ale w dwoch zestawach nie zmieszcze wszystkiego Oo A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:uginanie nog lezac 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangielka w [...]
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s dalbym porecze albo wyciskanie wasko Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:uginanie nog lezac 3s Plecy:MC x2 Plecy:Wiosłowanie Sztangielka w [...]
[...] sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Śr Plecy i biceps Plecy 1)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3)SKŁONY ZE [...]
Wybrałem jednak Split 2x partia w tyg. Ułożyłem plan i prosił bym was o korekte i podpowiedzi Układałem wzorując się na moich warunkach domowych a więc; Poniedziałek,Czwartek Klatka + Barki + Triceps Klatka) 1) Wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3 serie 12\12\12 pow. 2) Wyciskanie sztangi/sztangielek skoks w góre 2 serie 12\12 pow. [...]
[...] leżąc x12*x10x10x8 f)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc x10x10x8 Znowu ok, dla urozmaicenia proponuję prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia, oraz pompki w podporze tyłem (targasz własne ciało - jak za lekko, to wrzucasz ciężar na nogi!) III Piątek barki a)Unoszenie sztangi zza karku x12* x10x8x6 b)Unoszenie sztangi z [...]
ZESTAW A Nogi: Wykroki ze sztangielkami do tyłu 4s 10/12p na noge Plecy: -Podciąganie szerokie nachwytem 2s max -Szrugsy 2s 10/12p daj tutaj wiosłowanie sztangą 4 serie Klatka: Rozpiętki 4s 10/12p daj jakieś wyciskanie np. sztangielek na skosie Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s 10/12p zmień na sztangielki i daj 3 serie, sztanga [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] więc jako, że dzisiaj wolne udałem się na przejażdżkę :-) Popracowałem przez te 2 dni również trochę nad lepszym spięciem ciała podczas różnych ćwiczeń- robiłem pompki, podciąganięcia, przysiady itp. bez ciężaru:D Dzisiaj też się pomierzyłem i zrobiłem fotkę. A więc: Waga- 75 kg(+0,3) Pas 79 cm(-0,5) Talia 74,5 cm(-1,5) Udo 56 cm(0) [...]
To metoda z 3-zestawami powtórzeń.Metoda która ma za zadanie zaskakiwać nasze mięśnie zmianą powtórzeń np: co 2-tygodnie czyli: 1-2tygodn 15powtórzeń 2-4tygodni 10powtórzeń 4-6tygodni 5powtórzeń Sesja I 15powtórzeń Sesja II 10powtórzeń Sesja III 5powtórzeń Jak mają wyglądać zestawy Każdy może wybrać zestaw który bardziej się mu spodoba,dla ludzi [...]
[...] NA STOJĄC I GIBJĄC SIĘ :5serii po 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU”:5serii po 12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE TYLNYM PEŁNYM :5serii po 12 Klata: 5 ćwiczenia wyciskania na 5-rech różnych stopniach ułożenia ławeczki Serie :12,10,8,8,6,6,6,6,6,6,6 rozpiętki 12,10,8,8,6,6,6,6,6,6,6 pompki 5 serii w opór
Wibor, mam rozpietki w planie. 4 serie x 4 ćwiczenia to 16 serii na klatkę Mówiłem o martwym nie chce go robić. Nie przez pierwsze 2 miesiące. Mam już jedno podciąganie. Ale niech ci będzie. Dodałem MC na prostych KLATA+TRIC+PRZEDRAMIE Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
1. Nie ma na atlasie ćwiczenia o nazwie żuraw. Wiec nie wiem jak go wykonać, idąc dalej nie dodałem go do planu (na razie). 2.Mówiłem już ze martwy ciąg chciałem dołączyć za 2 miesiące. Nie powiedziałem ze z niego rezygnuje. 3. Uzasadnij mi dlaczego mam AZ tak zwiększać ilość powtórzeń? Przetrenuje się 12s na duże 9s na małe, chyba ze 16s na duże [...]
Wtorek: KLATA + TRICEPS + BRZUCH KLATA: -Wyciskanie na płaskiej ławce 4x12,10,8,6 progresja przy twoim stazu daj 4s x 8p bez progresu sztanga -Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 4x 12,10,8,8 4s x 12p -Pompki nogi na Krześle (tutaj niewiem co dodac!!!) 5x15,15,15,15,15 jak masz sztangielki to daj na skosie 4s x 10p TRICEPS -wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ale wykroki ujdą Barki wyciskanie hantli nad głową 3x wyciskanie żołnierskie najlepsze ćw na przód barków ;-) Biceps uginanie ramion z hantlami 3x z sztangą daj Triceps pompki w podporze tyłem 3x ok Brzuch ? spięcia tułowia z nogami w powietrzu + wzniosy nóg w zwisie na drążku B Klatka wyciskanie hantli w skosie ok Plecy PODCIĄGANIE [...]