I Poniedziałek-klatka+biceps
a)Wyciskanie sztangi x12*x10x8x6x4x4x2 -progresja
b)Wyciskanie sztangielkami x10x10x10
c)Rozpiętki x10x10x10
d)Uginanie przedramion ze sztangą ((X12* x10))[[x10 x8]]<<x10 x8>>((x8 x8))
e)Uginanie przedramion ze sztangielkami z podporem (o kolano) x10x10x10
f)Uginanie przedramion ze sztangielkami (razem) x12x10x10
g)Uginanie przedramion ze sztangielkami (naprzemiennie) x20x20x20
II Środa-barki+plecy
a)Unoszenie sztangi zza karku i z klatki (naprzemiennie) x12*x12*x10x10x8x8x6x6x (progresja)
b)Unoszenie sztangielek z klatki x10x10x10
c)Unoszenie sztangielek przez sobą (naprzemiennie) x20x20
d)Unoszenie sztangielek bokiem w górę x10x10
e)Podciąganie sztangi w opadzie x12*x10x10x10
f)Podciąganie sztangielek w opadzie x10x10x10
III Piątek-triceps+klatka w skosie
a)Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie x12*x10x10x10
b)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x12*x10x10x8
c)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc x10x10x8
d)Pompki na triceps (cos w stylu pompki na poręczach) ile dam rady->min 3 serie
e)Wyciskanie sztangi na skośnej ławce x12*x10x8x8
f)Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce x10x10x10
g)Rozpiętki na skośnej ławce x10x10x10
* x12- oznacza serie rozgrzewkową z mniejszym obciążeniem, po której następuje zwiększenie ciężaru
Uwagi:
do I-a) i II-b) Końcowe serie są podyktowane aktualnym zmęczeniem
do I-d) ((pełne ugięcia 0o-180o)),[[ugięcia do 90o]] , <<ugięcia 90o -180o>>
do I-e) i II-f) i III-c) 3 serie na rękę, czyli w sumie 6
do I-g) i II-c) X20= po 2 x10 na rękę
Zmieniony przez - krzysiufcb w dniu 2007-02-10 15:48:35
Zmieniony przez - krzysiufcb w dniu 2007-02-10 15:52:46