Wlasny plan - DO OCENY

Poniedziałek klatka + triceps + kaptury
1. Wyciskanie ławka pozioma 12-10-8-6 4x
2. Wyciskanie ławka skośna 10-8-8-6 4x
3. Rozpiętki 4x
4. Przenoszenie hantli za głowy 2x

1. Wyciskanie francuskie za głowy leząc 4x
2. Prostowanie na wyciagu 4x
3. Wyciskanie francuskie za glowy sztang. 2x
4. Pompki na poręczach 2x

1. Szrugsy 4x

Środa barki + nogi
1. Wyciskanie sprzed i za głowy 4x
2. Arnoldki 3x
3. Unosz. na przemian hantl. przod. 3x

1. Przysiady na suwnicy 4x
2. Przysiad z wykrokiem jedna noga 3x
3. MC o prostych 3x
4. Wspięcia na palcach 4x

Piątek plecy + biceps + przedramiona + kaptury
1. Podciąganie sztangielkami w opadzie 4x
2. Przyciąg. linki wyciągu doln. w siadzie 4x
3. Ściaganie dr. wyc. górn. za Glowy 3x
4. Ściaganie dr. wyc. górn. przed Glowy 3x

1. Ugnianie sztanga 4x
2. Uginanie sztangielkami 3x
3. Młotkowe uginanie 3x
4. Uginanie podporem o kolano 3x

1. Uginanie nachwytem sztanga stojac 4x
2. Uginanie nadgarstków w siadzie 3x

1. Szrugsy 4x


płeć: mężczyzna
staż : 8 miesiecy
wiek: 19 lat
wzrost: 173
waga: 71 kg
dieta: staram sie
cel: masa
przeciwskazania medyczne: brak
Zażywane suplementy : brak

Prosilbym o sprawdzenie planu, bo chcialbym wystartowac z nim w nastepnym tyg.

Poniedziałek klatka + triceps + kaptury
1. Wyciskanie ławka pozioma 12-10-8-6 4x
2. Wyciskanie ławka skośna 10-8-8-6 4x
3. Rozpiętki 4x
4. Przenoszenie hantli za głowy 2x Wywal

1. Wyciskanie francuskie za głowy leząc 4x
2. Prostowanie na wyciagu 4x Wywal
3. Wyciskanie francuskie za glowy sztang. 2x Wywal
4. Pompki na poręczach 2x 4 serie

1. Szrugsy 4x Wywal

Środa barki + nogi
1. Wyciskanie sprzed i za głowy 4x WTF? Na zmiane chcesz robić czy jak?
2. Arnoldki 3x Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s
3. Unosz. na przemian hantl. przod. 3x

1. Przysiady na suwnicy 4x
2. Przysiad z wykrokiem jedna noga 3x
3. MC o prostych 3x
4. Wspięcia na palcach 4x

Piątek plecy + biceps + przedramiona + kaptury
1. Podciąganie sztangielkami w opadzie 4x
2. Przyciąg. linki wyciągu doln. w siadzie 4x Wywal
3. Ściaganie dr. wyc. górn. za Glowy 3xWywal
4. Ściaganie dr. wyc. górn. przed Glowy 3x Wywal
Dodaj:
Wiosłowanie sztangą 4s
Martwy ciąg 4s

1. Ugnianie sztanga 4x 3 serie
2. Uginanie sztangielkami 3x
3. Młotkowe uginanie 3x
4. Uginanie podporem o kolano 3x Wywal

1. Uginanie nachwytem sztanga stojac 4x Wywal
2. Uginanie nadgarstków w siadzie 3x 4 serie

1. Szrugsy 4x

a czemu przy klatce chcesz zebym wywalil Przenoszenie hantli za głowy ? Podobno to jest dobre cwiczenie na rozbudowe klatki ?!

Przy tak małym stażu nie ma sensu bawić sie w jakieś bardziej skomplikowane ćwiczenia. Same podstawy Ci wystarczą

Poniedziałek klatka + triceps + kaptury
1. Wyciskanie ławka pozioma 12-10-8-6 4x
2. Wyciskanie ławka skośna 10-8-8-6 4x
3. Rozpiętki 4x
4. Przenoszenie hantli za głowy 2x
OK
1. Wyciskanie francuskie za głowy leząc 3x
2. Prostowanie na wyciagu 3x
3. Wyciskanie francuskie za glowy sztang. Wywal
4. Pompki na poręczach 2x max

1. Szrugsy zrob z barkami w srode

Środa barki + nogi + kaptury
1. Wyciskanie sprzed i za głowy 4x
2. Arnoldki 3x
3. Unosz. na przemian hantl. przod. 4x

1. Szrugsy 4x przodem
2. Spinanie łopatek w opadzie 4x

1. Przysiady na suwnicy 4x
2. Przysiad z wykrokiem jedna noga 3x
3. MC o prostych 3x
4. Wspięcia na palcach 4x
5. Uginanie nóg w leżeniu 4x

Piątek plecy + biceps + przedramiona
1. Podciąganie sztangielkami w opadzie 4x
2. Przyciąg. linki wyciągu doln. w siadzie 4x
3. Ściaganie dr. wyc. górn. za Glowy 3x
4. Ściaganie dr. wyc. górn. przed Glowy 3x
Wywal 3 i 4 , a dodaj drążek 4x

1. Ugnianie sztangi podchwytem stojąc 3x
2. Młotkowe uginanie 3x
4. Uginanie podporem o kolano 3x może być

1. Uginanie nachwytem sztanga siedząc 4x
2. Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 4x

Edit: Ten bedzie ok

Zmieniony przez - mały kox w dniu 2009-05-24 12:47:30

a ta kolejność wykonywania cwiczen moze byc ?

Zmieniony przez - Rain_Man w dniu 2009-05-27 10:16:42