Mój trening prosze o ocene

Witam prosze Was o ocene tego treningu i poprawienie co jest złe.Mam 176cm waga 61 jestem początkującym ekto





Klata - triceps
Plecy - biceps
Barki - nogi


DZIEN 1 Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie w gore x3 (12-10-8)
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej x3(jw.)
3.Rozpietki x3 (10-10-10)
4.Przenoszenie sztangielki x2 (10-10)

Triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE x3 (12,10,8)
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU x3(12.10,8)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM x3(12,10,8)


DZIEN 2 Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2X8
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2x8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) x4 (12,10,10,8) Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x4(12,12,10,10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" x4(12,10,10,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
x4(12,10,10,8)

DZIEN 3
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy wszystko 4x(12,10,10,8)
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x4(15,12,12,10)
HACK-PRZYSIADY x4(12,10,10,8)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU x3(15,12,10)

Po przez "początkującym" rozumiem że dopiero zaczynasz trening na siłowni a wiec proponował bym to zrobić tak:

Dzien1

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie w gore x3 (12-10-8)
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej x3(jw.)
3.Rozpietki x3 12-10

triceps:
wycsikanie francuskie leżac 12/10/8/10
odwrotne pompki 4x max
Brzuch:
pzrenoszenie nóg w skosie 3x20-15
spiecia brzucha 3x20-15
DZIEN 2

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3X8
Wioslowanie na krzyżaku 15-12/10/8/10
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 12-10
Wznosy tułowia na krześle rzymskim 3x 20/15
Biceps:
uginaie ze sztanga 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" x4(12,10,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
x4(12,10,8)

Dzien 3

Wyciksanie na maszynie Szmita(nie jestem pewien czy dobrze napisałem) 12/18/10
Wznosy boczne 1x20 2x15-12
wznosy boczne w opadzie j.w

Wyprosty nóg 20/12/10/8
przysiady 3x15-12
uginanie nóg 3x15-12
spięcia łydek na hak maszynie 3x25-20
spięcia łydek na krześle j.w
Brzuch:
pzrenoszenie nóg w skosie 3x20-15
spiecia brzucha 3x20-15






Zmieniony przez - Dawid0528 w dniu 2007-10-11 20:22:04

klatki treningu nie zmienie posłużyłem sie treningiem jednej osoby z forum w galeri zdjęc pod tytułem EKTO ma bardzo dobre wyniki klaty w krótkim czasie i podobne wymiary domnie(wzrost,waga)

a i najwazniejsze nie mam dostępu do siłowni:(

To dla czego nie napisałeś ze treningu klatki i tak nie zmienisz?? i dla czego nie powiedziałeś ze nie masz dostępu do siłowni to całkowicie zmienia postać rzeczy.
Napisz do jakiego sprzętu masz dostęp bo i inaczej to nie można nic konkretnego powiedzieć

przepraszam ale cały trening opierałem na wolnych ciężarach :dostąpną mam ławke skosna prostą umożliwiającą rozpiętki,sztange z róznymi obciążeniami,hanyle również i drążek i to tyle