[...] od nieco ponad i schodzę nieco w dół, ale skupiam się na technicznym wykonywaniu, wiosłowanie wykonuję ok 50 kg obciążeniem. 4. Aktualnie na biceps wykonuje unoszenie sztangi stojąc i sztangielek z suplinacją, ostatnio dorzuciłem też modlitewnik, natomiast na triceps pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem i wyciskanie francuskie stojąc
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] powtorzenia (12 na reke) -uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem (2-3 serie po 12 powtorzen) -Wyciskanie francuskie hantla dwuracz siedzac (4serie po 12 powtorzen) -pompki na poreczach (4serie po 6-8 powtorzen) -Prostowanie przedramion na maszynie (pompki na maszynie) (4serie po 12 powtorzen) -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem [...]
I dzień – Klatka, triceps: 1. Pompki z obciążeniem 4 serie: 15-15-15-12 2. Pompki na krzesłach 3 serie:20-20-20 3. Rozpiętki 3 serie 12-12-12 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3*15 5. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3*10 II dzień – Plecy, biceps: 1. Podciąganie na drążku szerokim podchwytem do [...]
[...] lub na maszynie (siedząc) - przenoszenie sztangielki: 18kg x 12, 18kg x 10, 18kg x 8, - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: 18kg x 12, 20kg x 10, 22kg x 8, - pompki na poręczach z odciążeniem: 3-4 serie do oporu. Wtorek: plecy + biceps + brzuch - tu dużo ćwiczeń w zasadzie dubluje partie, więc chyba coś robię nie tak. Ale jak nie [...]
"Jesli masz dobry trening , takie cwicenia jak pompki etc sa ci zbedne." od jutra zaczynam taki: Dzień I Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4/12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/10,10,8,6 ( w 6,7,8 tyg. wyciskanie sztangi) 3. Przenoszenie hantla znad głowy leżąc 3/10,8,6 4. Rozpiętki na linkach 3/12,10,8 [...]
[...] wyciągu górnego do klatki. Do nóg dołóż jak już mówiłem MC na prostych + przysiady ze sztangą, wykroki ze sztangielkami. Na triceps daj jeszcze jedno ćwiczenie np odwrotne pompki/pompki na poręczach w wersji na triceps. Nie podałeś ilości serii jakie robisz, niech ich ilość na plecy i nogi wyniesie 12-16, klatka i barki 12, biceps triceps 9, a [...]
[...] ; 3 * 8 I tu nie mam pomysłu na inne cwiczenia .. Triceps . Unoszenie sztangi za glowy (niewiem jak to opisac ale najpopularniejsze cw ) 3* 10 kazda ręka :d I pompki w wąskim rozstawie ;p Może cos na wyciągu ??? Brzuch to mam zamiar rboic ABS 2 A nogi to steper i rower mi stanowczo wystarczaja bo mam nogi jak stal ;)) Co o tym [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ONIEDZIAŁEK: 1.Podciąganie sztangi w opadzie(Plecy) 2.Przysiady ze sztangą na barkach(uda) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(Klata) 4.Wyciskanie żołnierskie (military press)(Barki) 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(Biceps) 6.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki(triceps) 7.Wspięcia na palce w staniu (dwugłowy) [...]
poniedzialek KLATKA 1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt. 2. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 10-8 3. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10 BICEPS 1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt 2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) [...]
ok w takim razie dalej masa. jednakże jeśli można prosić, czysto teoretycznie i z ciekawości, na przyszłość do redukcji, to proszę o poprawki planu. Poniżej jeszcze raz ten plan, ale z drobnymi zmianami. poniedziałek: klatka, plecy, przedramiona 1. Pompki na poręczach 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12/10/8 3. [...]
[...] jego rady mogą być cenne. Ale chyba niepotrzebnie się wtrącam. Chyba nie powinieneś dublować tych rozpiętek i dawać tyle na biceps. Wyrzucił bym też francuzy jednorącz a pompki dał bym pierwsze. Daj może żurawia do nóg, fajne ćwiczenie. Do pleców koniecznie daj podciąganie szeroko nachwytem bo bez tego nie ma mowy o budowaniu pleców, dzień [...]
[...] Tylko zacznij ćwiczyć całe ciało. Zaczniesz ćwiczyć inne partie to i klata napewno sie poprawi. Z hantlami możesz robić przysiady , wykroki , różne unoszenai na barki , pompki na hantelkach , pompki takie jak robiłeś , unoszenie hantelków na biceps , ćwiczenia na triceps. Do tego jak bys zakupił drążek ( wydatek 30-40 zl ) to jużbyś miał [...]
Plan A : 1. Przysiady ze sztangą 4 x 12 2. Wyciskanie 4 x 12 3. Rozpiętki 4 x 12 4. MC 4 x 12 5. Military press 4 x 12 6. Pompki na poręczach na triceps 4 x 10 7. Wznosy barków 4 x 12 8. Uginanie ramion w oparciu o kolano 4 x 12 9. ABS (po przeczytaniu paru artykułów przestałem robić te ćwiczenia i zamieniłem na te opisane wyżej) Plan B : [...]
[...] sztangi leżąc na ławce skośnej - 4*12/10/8/8 ( w jednym tyg. skos w góre a w drugim w dół i tak na zmiane) 3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10 tric: 1. Wyciskanie sztangi na plaskiej wąski chwyt 4x 6-10 2. Prostowanie ręki ze sztangielką 4x 6-12 3. pompki na poręczach- 4*12
Nogi -Przysiad ze sztanga na barkach/ wykroki ze sztangą 2 x 10 -Wspiecia na palcach 2 x 10 Plecy -Podciaganie 2 x max -MC/ wiosłowanie 2x10 Klata -Wyciskanie na lawce plaskiej sztangą/sztangietkami 2 x 10 -wyciskanie na lawce skosnej sztanga/sztangietkami 2 x 10 Barki -Wyciskanie sztangi z przed glowy stojac 2 x 10 - wyciskanie sztangi zza głowy [...]