Trening a mase do oceny

Poniedziałek
Klatka ,biceps

Środa
Nogi ,barki ,przedramię

Piątek
Plecy ,triceps


KLATA
Wycisk sztangi płasko 3s 12-10-8
Wycisk sztangi skos 3s 12-10-8
Rozpiętki sztangielkami płasko 3s 10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3s 10

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12-10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy z supinacją 3s 12
Modlitewnik 3s 10

NOGI
Wykrok ze sztangielkami 3s 10
Przysiad 3s 16-14-12
MC na prostych nogach 3s 12-10-8
Hack Przysiad ze Sztangą 3s 10


BARKI
Wyciskanie żołnierskie siedząc 3s 12-10-8
Podciąganie sztangi do brody 3s 12-10-8
Wznosy boczne sztangielek 3s 10
Szrugsy 3s 25

PRZEDRAMIĘ
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 12-8-6
Sztangielka podchwyt/nachwyt 4s 25-20
Zwijarka 3s

PLECY
Drążek szeroko do klatki 3s max
MC 3s 12-10-8
Wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie 3s 12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3s 12

TRICEPS
Wyciskanie wąsko 3s 12-10-8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 10
Wyciąg 3s 10

profil nie uzupelniony, tu tez nie ma zadnych danych. na jakiej podstawie oceniac ten plan? ankieta dzialu!!!

wiek 18 lat wzrost 180 waga 68 kg, staż około 6 miesięcy

Proszę o opinię.

Wypełnij normalna ankietę działu jeśli chcesz pomocy

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Męska

Wiek : 18

Waga : 68

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta i łamana,sztangielki,drążek, wyciąg górny, ławka płaska i skośna,modlitewnik, stojaki pod sztangę

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : ---

Zażywane suplementy : ---

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy 3 dni w tygodnu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 80 mc 130 płaska 80


Zmieniony przez - Konrad w dniu 2011-11-14 17:18:15

KLATA
Wycisk sztangi płasko 3s 12-10-8
Wycisk sztangi skos 3s 12-10-8
Rozpiętki sztangielkami płasko 3s 10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3s 10 (nie wiem czy to jest az tak potrzebne, lepiej zamiast tego dal bym po jeszcze 1 serii do poprzednich cw, i wL np konczyl bys na serii 6pow)

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12-10-8
Modlitewnik 3s 10
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy z supinacją 3x10

NOGI
Przysiad 4s 12-10-8-6
Wykrok ze sztangielkami 4s 10 (na 1 noge)
Hack Przysiad ze Sztangą 4s 10
wspiecia na palce 3x20


BARKI
Wyciskanie żołnierskie siedząc 3s 12-10-8
Wznosy boczne sztangielek 3s 10
Podciąganie sztangi do brody 3s 12-10-8

PRZEDRAMIĘ (jak chcesz, ja bym wogole nie robil)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 12-8-6
Sztangielka podchwyt/nachwyt 4s 25-20
Zwijarka 3s

PLECY
MC klasyczny 4s 12-10-8-6
Podciąganie na drążku 4x10(lub samo opuszczanie)
Wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8
Drążek szeroko do klatki 3s 12-10-8

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s 12-10-8
Wyciąg 3s 10
pompki tylem 3x10