pomijajac ze dieta to podstawa Klata: -wyciskanie sztangi na pałaskiej - 2x12,2x10,8,6 - 12,10,8,6 STARCZY TAK A NIE MODZISZ NA POCZATKU 24 POWT -wyciskanie sztangi na skosnej - 2x12,2x10,8,6 - J/W JESZCZE BY SIE JAKIES CWICZENIE PRZYDALO. WYCISK WASKO NP (NA SZEROKOSC BARKOW) Triceps: -Wyciskanie francuskei jednorącz zza głowy 3x10 - [...]
[...] plany z różnym zestawem ćwiczeń. Po przysiadach odpada martwy. Najlepiej byłoby na plecy dać podciąganie. Łydki między tricepsem i brzuchem rób. Na triceps wyciskanie ok, pompki lepiej zamienić na coś z ciężarem - wyciągi/wyciskanie francuskie. Na nogi, plecy, klatę i nawet barki możesz dać 3-4 serie, powtórzenia w przedziale 8-12. Mniejsze [...]
Klata+Triceps -Wyciskanie szt. płaska -Wyciskanie hantli skos ujemny -Wyciskanie szt. skos dodatni -Rozpiętki -Wyciskanie szt. wąsko -Francuz + odwrotne pompki (superserie) -Prostowanie hantli Plecy+Barki -Podciąganie na drążku -Martwy ciąg -Wiosłowanie -Szrugsy -Wyciskanie hantli -Wznosy przód -Wznosy bok -w opadzie Nogi+Biceps -Przysiady [...]
[...] i niedlugo na rowerze). Poniedzialek: Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: - pompki w podporze tyłem Brzuszki. Sroda: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wyciskanie zza karku - podciąganie sztangi do brody [...]
[...] 14/12/10/8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli w leżeniu na skośnej 12/10/8/6 Barki: - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8 Przedramiona: - uginanie nadgarstków nachwytem z hantlem 12/10/8 Tricepsy: - pompki tyłem 12/10/8 Łydki Wspięcia na palce 3xmax
A oto mój plan treningowy: Poniedziałek: Plecy: podciąganie na drążku4x12-6 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x12-8 martwy ciąg 4x 15-10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie [...]
Mój trening zaczął się od kwietnia 2011 roku, na początku trenowałem tylko na drążku i pompki później kupiłem pare hantli i dołożyłem inne ćwiczenia typu podnoszenie ciężaru na wyprostowanych rękach do wysokości ramion, do przodu i na boki, poza tym ćwicze brzuch przez podnoszenie nóg przy zwisie na drążku oraz na kółku ( kółko plastikowe i po [...]
[...] 3.Rozpiętki na ławeczce płaskiej 14-12-10-8-8 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 14-12-10-8 2.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 14-12-10-8 3.Odwrotne pompki 4x12 PLECY 1.Wiosłowanie sztangą 14-12-10-8-8 2.Wiosłowanie sztangielką 14-12-10-8-8 3.Szrugsy sztangą 14-12-10-8 4.Szrugsy sztangielkami 14-12-10-8 PRZEDRAMIE [...]
Panowie Dzięki za podpowiedzi . Zmniejszyłem białko do 2g/kmc. Panowie jeszcze takie pytanko czy plan , który wykonuję do tej pory , będzie planem dla mnie odpowiednim ? Dodatkowo po każdym treningu siadam na rower na 35/40min . TRENING NA RZEŹBĘ DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 [...]
No to tak. 1 Plecy biceps Podciąganie na drążku podchwytem szeroko 4s/max Wiosłowanie hantla w podorze 4s/15 Podciąganie koca sztangi w opadzie 4s/15 MC 4s/12 Zginanie ramion z sztanga łamaną 4s/15 Zginanie ramienia w podorze o kolano 4s/15 zginanie ramion stojąc hantlami (chwyt młotkowy) 4s/15 2 Klatka triceps Wyciskanie hantlami z skrętem [...]
Powrót do treningów po rocznej przerwie
Ok, a co zrobić jak np. robiąc po te 12pow. i zwiększając ciężar, doszedłem w niektórych ćwiczeniach (wyciskanie hantli na bary, biceps na modlitewniku i już prawie przysiad) do obecnego maksimum? Powinienem już ułożyć jakiś split, czy może zmienić ćwiczenia? Czy wciąż dodawać powoli kg ale zmniejszać liczbę pow. np. do 8? Aha ostatecznie robie [...]
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Piątek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze [...]
Ze względu na małą ilość dostępnego sprzętu ułożyłem taki plan: PONIEDZIAŁEK: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim 12,10,8,8,6 3. Rozpiętki 10,8,8,6,4 Biceps: 1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x10 2. Uginanie przedramion podchwytem 4x10 3. Uginanie przedramion w podporze o [...]
Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim 12,10,8,8,6 po co ci to wyciskanie wąsko ? to bardziej na trica. 3. Rozpiętki 10,8,8,6,4 obetnij jedną serie, dałbym stały,większy zakres powtórzeń Biceps: 1. Uginanie przedramion chwytem młotkowym 4x10 2. Uginanie przedramion podchwytem [...]
Ale z Ciebie znawca... "3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x8 obetnij dwie serie 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5x8 daj unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s " Ćwiczenie 3 to jest to.. Masz poprawnie: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8,6 2. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwytem wąskim [...]
nie łącz martwego ciągu i przysiadów na jednym treningu (mówię tu o klasycznym martwym ciągu i przysiadzie ze sztangą na barkach) wywal rozpiętki. ja bym bardziej ułożył to tak: A Nogi: Przysiady ze sztangą z przodu Plecy: Martwy Ciąg Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom Barki: Wyciskanie sztangi z klatki Triceps: Pompki odwrotne Przedramiona: [...]
dodaj szrugsy do pleców na kaptury. biceps i triceps - robisz 4 serie hard i 3 na dobicie np. pompki tyłem, bic młotkowo. po co wiecej? Te partie pracują w innych cwiczeniach . 7/8 serii starczy, to małe partie. Chyba ze znasz swoje ciało i wiesz ze to na Ciebie nie działa
[...] 10/8/6 rozpiętki 10/10/10 *triceps: wwyciskanie sztangi w waskim chwycie 12/10/8 (od srodka po 10 cm kazda reka ma byc) wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 10/10/10 pompki tyłem 12/10/8 3)Piątek : *BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 12/10/10/8 Unoszenie hantli na boki stojąc 10/10/10 Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 10/10/10 [...]
[...] robil) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 12-8-6 Sztangielka podchwyt/nachwyt 4s 25-20 Zwijarka 3s PLECY MC klasyczny 4s 12-10-8-6 Podciąganie na drążku 4x10(lub samo opuszczanie) Wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8 Drążek szeroko do klatki 3s 12-10-8 TRICEPS Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 12-10-8 Wyciąg 3s 10 pompki tylem 3x10
[...] w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg 3x12-10 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12-10 - pompki w podporze tyłem z ciężarem 3x20 3.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - unoszenia [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
