Poniedziałek Nogi 5s Przysiady za sztangą na karku (10,8,8,4,2pow) 4s Wyprosty nóg na maszynie (10-12) 4s Przysiady ze sztangą z przodu (6-8) 4s Uginanie podudzi na maszynie stojąc jednonóż (8-10) 4s Wspiećia na palce jednonóż- w ręce sztangielka (12-15) Brzuch 4s Unoszenie nóg w zwisie na drązku (20-30) 4s Skłony na rzymskej z obciążeniem- [...]
Po co Ci cztery serie na biceps? Na klatke polecam: wyciskanie lezac (z mostkiem) wyciskanie na lawce skosnej pompki na poreczach Oczywiscie nie wszystko na jednej sesji. Najlepiej wybrac jedno z wyciskan i dodac pompki na poreczach (wowczas polecam wyciskanie na skosie w gore). Nie potrzeba wcale wielu serii. Lepiej skup sie na diecie. Dopiero [...]
[...] to wyciskanie sztangi lub hantli na ławce skośnej dodatniej, płaskiej, ujemnej czyli podstawy do nałożenia masy na klate. Dodatkowo rozpiętki aby rozwinąć środek. Dibsy (pompki na poręczach) dla rozwinięcia zewnętrznych krawędzi klaty. To są podstawy. Na początku więcej niż 2x w tygodniu nie dasz rady i nie nie ma po co. Z czasem możesz [...]
Pompki przy ścianie, to masz na myśli pompki stojąc na rękach? Pompek odwrotnych możesz dać 4 serie. Na nogi, a raczej na uda możesz dać więcej serii, osobiście bym oscylował w granicach 12-15 tygodniowo. Na biceps też 4 serie. Rozkład może być taki jak podałeś, lub co drugi dzień wolny. Rozumiem, że dopiero zaczynasz. Jaki masz sprzęt?
5. Na mase tricepsa i na początku kiepski wybór. Postaw na wyciskanie w wąskim uchwycie lup dipsy (pompki na poręczach) które z powodzeniem zrobisz na krzesłach. No i teraz nie dałeś nic na biceps - najlepiej uginanie ze sztanga lub sztangielkami z suplimacją. Szrugsy możesz dorzucić 2 serie co drugi trening. Zmieniony przez - Krzychu79 w dniu [...]
A tu skrócona tego wersja :) Poniedziałek: Klatka, biceps Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie [...]
wpisz sobie w wyszukiwarkę Push Pull Legs. Jest tego multum. Znalazłem coś takiego : Założenia treningu: - Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni - Trening na masę z wolnymi ciężarami - Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy [...]
[...] WIEK: 20 2. WAGA: 70 3. WZROST: 180 4. WYMIARY: -biceps: 38 -klatka: jakos ponad 100 -udo: nie wiem -talia: nie wiem 5. STAŻ NA SIŁOWNI: chodziłem rok, teraz 3 lata drążek, pompki 6. DIETA: no własnie nie mam za specjalnej bo takiej nie potrzebuje jak wp*****lam dużo to tyje ale nie w tłuszcz, moge jeść dosłowanie wszystko, nie muszę uważać na [...]
Push 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4 s ( jak z powtórzeniami ? ) 3. Military Press 4 s 12/10/8/6 4. Pompki na poręczach 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( ile serii i powtórzeń w cw 4 i 5 ? ) W wyciskaniu daj 5x10p-oczywiście z progresją.Po wyczerpaniu progresu [...]
Nogi - przysiady ze sztanga x3 uginanie nog w lezeniu na brzuchu z obciazeniem x1 DRUGIE CWICZENIE WYWAL A NA PROSTOWNIK ROB MARTWY CIAG A NIE UNOSZENIE TULOWIA - BEDA WTEDY PRACOWAC DWUGLOWE UD CHCESZ ROBISZ 3 SERIE PRZYSIADOW PRZEZ CALE HST - W SENSIE CZY JEDNAKOWA ILOSC W KAZDYM MIKROCYKLU BO JESLI TAK TO WEDLUG MNIE ZA DUZO (CHOCIAZ TO NIBY [...]