[...] on za mało intensywny bylem do splitu przyzwyczajony doradz mi I 1. Klatka -wyciskanie skos - hantle - 4 serie 2. Barki - wyciskanie sztangi na stojąco - 3s 3. Triceps - pompki podporem tylnim - 3s 4. Plecy - podciąganie na drążku na szeroko - 3s 5. Biceps - na modlitewniku - 3s 6.Nogi-wykroki - 4s II. 1. Klatka - wyciskanie na skosie sztangą [...]
[...] dobice 9x12kg) 10x30 (dobicie) Uginanie ramienia ze sztangielką na kolanie 12x12 kg 12x15 kg 12x15 kg Triceps wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 16x50 kg 12x 56 kg12x56 kg pompki w podporze tyłem 3 serie 0 kg Jak widać lekkie zmiany postanowiłem skatować bicepsa dawno tego nie robiłem i przyznam że będe stosował częściej. W tricepsie dałem [...]
Postanowiłem nie robić koejnego tematu i napisać w tym. Co mysliscie o takim połączeniu i cwiczeniach. Barki zupełnie oddzielone od innych partii. Poniedziałek: klatka + triceps Wtorek: biceps + przedramie Środa: barki Czwartek:nogi + łydki Piątek: off Sobota: plecy Niedziela: off Klatka + Tricpes 4 serie 12:10:8:6 - wycyskanie płasko (progresja) [...]
no dobra zmodyfikowalem troche, w nogach mam teraz 2 cw na czworoglowe ud i 1 na lydki + w srode sklony ze sztanga na prostowniki plecow i dwuglowe ud - moze byc?;] PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3s, 12/10/8) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3s, 12/10/8) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej (3s, [...]
[...] Tutaj tez chyba przydalaby sie zmiana - przy 20 kg mam lepsze czucie niz przy 25. Moze wiec wejdziemy troche wyzej z iloscia powtorzen? 5. Odwrotne pompki 5x12 +10 kg x 12 +10 kg x 12 +10 kg x 10 +10 kg x 10 /FILM CC kg x 12 http://www.youtube.com/watch?v=x8Pa6quwG4Y Pieklo. 6. Uginanie sztanga stojac - 6x12 17,5 kg x [...]
[...] strzal w dziesiatke. Co prawda nagrana seria na 22,5 nie jesty idealna technicznie ale wszystkie poprzednie byly naprawde 'dopicowane'. Regres potwornie ciezko. 5. Odwrotne pompki 5x12 +10 kg x 10 +20 kg x 10 +20 kg x 10 +20 kg x 10 +10 kg x 10 Pieklo, dorzucilem +10 kg. Nie ma nagrania bo tyle ludzi sie zlecialo na silownie ze nie mialem [...]
[...] Swietnie. 12, 15 i 17 kg idealnie technicznie. 25 juz naprawde ciezko ale mam nadzieje ze za tydzien poleci te 8x. Zapomnialem regresu. 5. Odwrotne pompki 5x12 +20 kg x 12 +20 kg x 12 +20 kg x 9 +10 kg x 12 +10 kg x 10 /FILM http://www.youtube.com/watch?v=Dgs3EP4CVzQ Wszystko weszlo jak nalezy. 6. Uginanie sztanga stojac [...]
[...] tylko na barki.Daj jako pierwsze cwiczenie podciaganie szerokim nachwytem albo wyciag. Triceps -wyciskanie francuskie sztangą 4x12 -wyciskanie francuskie sztangielką 4x12 -pompki 4x 25,20,15,10. To sa pomki na poreczach?Skup sie na technice a nie na ilosci.Generalnie zmniejsz ilosc serii na triceps. 3.Barki + przedramię -wypychanie sztangi z [...]
[...] kwestia tylko Twojego odzywiania. Przydalby Ci sie drazek na drzwi, moglbys cwiczyc na nim biceps, plecy, brzuch. Ciezar musisz tak dobrac zeby zrobic maks 12 powtorzen, moze byc 10-8. Wazne jest zebys zachowal regeneracje miedzy dniami cwiczen, zeby nie bylo ze robisz biceps 7 dni w tyg. Przy Twoim stazu raz w tyg biceps, raz triceps i pompki.
Ułożyłem coś takiego na szybko, co Wy na to?: PON: KLATKA: • WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,10,8,6) • WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ DO GÓRY 4 SERIE(12,10,8,6) • WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ W DÓŁ 4 SERIE(12,10,8,6) • ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE(12,12,10,10) BRZUCH: • UNOSZENIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek (A) Nogi-przysiady ze sztangielkami 3 serię Plecy-Wyciąg siedząc przodem (mam taki przymocowany do ławki) Klata-Wyciskanie sztangi 3 serie Barki-Wyciskanie sztangielek zza głowy 3 serie Biceps-Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Triceps-Pompki francuskie 3 serie Łydki- wspięcia na palce 2 serie Brzuch-ławka do brzuszków, aż do [...]
Z martwym posłucham się chyba jednak Dawid23 bo zawsze mam "problem" z rozgrzewką no i kiedyś miałem jeszcze w podstawówce problem z plecami więc lepiej nie ryzykować... Poniedziałek: Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,8 - Podciąganie sztangi do brody 12,10,8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10,10,10 - Kaptury 10,10,10,10 [...]