nie rób stałej ilości pow np 12-10-8-6-6 na triceps pronowałbym francus a potem pompki w podporze tyłem na biceps 2ćw 1 ćw 4s drugie 3s, na plecy 3ćw po 4s barki zrób tak wyciskanie z przed klaty, unoszenie bokiem i w opadzie wszystko 3s na nogi 3ćw + łydki po 4s zdr
Poniedziałek klatka + triceps + kaptury 1. Wyciskanie ławka pozioma 12-10-8-6 4x 2. Wyciskanie ławka skośna 10-8-8-6 4x 3. Rozpiętki 4x 4. Przenoszenie hantli za głowy 2x OK 1. Wyciskanie francuskie za głowy leząc 3x 2. Prostowanie na wyciagu 3x 3. Wyciskanie francuskie za glowy sztang. Wywal 4. Pompki na poręczach 2x max 1. Szrugsy zrob z [...]
Ja bym go zrobił tak : Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Wyciskanie sztangielek/sztangi (na suwnicy) w dól 12-10-8 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 - Prostowanie [...]
Małe korekty. I.Dzień(pon/wt) BARKI wyc. sprzed głowy siedząc 4s 12/10/8/6 unoszenie sztangielek na boki 4s 12/10/10/8 unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s 10powt. szrugsy 4s NOGI(tylko uda) przysiady 4s 15/12/10/8/6 prostowanie nóg 3s 12/12/10/10 uginanie nóg 4s 12/12/10 wspięcia 4s 10-20powt. II.Dzień(śr/czw) KLATA wyc. skos 4s [...]
[...] 10x,8x2,6x wyciskanie sztangielek skos gorny: 10x,8x2,6x rozpietki lawka plaska badz skosna: 3x10 barki: wyciskanie sztangi stojac: 10x2,8x2 wznosy bokiem: 10x3 triceps: pompki na poreczach: 10x,8x2 wyciag gorny podchwyt: 12x3 sobota plecy, czworoboczne, biceps: plecy: martwy ciag klasycznie: 12x,8x2,6x2 wioslowanie sztanga w opadzie [...]
Wcześniejszy plan jest tutaj, w tym jest zmienione kilka ćwiczeń: Poniedziałek (klatka + triceps) (14 + 10 serii) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 - Wyciskanie na ławce skos górny 12-10-10-8 - Wyciskanie na maszynie skos w dół 12-10-8 - Rozpiętki maszyna 12-10-8 - [...]
[...] co to jest? Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 4 x 12, 10, 8, 6 wyciskanie hantli na skosie głową w górę 4 x 12, 10, 8, 6 rozpiętki na płasko pompki na poręczach wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu 4 x 12, 10, 8, 6 Środa: plecy + biceps podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą 4 x 12, 10, [...]
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s (ja robilem z klatki) (to ćw nie jest polecane , początkującym ponieważ jest bardzo kontuzjogenne,więc trzeba się pilnować bo najmniejszy błąd a prowadzi do [...]
Co do treningu chce zrobic tak jednak Pon klata triceps Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na skosnej Wyciskanie na maszynie Rozpietki Wyciskanie francuskie sztangi Prostowanie ramion na wyciągu Wyciskanie sztangi wasko. Pompki na poreczach wszystki 4s Sroda plecy biceps Martwy klasyczny Wioslo hantlami Przyciaganie v drazks do klaty Przyciaganie [...]
Poniedziałek: Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 ---->unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia Nogi: 1.Przysiady ze sztangą na plecach 4x8 2.Wykroki ze sztangielkami 3x8 ---->daj cos na 2 glowy uda 3.Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3x8 [...]
Przeczytałem kiedyś w "Muscle" o "treningu alternatywnym". Polega on na tym, ze robimy superserie, w których pracują antagonistyczne grupy mięśni. Pomiędzy ćwiczeniami robimy odpoczynki: od 90 sekund, do 2 minut. Na przykład dla bicepsów antagonistyczną grupą mięsni są tricepsy. "Alternatywna superseria" w tym [...]
Dzień pierwszy(poniedziałek) KLATA 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS 1.Pompki na poręczach (szwedki) 3x10 2.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 (brzuch) Dzień 2 wolny Dzień 3 (środa) PLECY [...]
rzezba
Ja robie tak: 1 dzień (klatka) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8-12 Wyciskanie sztangielki zza głowy 3 x 20 leżąc na ławce poziomej Rozpiętki na ławce skośnej 2 x 12 Rozpiętki na ławce poziomej 2 x 12 (biceps) Uginanie jednorącz ze sztangielką 4 x 20 Uginianie [...]
[...] bialego TRENING PONIEDZIALEK: KLATKA -wyciskanie sztangi lawka prosta 12/10/8/6 -wyciskanie hantli, lawka dodatnia 4x 10/8 -rozpietki z hantlami,lawka prosta 3x10 -pompki na poreczach 4x10 BARKI PRZOD -unoszenie ramion bokiem z hantlami stojac 4x10 -wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8 SRODA: PLECY -podciaganie na drazku 4x max [...]
Czytałem o ACT. Rozpiszę dietę jeszcze raz i dodam trochę tłuszczy roślinnych i dojdę do bilansu zerowego. Zmieniłem trochę plan tego treningu dzisiejszego : 1.Wiosłowanie sztangielką 2.Ćwiczenie na triceps z hantelką 3.Ćwiczenie na biceps z hantelką 4.Brzuszki 5.Pompki 6.Przysiady 7.Martwy ciąg 8.Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 9.Rozpiętki [...]
[...] skos dodatni 4x12 mozez to usunac, ale nie musisz -wyciskanie hantlami 4x12-8 -wznosy boczne 4x10 -wznosy sztangi przed siebie 4x10 -prostowanie na wyciagu 3x12-8 -pompki na poreczach z obciazeniem 2 x 10-8 wt plecy ,biceps, tyl barkow -MC 4x6-5 na koniec daj to -podciaganie na drazku do klatki 4 x10 -wiaslowanie sztanga w opadzie [...]
To ja może wkleje tu swój plan żeby nie zaczynac nowego tematu . A -Hack przysiady 5 -Wyciskanie na płaskiej/pompki na poręczach 5 -Wyciskanie z zza karku/wyciskanie bokiem 4 -Wiosłowanie/drążek 5 -Biceps 3 -Triceps 2 B -MC klasyk 5 -Wiosło/drążek 5 -Wyciskanie na płaskiej 5 -Wyciskanie zza karku/bokiem 4 -Brzuch 3 -Łydki 2 Zakres powtórzeń 10-5 [...]
[...] wyciag gorny 4x12-15 2. uginanie ramion z sztanga 3x 8-10 wyciskanie francuzkie hantlami zza głowe lezac 3x 8-10 3.ugianie przedramion na modlitewniku 4 x 12x15 pompki na poreczach 4x15-20 4. na dopompowanie bo czułem moc :) prostowanie ramienia jednoracz na sznurku wyciag gorny 2 x 12-15 uginanie ramion z sznurkiem oburacz z [...]
1Dzień: Klata: 1.Wyciskanie sztangi 10<8=8=6 2.Wyciskanie w skosie hantli(duży skos) 12=10=10=10 3.rozpiętki na ławce skośnej (mały skos hantle) 12=12=12 Triceps: 1.Ściąganie linki wyciągu 12<10=8=8 2.Wyciskanie francuskie12<10=8=8 3.Pompki na poręczach3xmax Brzuch: 1.brzuszki na ławce skośnej(duży skos)3xmax 2.Skręty brzuchem ławce [...]
[...] w gore 4 serie 12,10,8,6 powt. - rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12,10,8,6, powt -pompki na poręczach lub ściganie linki wyciągu 4 serie 12,10,10,8 Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
