). Nie zażywałem odżywek ani suplementów. Od dwóch miesięcy chodzę na siłownie i przytyłem całe 2 kg. Mój plan wygląda tak: [...]
Czesc ulozylem sobie trening na mase, co o nim myslicie? Waze 72 kg i mam ok 180 cm jak cos. Poniedzialek - Czwartek: Biceps: • Stojac, naprzemiennie uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 10-8-6-6 • Stojąc, uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 4 x 10-8-8-6 • Siedząc, podnoszenie sztangielek [...]
Powrót po 5 miesiecznej przerwie spowodowanej kontuzją. Ogólnorozwojówkę mam już za sobą, wiec zaczynam typowy plan. Staż 1,5 roku. Celem jest jak najszybszy powrót do poprzedniej formy oraz powrót do wagi ~96 kg, obecnie 105(dieta z ujemnym bilansem w trakcie montowania). Poniedziałek 1. Plecy -Podciąganie w szerokim uchwycie 4x max -Martwy [...]
[...] 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12, 12, 10, 10 powt. 4.wyciskanie sztangi w ławce poziomej w wąskim uchwycie 4 / 10 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4/10 2. pompki na poręczach 4/10 3. wyciskanie "francuskie" sztangielki 4/10. * 2 Dzień (wtorek) GRZBIET: 1.. Podciąganie sztangi w opadzie 4/10 2. unoszenie sztangi w opadzie [...]
Przez pięć miesięcy trenowałem splitem partia 2x i efekty były w miarę zadawalające (2kg / miesiąc). Teraz od miesiąca ćwiczę HST i ten trening chyba mi nie sprzyja bo nie zauważyłem jakich kolwiek zmian. Mam zamiar teraz zrobić cykl kreatynowy i trenować splitem partie 1x w tyg. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan będzie odpowiedni. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
